Ai decis să slăbești câteva kilograme sau ai decis să nu te îngrași în timpul vacanței? Dacă ați început să confundați alimentele cu versiunile „ușoare” sau ați exclus complet grăsimile, aceasta nu este cea mai bună modalitate.
25 noiembrie 2011 la 0:00 Miriam Vojteková
Calea către o linie subțire poate fi, de asemenea, spinoasă, rețineți că nu este o soluție:
a) alegeți alimentele numai în funcție de faptul că sunt „ușoare” sau cu conținut scăzut de grăsimi și ignoră alte valori nutriționale,
b) eliminați complet grăsimea din alimente,
c) ignorați raportul nutrienților individuali din dietă.
Potrivit experților, raportul optim de nutrienți esențiali - proteine, zaharuri și grăsimi, în dieta adulților sănătoși ar trebui să arate astfel:
- proteine - 10 - 15%
- zaharuri - 55 - 60%
- grăsimi - 25 - 30%
Cantitatea este dată ca procent, care reprezintă ponderea acestor nutrienți în aportul energetic din întreaga zi în dietă.
Dacă sunteți obezi și ați optat pentru o dietă de reducere, raportul nutrienților individuali din dietă ar trebui, de asemenea, ajustat:
- proteine - 25%
- zaharuri - 50%
- grăsimi - 25%
(sursă: Peter Minárik, MD: Vademecum of Healthy Nutrition)
Feriți-vă de grăsimea redusă
Dacă singurul indicator nu este doar eticheta „cu conținut scăzut de grăsimi” sau „ușor” și începeți să observați compoziția și conținutul componentelor individuale din astfel de produse etichetate, veți descoperi că acestea au adesea o valoare energetică mai mare decât produsele convenționale. Iaurturile sunt un exemplu.
În calitate de expert în pierderea în greutate dr., Mgr. Katarína Skybová, „Amidonurile, gelatina sau alți agenți de îngroșare sunt adăugați iaurturilor cu conținut scăzut de grăsimi pentru a obține o consistență și o consistență tipică de iaurt. Aceste ingrediente nu se adaugă iaurturilor cu un conținut de grăsime mai mare de 3%, deoarece iaurturile din lapte degresat au în mod natural toate caracteristicile tipice ale iaurtului. "
Katarína Skybová mai spune că, dacă urmați o dietă de reducere, ar trebui să consumați iaurturi albe cu un conținut de grăsime de 3 până la 4% într-o cantitate de 100 până la 150 de grame pe zi. De asemenea, nu recomandă iaurturi cu conținut scăzut de grăsimi sau ușoare, deoarece nu satisfac, nu satisfac gustul și, în plus, dau impresia că poți mânca mult mai mult, deoarece sunt „ușoare”.
Nu omiteți complet grăsimile
Sunt importante pentru corpul nostru, furnizează energie. Este important să putem distinge care sunt grăsimile potrivite și pe care ar trebui să le eliminăm din alimente sau cel puțin să le limităm pe cât posibil. Deci, nu numai cantitatea de grăsime, ci și tipul acesteia sunt importante și nu este posibilă eliminarea completă a grăsimilor din alimente.
Este important ca acestea să fie incluse în dietă în timpul pierderii în greutate. În cartea Vademecum of Healthy Nutrition, dietetistul și gastroenterologul Peter Minárik explică faptul că motivul este acizii grași esențiali, pentru care depindem de aportul lor în alimente - organismul nu îi poate produce singur. Astfel de acizi grași esențiali pot fi găsiți, de exemplu, în uleiuri vegetale, nuci, soia și pește. Unele vitamine - A, D, E, K - sunt solubile în grăsimi.
Katarína Skybová recomandă preferința margarinelor vegetale atunci când slăbește. Nu conțin colesterol, care se găsește numai în alimentele de origine animală. „Margarinele vegetale conțin acizi grași nesaturați care s-au dovedit a avea un efect benefic asupra sănătății umane. Sunt îmbogățite cu vitaminele A, D și E, acizi grași omega 3 și calciu. Tipurile speciale de margarine conțin fitosteroli adăugați, care scad nivelul colesterolului ", spune Skybová.
El mai arată că pentru o dietă sănătoasă și mai ales dacă doriți să slăbiți, este important să controlați aportul tuturor grăsimilor. Puteți câștiga și din plante dacă mâncați prea mult. Din acest punct de vedere, nu contează dacă este vorba de aportul de grăsimi de origine animală sau vegetală.
„De exemplu, untul clasic și vegetal conține mai puține grăsimi decât untura, dar și sub formă de ulei de măsline, care sunt aproape 100% grase. Diferența de bază între grăsimile animale și vegetale este că grăsimile animale conțin acizi grași mai saturați, care sunt un factor de risc pentru bolile cardiovasculare ", subliniază Katarína Skybová.
Valoarea energetică a unui gram de grăsime vegetală sau animală este aceeași,până la 3760 kJ.
Proteine - vegetale și animale
Sunt o componentă de neînlocuit a alimentelor, participă la diferite mecanisme metabolice și de reglare. De asemenea, formează elementul de bază al organelor corpului și fac parte, de asemenea, din enzime și mai mulți hormoni. Proteinele sunt conținute în alimente de origine animală și vegetală.
Potrivit experților, ar trebui să acoperim nevoile organismului atunci când primim proteine atât din surse animale, cât și din plante. „Pe de altă parte, dacă o persoană combină corect și variat alimentele vegetale bogate în proteine (leguminoase, soia, cereale) și dacă le consumă în cantități suficiente, experții recunosc deja astăzi că o persoană sănătoasă poate obține în acest mod o cantitate completă de proteine cu toți aminoacizii necesari. ”, spune Peter Minárik.
Cu toate acestea, unele grupuri de oameni nu ar trebui să se concentreze unilateral doar asupra alimentelor vegetale. Sunt femei însărcinate și care alăptează, copii, vârstnici, sportivi de top sau muncitori fizici. Acestea prezintă riscul potențial de a nu avea un aport suficient de toți nutrienții esențiali într-o astfel de dietă unilaterală.
Cu toate acestea, avantajul este că colesterolul și, de obicei, grăsimile cu un conținut ridicat de acizi grași saturați neadecvați sunt absenți într-o astfel de dietă.
Pe lângă proteine, alimentele de origine animală conțin deseori multe grăsimi cu un conținut ridicat de acizi grași saturați. Acestea sunt periculoase pentru corpul nostru, deoarece cresc riscul de ateroscleroză și boli cardiovasculare.
Potrivit lui Petr Minárik, ar trebui deci să preferăm alimentele la animale de origine animală în care proteinele nu sunt încărcate cu un conținut ridicat de grăsimi și acizi grași saturați sau colesterol. „Mai ales în cazul dietelor de reducere, este adecvat ca raportul proteină/grăsime să fie mutat în favoarea proteinelor.