mișcați

Soarele primăverii te invită să fugi afară după iarnă și să te angajezi în activități sportive. Cu toate acestea, este important să începi să exersezi cu rațiunea. Cei care fac sport regulat știu asta încălzirea dar și întinderea ar trebui să facă parte dintr-un astfel de exercițiu, astfel încât sportul să aducă bucurie și sănătate și nu invers.

Stil de viata sedentar ne afectează semnificativ sănătatea și, în ceea ce privește sistemul musculo-scheletic, provoacă supraîncărcare și scurtarea unor părți musculare. Acest lucru duce la schimbări în stereotipul mișcării și implicarea părților musculare, care într-o anumită mișcare poate să nu aibă nimic de făcut sau să aibă, dar nu în măsura în care acestea sunt implicate.

Inseamna? „Că, în timp ce exercițiile de întărire musculară arată foarte eficiente și sunt extrem de bine descrise, corpul nostru poate angaja mușchi complet diferiți în antrenamentele lor. Și astfel, în loc de cărămizile de vis de pe stomac, îi doare spatele și genunchii, în loc de picioarele lui drăguțe.”spune Lucia Slobodová, specialist în sport și sănătate.

Încercați aceste 4 exerciții de bază de întindere:

1. Partea din spate a coapsei, așa-numitul tendoane - constau din mai mulți mușchi: bicepsul coapsei, mușchii semimembranelor și mușchii tendoanelor. Acestea sunt atașate de pelvis, femurul de tibie. Cele scurtate trag pelvisul înainte sau participă la formarea așa-numitelor sindrom sacro-iliac. Motivul presupus al apariției sale este instabilitatea articulației sacro-iliace datorită implicării incorecte a părților musculare în stereotipul mersului sau transmiterea unei acțiuni de tracțiune excesive la articulație cauzată de bicepsul scurtat al coapsei.

Întindere: Lumina pe spate, capul este așezat pe un saltea, umerii sunt relaxați. Un picior rămâne întins pe covor, în timp ce celălalt picior, îndoit la genunchi, este ridicat spre piept și apucat cu ambele mâini sub genunchi. Încercăm să tragem un picior atât de fix în genunchi și să tragem întinsul cât mai aproape de piept. Degetul de la picior este flexat spre corp.

În spirit, numărați încet până la 10, eliberați piciorul și așezați încet pe saltea. Repetăm ​​exercițiul pe fiecare picior de cel puțin 3 ori. Cu fiecare repetare ulterioară, încercăm să întindem piciorul mai mult decât era în timpul repetării anterioare și să-l tragem mai aproape de piept. Este necesar să respirați regulat și liber în timpul exercițiului.

Atenție: Nu ne înclinăm capul în timpul exercițiului, umerii sunt încă relaxați și așezați pe saltea, nu tragem umerii în spatele picioarelor. Trunchiul este așezat pe un covor și nu ne îndoim în partea lombară a coloanei vertebrale. Mișcarea ar trebui să fie lentă și netedă în timpul întinderii, nu revenim niciodată la poziția de pornire prin leagăn.

Întindere: Coloana lombară, capul și umerii sunt relaxați. Ne îndoim picioarele la genunchi, ne sprijinim picioarele pe covor și întoarcem ambele picioare într-o parte. Umerii și trunchiul rămân în continuare pe covor, doar pelvisul se rotește ușor spre partea pe care am pliat picioarele îndoite. Pentru a crește intensitatea întinderii, putem trage piciorul, care este acum deasupra, astfel încât să formeze un unghi drept în articulația lombară. În spirit, numărăm încet până la 10 și revenim încet la poziția inițială. Repetăm ​​exercițiul pe fiecare picior de cel puțin 3 ori.

Atenție: Capul trebuie să indice partea opusă a piciorului. Mâinile sunt întinse. Amintește-ți să respiri.

Întindere: Lumina de pe spate, cap și umeri este relaxată, picioarele se extind dincolo de marginea patului (de la articulația șoldului). Îndoiem un picior și tragem genunchiul cât mai aproape de piept și lăsăm celălalt picior pasiv peste marginea patului. În spirit, numărăm încet până la 10, tragem încet piciorul spre piept și îl înlocuim. Repetăm ​​exercițiul pe fiecare picior de cel puțin 3 ori.

Atenție: Nu vă îndoiți în partea lombară a coloanei vertebrale, iar umerii trebuie să rămână relaxați. Încercăm să menținem degetul de la picior și genunchiul piciorului relaxat în direcția tavanului.

Întindere: Poziția așezată pe un scaun, picioarele îndoite, picioarele așezate pe un covor, ar trebui să fie la distanță de umeri. Ne înclinăm mâinile pe piept și ne aplecăm încet spre o cotă adâncă înainte. Brațele rămân îndoite în fața corpului, dar prin acțiunea gravitațională atârnă înainte, creând o sarcină suplimentară și o tracțiune mai intensă. Vom rămâne în cotul înainte dacă numărăm încet până la 10 în spirit și ridicăm încet trunchiul pentru a ne așeza. Repetăm ​​exercițiul într-un ritm lent de cel puțin 3 ori.

Atenție: Coborâm încet, treptat în curbă înainte, vertebră cu vertebră, nu cu spatele extins.

„Stretching-ul este o parte importantă și inseparabilă a unității de antrenament. Lipsirea acestuia poate duce la deteriorarea gravă a sistemului musculo-scheletic pe termen lung, cu restrângerea consecventă a mobilității. Acestea sunt doar câteva exemple de exerciții de stretching pentru inspirație. Cine vă va învăța să vă exersați cu exactitate exercițiile individuale de întindere ", sfătuiește specialistul în sănătate și sport Lucia Slobodová de la 3fitt.