Dieta corectă este o condiție necesară pentru un corp sănătos, dar învățarea de a urma o dietă adecvată poate fi foarte dificilă. Dacă nu vedeți rezultate după terminarea dietei, este posibil să comiteți una dintre aceste erori. Aflați cum să le remediați.
Majoritatea dietelor au o relație proastă cu dieta lor. Este un rezultat clasic al informațiilor proaste și al efectelor de yo-yo. Pentru mulți oameni, a afla ce să mănânce este o mizerie plictisitoare și confuză. Dacă oricare dintre acestea vi se pare familiar, probabil că faceți una sau mai multe dintre aceste cinci greșeli alimentare. Aceste greșeli sunt un motiv obișnuit pentru care oamenii nu obțin rezultatele dorite și se simt neputincioși să-și schimbe stilul de viață.
Dieta ta nu trebuie să fie o parte dezgustătoare din viața ta. Puteți obține rezultate durabile fără ca bunul vostru simț să stea în balanță. Citiți mai departe pentru a afla despre problemele obișnuite ale dietelor și cum să le rezolvați!
Eroare 1: Prea puține calorii pentru prea mult timp
Deși este bine cunoscut faptul că consumul de mai puține calorii vă va ajuta să reduceți grăsimea corporală, unii oameni merg la extreme. O dietă cu conținut scăzut de calorii poate face mai mult rău decât bine în câteva luni.
Fiecare dietă creează un mediu stresant pentru organism. Adăugați exerciții intense, iar nivelurile de cortizol pot crește pe termen lung. Cortizolul este un hormon al stresului și una dintre funcțiile sale este de a crește nivelul zahărului din sânge.
Nivelurile crescute de cortizol sunt bune pentru metabolismul grăsimilor devreme dimineața, dar eliberarea cronică de cortizol poate duce la efecte adverse asupra sănătății și la depozitarea grăsimilor intra-abdominale. Cercetătorii avertizează că nivelurile cronice crescute de cortizol pot duce la supraalimentare, ceea ce este clar inutil dacă încercați să vă monitorizați aportul de calorii.
Dietele extreme pe termen lung, deși favorizează structura corpului, nu au neapărat un efect pozitiv asupra stării generale de sănătate. Un studiu publicat în 2013 a arătat că, în ciuda creșterii în greutate, dietele hipocalorice pe termen lung au arătat doar îmbunătățiri minime ale nivelului de glucoză, tensiune arterială și colesterol. Cu alte cuvinte, participanții la studiu au fost mai ușori, dar nu neapărat mai sănătoși.
Recomandări:
Deși fiecare situație și corp este unic, este important să faceți o pauză regulată din dietă, astfel încât corpul dumneavoastră să se poată recupera din stres. Vă recomandăm o pauză de 1-2 săptămâni după 6 săptămâni de dietă cu deficit caloric intens. Chiar și pauzele scurte în dietă vă pot ajuta metabolismul și vă pot îmbunătăți performanțele în sala de sport.
De asemenea, recomand un deficit caloric mai ușor, care nu este atât de restrictiv. Kilogramele tale nu vor scădea la fel de repede, dar corpul tău va fi mai puțin stresat. Iar atunci când corpul tău este mai fericit, vei putea fi într-un deficit caloric mai mult și fără risc.
Eroarea 2: subestimarea aportului de proteine
Proteinele sunt esențiale pentru construirea și menținerea masei slabe. Dacă nu obțineți suficientă proteină, vă va fi foarte dificil să construiți mușchi sau chiar să mențineți mușchii pe care îi aveți.
În calitate de antrenor personal, recomand adesea clienților mei să mănânce mai multe proteine. Foarte des, clienții mei sunt surprinși de cât de bine se simt atunci când își măresc aportul de proteine. Centrele SUA pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) recomandă femeilor cu vârste cuprinse între 17 și 70 de ani să consume zilnic 49 g de proteine. Pentru bărbații din această categorie de vârstă, CDC recomandă 56 g de proteine. În opinia mea, acesta este minimul minim pentru toată lumea.
Cred că toată lumea ar trebui să mănânce mai multe proteine, dar dacă sunteți într-un antrenament intens și doriți să câștigați mușchi frumoși, aportul lor trebuie să crească și mai mult.
Recomandări:
Fiecare corp este diferit. Programul dvs. de antrenament, genetică și fitness, toate afectează cantitatea de proteine de care are nevoie și poate folosi corpul dumneavoastră. O regulă bună este să luați aproximativ un gram de proteine pentru fiecare kilogram de greutate corporală.
Acesta este un număr decent care funcționează în majoritatea situațiilor. Acesta ar trebui să fie doar începutul. Dacă simți că ai nevoie de mai mult sau mai puțin, poți ajusta această valoare după câteva săptămâni.
Dacă nu sunteți sigur dacă primiți suficiente proteine, iată câteva sfaturi: Proteinele măresc senzația de sațietate, ceea ce înseamnă că consumul de mai multe proteine vă permite să vă simțiți mai plin mai mult timp. Deci, dacă ți-e foame timp de o oră sau două după ce ai mâncat, este foarte probabil să nu fi primit suficiente proteine.
O dietă bogată în proteine ajută, de asemenea, la menținerea masei musculare slabe, în timp ce pierde grăsime. Deci, chiar dacă mâna nu se mișcă pe greutate, compoziția corpului tău se îmbunătățește pe măsură ce depozitele de grăsime cad și masa musculară slabă crește.
Urmăriți oglinzile, faceți măsurători regulate și fotografii pentru a vă verifica progresul.
Eroarea 3: Salt din plan în plan
Este foarte ușor să treci la un nou plan de dietă. Mai ales dacă cel mai bun prieten al tău are rezultate pozitive cu dieta sa, care l-au ajutat să slăbească 5 kilograme. Deși este tentant să încercați o nouă dietă dacă nu vă puteți ține de programul dvs. suficient de mult timp pentru a afla dacă funcționează pentru dvs. sau nu? Schimbările frecvente ale dietei vă împiedică să obțineți rezultatele corecte.
Corpul tău are o curbă naturală de învățare, chiar și atunci când vine vorba de nutriție. Rezultatele dietetice variază în funcție de corp, genetică și dietă. Unii oameni vor vedea rezultate rapide și apoi progresul se va opri, alții nu vor vedea rezultate mult timp și după luni se vor trezi într-un corp complet nou.
Recomandări:
Persistați cu planul de dietă timp de 10-12 săptămâni înainte de a-l schimba. Trebuie să acordați corpului dvs. timp pentru a se adapta la noua dietă, la noul profil de macronutrienți și, eventual, la noul moment al dietei. Dacă simțiți că rezultatele nu vin suficient de repede, amintiți-vă că lucrurile bune se întâmplă adesea în interior. Uneori este nevoie de ceva timp pentru ca ei să apară din exterior.
Singura dată când ar trebui să treceți la un nou plan de dietă mai repede sau chiar imediat, este dacă aveți o reacție proastă. Dacă te îmbolnăvești, te îngrași sau slăbești prea repede, ai o reacție alergică la anumite alimente sau dacă ai modificări ale dispoziției care nu dispar după câteva săptămâni, vei avea nevoie de un nou plan de dietă.
Eroare 4: aveți încredere în toate subtitrările
Titlurile din reviste, jurnale și cărți de mâncare moderne încearcă adesea să vă ademenească cu promisiunea unor soluții rapide și fiabile.
Dar fii vigilent. Orice lucru care promite că va muta țesutul adipos moale spre masa musculară slabă în câteva zile ar trebui să declanșeze imediat alarmele din cap. Chiar dacă aceste programe vă oferă rezultatele fizice dorite, poate fi prea scump.
Recomandări:
Planul tău alimentar ar trebui să se vindece din interior spre exterior, să beneficieze mintea ta, precum și să beneficieze corpul tău. Rămâneți la un plan simplu care vă îmbunătățește starea de spirit și compoziția corpului, fără a fi nevoie să vă înnebuniți.
Gândiți-vă la planul dvs. nutrițional ca la un plan de viață. Dieta din supe de apă nu este durabilă. Adevărat, poți pierde câteva kilograme așa, dar îți pot promite că nu se va pierde mult timp. Alegeți o dietă care să vă ofere progrese lente și constante, fără foamete.
Greșeala 5: mentalitatea „am înșelat-o”
Nu intrați în panică dacă nu respectați planul 100% din timp. Dieta dvs. nu trebuie să înceapă până mâine doar pentru că aveți un frappe spumos la micul dejun. Alimentația sănătoasă este un obicei care trebuie dezvoltat. Nu este o corvoadă prin care nu trebuie să treci până nu te hotărăști să accepți pedeapsa.
Înțelegerea mâncării ca o muncă grea în loc de un stil de viață poate duce la o relație nesănătoasă cu mâncarea. În loc să vă bucurați de luxul dvs., puteți ajunge să vă simțiți vinovați și rușinați. În loc să vă învinovățiți, încercați să construiți o relație bună cu mâncarea. Mănâncă alimente care te fac să te simți bine, care îți plac și care îți aduc beneficii corpului. Dacă faceți acest lucru 80% din timp, celelalte zboruri nu sunt nicio problemă.
Recomandări:
Uitați de mentalitatea totul sau nimic. Nutriția este la fel de vitală ca somnul sau exercițiile fizice. Când dormi prost, nu înseamnă că vei începe boicotarea somnului. Aceasta înseamnă că a doua zi veți încerca să vă culcați mai devreme.
Gândește-te să mănânci la fel: o masă proastă sau chiar o zi proastă nu înseamnă sfârșitul obiectivului tău. Doar perseverează și știi că poți oricând să o faci puțin mai bine.
Când vine vorba de fitness și fitness, consistența și nu perfecțiunea sunt cheia potrivită pentru succes
Ing. Ján Lištinský
Înotător activ, alergător și triatletă, 8 curse Ironman finalizate.
- Dieta și exercițiile fizice nu funcționează Antrenorul de fitness a dezvăluit șase greșeli pe care probabil că le faceți
- O dietă în care trebuie să vă urmăriți ceasul Încercați pierderea în greutate temporizată
- Dieta CICO vă permite să mâncați ceea ce doriți, trebuie doar să numărați caloriile ...
- Greșeli de pierdere în greutate - Aceste 7 pe care le eviți!
- Pierdere în Greutate - Dieta EASYDIET Box