Tabata își are originea în Japonia. Este un antrenament intensiv care poate angaja chiar și sportivi în stare bună. Cu toate acestea, trebuie spus că aceasta este o mare provocare.
Întrebi ce este Tabata?
Este metoda de instruire sau sistem.
În primul rând, ceva de la ea istorie.
În 1996, profesorul japonez Izumi Tabata a descoperit următorul lucru în cercetările sale.
Un individ care se antrenează cu bicicleta la intervale de timp 20 de secunde de intensitate mare, alternativ Unitate de 10 secunde de intensitate redusă pe parcursul 4 minute, atinge aceleași valori VO2 max ca la antrenamentele de intensitate redusă timp de 45 de minute de 4 ori pe săptămână.
VO2 max este un indicator rezistenta abilitățile sportivului.
Mijloace utilizare o anumită sumă oxigen pentru munca musculara. Pur și simplu, cu cât valoarea VO2 max este mai mare, cu atât respirăm mai puțin aerobic de anduranță Activități. pentru că o cerere a organismului nostru pe absorbția de oxigen Ea este scundă. Corpul va fi suficient chiar și cu o cantitate mai mică.
Se dă asta perseverenţă este antrenat prin exerciții fizice intensitate scăzută.
Profesor Tabata și-a condus cercetările asupra unui grup de patinatori japonezi de viteză în pregătirea Jocurilor Olimpice.
Le-a împărțit în două grupuri.
Primul ea s-a antrenat intensitate mai mică 1 oră. Ei au efectuat această metodă 5 zile in saptamana.
Al doilea grupul antrenat prin metodă timp de 20 de secunde intensitate mare și 10 secunde odihnă. Cu toate acestea, instruirea a durat numai 4 minute A 4 zile pe săptămână. Și aici se află sistemul de instruire numit Tabata.
În 6 săptămâni cercetare pentru că durează atât de mult adaptarea organismului la stres, rezultatele au fost surprinzătoare.
Număr de grup Două, care, evident, s-au antrenat în volume de antrenament mai mici în valorile de rezistență dobândite s-a stabilit primul grup. Pe lângă ea îmbunătățit aj pagina de alimentare și volumul muscular.
Acest lucru nu este posibil cu antrenamentele de intensitate redusă.
Ce este Tabata?
Tabata dimpotrivă, aparține unui grup antrenament la intervale de intensitate mare. Se mai numesc abrevieri în limba engleză HIIT (Instruire cu intervale de intensitate ridicată).
Acestea sunt antrenamente care se fac în anumite intervale de timp a vo intensitate mare.
Sunt folosite pentru dezvoltare rezistenta la forta.
Sistem o astfel de pregătire constă în alternanţă fitness diferit exerciții vo intensitate mare, Astfel, exercițiul anaerob cu aerob, adică intensitate scăzută.
Ele alternează în intervale de timp.
De exemplu, 20 de secunde de intensitate mare și 40 de secunde de intensitate scăzută. Exercițiile de intensitate redusă pot fi de la început înlocuită de o pauză completă. Deci doar ne odihnim.
Acestea sunt beneficii antrenament la intervale de intensitate mare și astfel și Tabaty:
- îmbunătățește tensiune arteriala A colesterolului
- reduce greutatea și astfel semnificativ descompune grăsimea corporală chiar și la câteva ore după antrenament
- îmbunătățește activitatea creierului și funcțiile sale cognitive
- afectează pozitiv sistemul cardiovascular
- îmbunătățește forța fizică și rezistența
Vi se pare mai ușor să vă antrenați Tabata decât să alergați mile în antrenamente pe termen lung? Mă arunc la Tabat, arată mai ușor.
Nu căutați o soluție pentru a găsi o cale mai ușoară!
Nu-l vei găsi aici.
Tabata este consumă mai puțin timp, dar cam atât.
Niciun obiectiv nu este atins prin simplificarea lucrurilor.
Tabata este și anume adecvat pisică!
Cum să începeți cu Tabata?
Trebuie să știi la început De ce noi vrem Tabatu să includem în pregătirea noastră?
Indiferent dacă dorim să ne reînviuim existentul sau să încercăm altceva, este în regulă.
De asemenea, ne va ajuta dezvoltarea rezistenței la forță.
Este metodă, ceea ce economisește timp și poate fi practicat și fără utilizare din oricare instrumente.
Se pot folosi exerciții cu greutatea corporală proprie.
Practic, totuși Tabata sistemul său prin care este implementat, nu sunt adecvate pentru sportivi începători.
Trebuie remarcat faptul că a fost conceput pentru a dezvolta rezistența patinatorilor de viteză maximă. Chiar aveau multe în spate când venea vorba de antrenament.
Tabata este o metodă provocator pentru începători.
În primul rând, este necesar vizita al lui doctor. Fie ca o examinare amănunțită să ne dezvăluie intenția.
Pentru Instruire HIIT și deci și pentru Tabatu se aplică raportul alternanță de exerciții și pauze 2: 1. Așadar, vă exersați de două ori mai mult decât vă relaxați.
Dacă suntem începători, as alege alt interval de timp.
Ceri un motiv?
Condiție pentru un sportiv începător, nu este suficient de înaltă pentru a se arunca direct la Sistem Tabata.
Motivație este un alt factor.
Poate afecta mulți demotivant când află că trebuie intensitate corectă sau reduceți volumul acestuia.
Ei iau foarte mult. Atunci simt că nu trebuie.
Din acest punct de vedere, este mai bine începe treptat de la intensitate mai mică și mergi inainte.
În timp, vom fi în formă a creste și asta ne va face motiva.
După un timp, vom ajunge la asta nivel, că vom putea să ne antrenăm și cu sistemul Tabaty.
Ea e provocare, despre care am vorbit la începutul articolului.
Dacă vrem incepe cu antrenament pe intervale de intensitate mare pentru a merge treptat.
Dacă suntem desăvârșiți începători, raportul de rotație nu va conta deloc exercițiu și odihnă 1: 2. Treceți treptat la 1: 1 până la raport 2: 1.
Ideea este că sunt necesare exerciții efectuați corect.
Cu cât suntem mai mulți epuizare, cu atât este mai mult la noi coborât această abilitate. Avem slăbit concentrare, coordonare și mai ales performanța generală scade. Riscăm să ne accidentăm.
Cum se practică corect Tabata?
Sistem Tabata este simplu: 20 de secunde de exercițiu la intensitate mare și 10 secunde de odihnă. O vom face din nou De 8 ori. Aceasta înseamnă că întreaga serie durează 4 minute.
Cel mai bine este să exersezi 5 astfel de serii.
Pentru a rezuma, întregul Instruire deci este nevoie 20 de minute.
Nu conteaza, câte repetări vom face în timpul unui exercițiu de 20 de secunde. Este important intensitate. Trebuie să mergem la maxim!
Dacă am practica cu greutăți, ar trebui să fie maximul 75% al nostru forță maximă.
El practică într-un fel antrenament circular.
Exerciții și antrenament Tabata
Metodă antrenament circular ne permite să exersăm tot corpul într-un bloc de antrenament.
Vom determina exerciții, pe care le vom executa.
Dați-i drumul pregătim instrumente, dacă avem nevoie de ea. Ne vom pregăti și noi pareri, unde vom efectua exercițiile individuale.
Trebuie avut în vedere că pauză ne va servi la presun la următoarea opinie. Acolo vom efectua un alt exercițiu.
La vedere trebuie sa avem ore pentru măsurarea intervalelor de timp. Există, de asemenea aplicații la dispozitivele mobile care conțin muzică și navigație audio la intervale de Tabata. Este mai bine să te concentrezi mai ales pe antrenament. Nu trebuie să ne uităm la ceas.
Apoi puneți doar căștile în urechi pentru a face mișcare. Dacă nu ne minte nimeni din jurul nostru, putem reda muzica cu voce tare. Nimic nu ne deranjează și ne restrânge mișcarea.
Așa că am desemnat 8 exerciții, pe care vrem să le realizăm într-un anumit antrenament.
Depinde de imaginația, nevoile și experiența noastră, ce exerciții alegem.
Le putem avea Despică la individ parti ale corpului. Pentru că vrem să exersăm tot corpul.
De aceea am putea începe cu șapte modele de mișcare de bază:
- presiune
- fandare
- Genuflexiune
- rotație
- mutare
- mersul/alergarea
- îndoaie
Toată lumea are capacitatea de a se descurca cu ele. Dar mai întâi trebuie să o faci pregătește-te prin antrenament. Desigur, nu trebuie să le includem în sistem Tabaty toti.
Ne vor servi ca model la alegerea exercițiilor.
Tabelul prezintă un exemplu de antrenament Tabata cu exerciții pentru părți individuale ale corpului
| Exercițiu | Specificația exercițiului | A practicat partea corpului |
| Manivele | Avem picioarele în picioare pad ridicat, lățimea umerilor mâinilor. | Piept, spate, umeri, abdomen, coapse, viței |
| Lunges | Mergem pe rând picioarele înainte, în același timp coborând trunchiul în jos până când genunchiul piciorului din spate aproape atinge salteaua. Ne întoarcem și continuăm cu celălalt picior. | Mușchii anteriori și posterioare ai coapsei, mușchii sciatici, spatele |
| Trageți pe bara orizontală | Apucăm trapezul surplus puțin mai mult decât lățimea umerilor. Să începem complet jos și tragem în sus pe bărbie (exercițiul poate fi înlocuit prin tragerea unei gantere mari într-o îndoire înainte spre piept), dacă nu îndrăznim, așezăm o bancă sub transversală, ne sprijinim pe ea cu picioarele și ne ajutăm reciproc, dar numai în sus. | Spate, biceps, triceps |
| Întoarcerile rusești | Să ne așezăm pe covor. Doar fundul va rămâne pe sol, trunchiul și picioarele vor fi opuse saltelei unghi aproximativ 45 °, vor forma litera „V” între ele. Picioarele anterioare cu picioarele vor fi orizontale în aer cu solul. Dacă vrem să facem exercițiul mai dificil, picioarele sunt întinse și doar puțin deasupra podelei sau facem exerciții cu greutăți în mâini. Dacă vrem să o ușurăm, tocurile ating podeaua. Formăm carena în direcția axei corpului de la o parte la alta, umerii și brațele sunt ferm îndoite în fața corpului. | Burta, miezul |
| Presiuni cu gantere cu o singură mână | Putem efectua exercițiul în așezat și în picioare. Ținem ganterele într-un singur avion lângă cap, coatele îndreaptă spre exterior și sunt aproape în planul umerilor. Alternativ ridicăm dreapta și apoi stânga barbell în sus. Nu luăm multă greutate pentru a nu o compensa prin înclinarea corpului. El trebuie să rămână în orice moment solid și drept fără mișcare. O alternativa fără utilizarea greutăților este presiunea asupra umerilor de propria greutate a corpului. Poziția este ca mânerele, adică disputa minte. Cu toate acestea, ne ridicăm fesele într-o poziție în care putem atinge pământul cu palmele și picioarele în același timp. Acest lucru va reduce spațiul dintre ele. Coborâm și ridicăm trunchiul peste brațe, ca și în cazul manivelelor. | Umeri, triceps |
| Pod | Ne întindem înapoi la sol, ne îndoim picioarele astfel încât să fie picioarele anterioare pe verticală pe un covor. Vârfurile sunt ușor ridicate, atingem solul doar cu tocurile. Mâinile sunt de-a lungul corpului sau întinse. Încet ridicăm pelvisul și în timpul asta comprimăm mușchii sciatici. Încheiem mișcarea dacă coapsele și șoldurile sunt aliniate cu spatele și pământul este atins numai omoplați și cap. Tocurile sunt încă la pământ. Vă puteți antrena și cu un picior. Apoi una este plasată cu glezna exterioară pe coapsa celeilalte, chiar deasupra genunchiului. Dacă vrem să facem exercițiul alternativ, deci este suficient pentru o schimbare mai rapidă a picioarelor, mențineți-l pe celălalt în aer. Dacă vrem să îngreunăm, ne putem pune picioarele și picioarele anterioare pad ridicat. De exemplu, pe o bancă, astfel încât coapsele să fie perpendiculare pe covor și picioarele anterioare să fie orizontale față de acesta. | Mușchii sciatici, mușchii din spate ai coapsei, abdomenului, bazinului, spatelui inferior, nucleului |
| Flexiile bicepsului pe bara transversală | Ca și în cazul clasicelor pliuri de pe bara transversală. Cu toate acestea, prinderea este mai îngustă, ne ținem de lățimea brațelor și a traverselor podhmatom. | Biceps, înapoi |
| Salt de putere | Începem exercițiul în ghemuit ușor. Mâinile sunt gata lângă corp mai mult în spatele liniei din spate. Revenim înapoi și vom sări afară. În același timp, mâinile sunt îndreptate sus până la trezire. Într-un salt trage-ți genunchii către cufăr iar mâinile cad în jos împotriva lor. Putem atinge genunchii cu palmele. Revenim la poziția inițială și repetăm. Dacă este dificil pentru cineva, este suficient să faci salturi din ghemuit, dar mâinile trebuie să meargă deasupra capului pentru a se ridica. | Coapse, viței, abdomen, spate |
Dacă o rundă este suficientă pentru tine, este în regulă. Cei care au puțin pot adăuga. Desigur, următoarea rundă începe la zece secunde după sfârșitul primei.
Asta este Tabata.
Antrenament de intensitate ridicată și, de asemenea, Tabata au mai multe beneficii.
Este un mod care poate fi folosit pentru practică diferite părți ale corpului și sisteme. Poate fi folosit, de exemplu, pentru antrenament sistem intern de stabilizare, asa de MIEZ. Tot ce trebuie să faceți este să vă puneți exercițiile și să începeți să le faceți.
Tabata și pierderea în greutate
În timpul antrenamentului la intervale de intensitate mare, printre care Tabata aparține apare arderea grăsimilor chiar și după sfârșitul lor.
Deci recompensa pentru un antrenament bine făcut este suficientă.
Cum cu toate acestea, da?
Este cauzată de așa-numitul Efect EPOC din termenul englezesc excess post - excercise consumer oxigen. Astfel, creșterea consumului de oxigen după antrenament.
Corp atunci solduri cu deficit de oxigen și perturbarea homeostaziei, astfel starea de repaus a organismului.
Este cauzat antrenament intensiv. Noi suntem corpul nostru împovărat atât de mult încât nu este suficient să se oxideze.
Suntem epuizați, nu avem respirație, ne putem întinde pe pământ din cauza oboselii, simțim slăbiciune generală. Chiar dacă sunt practic nu facem nimic, corpul nostru încă se comportă de parcă am fi fost aproape înăuntru încărcare completă.
După antrenament începe organismul a suplimenta pierdut aprovizionarea cu energie. Îl folosește ca sursă principală pentru munca musculară glicogen.
În acest proces, obține energie din depozite de grăsime.
Asta ne interesează cel mai mult acum. Adică, pe lângă utilizarea corectă a efectului EPOC de asemenea, ne crește performanța.
În mod logic, asta înseamnă că ce mai lungă și mai intensă cu atât ne antrenăm mai bine.
Așa este, dar nu ne putem epuiza exercitând prea mult timp. Am fi în pericol suprainstruire și regenerare insuficientă.
În acest caz, ecuația este clară.
Cu cât antrenamentul este mai scurt, cu atât trebuie să fie mai intens.
Deci ar trebui să practicăm așa intensitate, pentru a trece la nivel 80-85% al nostru ritmul cardiac maxim.
Aici calculăm după cum urmează: din număr 220 scăzut valoarea noastră vârstă, valoarea rezultată este ritmul cardiac maxim. Numai aici multiplica număr 0,8 (adică 80% din maxim).
Rezultatul înseamnă frecvență cardiacă frecvență, pe care ar trebui să le avem menține în timpul antrenamentului.
Antrenamentul de intensitate ridicată ar trebui să dureze 20 de minute la o frecvență cardiacă cuprinsă între 80 și 85% din valoarea maximă.
Asta înseamnă a noastră metabolism va fi încă afectat fundamental în următorul ore.
Alte surse interesante:
- wikipedia.org - mai multe despre antrenamentul la intervale de intensitate mare
- wikiskripta.eu - ceva pe scurt despre Tabat
Ultima actualizare 01.11.2020
Autorul articolului
Lucrător medical Bc. Radoslav Pleško
A absolvit o diplomă de licență în asistență medicală de urgență la UKF din Nitra. Din 2006 lucrează în serviciul medical de urgență. Este antrenor de fitness de nivelul 2
Abonați-vă la știri
Împiedicarea afectează sănătatea umană? Dacă se începe la momentul potrivit, nu trebuie să evităm apa rece vara sau iarna. Cum va reacționa organismul la el? Vom fi datorită lui.
Alergarea ca atare este o activitate fizică simplă. Puteți alerga competitiv și recreativ. Pentru distracție și din cauza reducerii greutății. Dar cel mai important lucru este să rulați corect.
Fii în formă! Un vechi motto familiar din vremuri îndepărtate. Cu toate acestea, este folosit și astăzi. Ce înseamnă de fapt fitnessul?
Suplimentele nutritive sunt o necesitate pentru unii sportivi. Alte persoane le evită și chiar le consideră dopaje. Sunt cu adevărat atât de importanți încât ar fi un sportiv fără ei.
Cum să arzi grăsimile corporale? Poți pierde câteva kilograme ori de câte ori ai nevoie de ea? Ai vrea să scapi de burtă? Răspunsurile sunt simple. Cu toate acestea, implementarea este condiționată de voința de a realiza ceea ce este dat.