Ești hotărât să faci totul pentru un fund frumos? Încercați aceste exerciții!

Doamnelor, de data aceasta ne vom concentra asupra Fundul tău. Motivați-vă cât de bine puteți și hai să o facem! Un fund frumos realizat reprezintă cel pentru fiecare femeie cea mai mare mândrie. Următoarele exerciții vă vor ajuta să câștigați și o astfel de mândrie!

faci

Lunges

Acest exercițiu este extrem de simplu. Nici nu aveți nevoie de greutăți pentru aceasta, aveți nevoie doar de spațiu deschis. Puteți face mișcare acasă, în curte, pe hol oriunde doriți.

Cum să o facă: Pentru a utiliza gantere, țineți-le cu mâinile de-a lungul corpului. Dacă preferi să faci mișcare fără greutăți, așează-ți mâinile pe șolduri. Stați în poziție verticală și faceți un picior mare pas înainte. Îndoiți ambii genunchi. Asigurați-vă că genunchiul piciorului din față în poziția cea mai joasă nu depășește nivelul degetelor de la picioare. Când genunchiul piciorului din spate ating pământul, opriți-vă pentru o clipă și reveniți la poziția inițială.

Cât timp să faci mișcare: Efectuați aceste exerciții în fiecare zi, cel puțin de la început 5 minute pe zi și treptat să te antrenezi astfel încât să exersezi exercițiul 10 minute pe zi.

Ascensiuni pe o suprafață ridicată

Cum să o facă: Exercitați-vă fie cu mâinile în lateral, fie țineți o bară în fiecare mână. Stai în fața unei platforme ridicate. Platforma ar trebui să fie atât de înaltă încât, dacă așezați piciorul pe ea, coapsa va fi paralelă cu podeaua. Răspândiți pe lățimea șoldurilor și luați piciorul stâng pentru a păși înainte pe platformă. Mutați-vă peste călcâie, astfel încât nu numai fesele, ci și coapsele să fie implicate în exercițiu. Cel mai bun lucru de făcut este să antrenezi mai întâi un picior și apoi celălalt (fără alternanță).

Cât timp să faci mișcare: Efectuați exercițiile de două ori pe săptămână (nu imediat în zile consecutive) după cinci seturi după 12-20 de repetări.

Mergând în sus

Cum să o facă: Este la fel de simplu pe cât pare. Nu uitați să mergeți angajează mâinile, pentru a vă crește ritmul cardiac. Mergeți în sus și apoi în jos (ca exercițiu de relaxare) timp de 30 de minute.

Cât timp să faci mișcare: Practicați mersul în sus De 1-2 ori pe săptămână. Mergeți în natură sau setați nivelul celor mai înalte pante de pe banda de alergat. Faceți o plimbare 30 minute.

Lănțișuri largi

Cum să o facă: Cu ghemuiturile largi ale feselor, implicați exercițiul foarte intens. Puteți face mișcare cu propria greutate sau cu gantere. Stai larg, astfel încât degetele de la picioare să se îndrepte spre exterior. Partea inferioară a spatelui își păstrează arcul natural. Îndoiți genunchii și coborâți încet ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Când vă ghemuiți, trebuie să vă așezați astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua. Reveniți la poziția inițială prin tocuri.

Cât timp să faci mișcare: Genuflexiune De 1-2 ori pe săptămână. Observa 5 seturi cu 12-20 repetări.

Alergând pe scări

Cum să o facă: Alergând pe scări, îți angajezi fundul în exerciții. Urcați scările cât puteți de repede. Nu ratați niciun pas. Când ajungeți la un nivel mai bun în exercițiu, încercați pași dubli pe un singur pas. La coborârea scărilor, concentrați-vă asupra respirației pentru a reduce din nou ritmul cardiac.

Cât timp să faci mișcare: Fugi scările De 1-2 ori pe săptămână asi 20-30 minute.

Calendar pentru exerciții de fund

Dacă nu aveți o parte din programul dvs. de exerciții rezervat direct exercițiilor de fund, vă recomandăm să adăugați aceste exerciții sau să aveți grijă de fund separat de 1-2 ori pe săptămână.