Încă împingi o centură subțire? Atunci ai un vid! Timp de secole sau chiar milenii, culturistii au încercat să mențină corpul echilibrat din toate punctele de vedere și au păstrat secretul centurii subțiri, care era chiar în arsenalul lui Arnold Schwarzenegger.

Exercitarea vidului pentru abdomen: în loc de o centură de slăbit

abdomen

Exercițiile fizice ajută persoanele care au stomacul să iasă înainte din cauza mușchiului transvers slab dezvoltat al presei și creează un corp frumos și sexy, care este rar văzut în lumea modernă, fascinat de urmărirea cuburilor.

Pentru ca centura să fie într-adevăr îngustă, trebuie îndeplinite mai multe condiții:

  • obține un procent scăzut de grăsime corporală: 16-18% la femei și 12-15% la bărbați;
  • întărește mușchii interni ai abdomenului - corset muscular;
  • pentru a crea o apăsare musculară dreaptă pentru a crea relieful dorit.

Imprimare anatomie

În plus față de toți mușchii drepți și oblici cunoscuți, care sunt antrenați în curbe, sub stratul superior sunt situați mușchii transversali drepți și lombari. Controlează postura și respirația profundă în timpul antrenamentului.

Consolidarea acestora ajută la obținerea următoarelor rezultate:

  • ameliorarea durerilor de spate;
  • strângeți abdomenul;
  • îmbunătăți postura;
  • adaugă putere explozivă antrenamentului tău.

Ce vid?

Tensiunea izometrică a mușchiului transvers al presei creează o valsalva puternică - expirație, necesară contracției musculare în timpul exercițiilor intense. Acesta este cel mai bun antrenament pentru a restrânge talia într-o perioadă scurtă de timp, iar modificările pot fi de 2,5 până la 5 cm doar în trei până la patru săptămâni, dacă sunt efectuate corect și regulat.

Tehnica de vid este stăpânită din cea mai simplă versiune - în poziție înclinată. Culcați-vă pe podea, îndoiți genunchii, așezați picioarele pe podea sau pe pat. Luați o expirație foarte profundă, ridicați membrana și eliberați spațiu pentru confuzie de organe și contracție musculară transversală.

Cât mai aproape posibil, trageți buricul în coloana vertebrală și țineți-l timp de 15 secunde și faceți trei abordări. Învățați treptat să mențineți tensiunea timp de 60 de secunde. Nu vă țineți respirația, puteți inspira și expira încet.

Dacă doriți să simplificați exercițiile, puteți face acest lucru imediat după trezire - stomacul gol va oferi o reducere mai completă.

Aspirare pe toate patru - progresie și eficiență

După ce puteți ține buricul timp de 60 de secunde și cinci abordări, îi puteți face pe toți patru să lucreze împotriva gravitației.

Așezați spatele inferior și gâtul într-o poziție neutră - fără îndoiri ascuțite și de-a lungul șirului - repetați procedura cu expirație completă și acoperire a buricului.

Ar fi înțelept să începeți cu trei abordări timp de 30 de secunde, să măriți treptat timpul la 60 de secunde și să adăugați două repetări. Va fi util mai ales pentru persoanele cu dureri de spate și mușchii slabi ai presei.

Scaune sub vid: învățați de la Arnold Schwarzenegger

În poziția șezută este prezentată o stea de culturism - vânt. În timpul sesiunii, intră în joc mușchii stabilizatori ai spatelui, ceea ce face această versiune mult mai complicată. Este necesar să vă așezați pe o suprafață solidă, să vă așezați palma pe genunchi, să expirați și să vă trageți buricul în coloana vertebrală. Construiește rezistență pentru 3-5 repetări timp de 60 de secunde. Dacă doriți să vă accelerați antrenamentul, vă puteți așeza pe un balon de fitness.

Cât de des folosiți exercițiile lui Arnold Schwarzenegger și faceți vid? Există multe versiuni. Unii experți consideră că mușchii transversali ar trebui antrenați de trei ori pe săptămână pentru a le permite să se odihnească. Alții cred că există suficient stres pe termen scurt pe tot parcursul zilei pentru a ajunge într-o stare funcțională.

Vid funcțional

Antrenamentul cu vid vă învață să vă folosiți corect mușchii: scurtați-i în timpul oricărui exercițiu. Ridicăm fierbătorul, ne ridicăm, luăm bebelușul în brațe sau ducem o pungă, dar mai întâi întindem stomacul. Deci, vă puteți proteja coloana vertebrală de proeminențe.

Odată ce înveți să activezi mușchiul abdominal transversal în vid, trebuie să-l folosești pe tot parcursul zilei. Este vorba de a-ți trage ocazional abdomenul să stea, să stea în picioare, să mintă - în orice situație.

Persoana modernă petrece mai mult timp așezat și acest lucru crește tonusul neurologic, dar permite o modalitate în picioare de a activa corsetul muscular fără să știe.

O altă opțiune este să efectuați un exercițiu de vid la tăierea presei: în timp ce îndoiți coloana vertebrală, ridicați piciorul, trageți bara sau vă plecați.

Blocare yoga sub vid sau abdominal

Tehnica efectuării unui vid în yoga este diferită de cea care vizează întărirea mușchilor. Este necesar să vă ridicați, să înclinați corpul înainte, cu palmele înclinate deasupra genunchilor. Pune bărbia pe piept, inspiră adânc și expiră violent.

Desfășurați pieptul și creați o respirație falsă - abdomenul însuși se va strânge sub coaste, fără a fi nevoie să contractați forțat mușchii. Desigur, yoghinii nu indică respirația în timpul exercițiului.

Pot exista îndoieli îndelungate cu privire la modul de a efectua corect un vid, dar în oricare dintre variantele sale, mușchiul transvers primește o doză de exercițiu. Există cea mai simplă versiune culcată, în care periile sunt așezate sub talie: cu fiecare inhalare, stomacul este rotunjit, atunci când expiră - se relaxează înainte de a împinge mâinile. Dacă faceți o mișcare directă timp de 3-5 minute, mușchiul drept va fi întărit.