Problema cu majoritatea exerciții combinate este că într-unul dintre exerciții ești semnificativ mai puternic decât în ​​celălalt. Aceasta înseamnă că atunci când alegeți o greutate, o alegeți în funcție de un exercițiu mai slab, ceea ce înseamnă, la rândul său, că facilitați exercițiul mai puternic. Prin urmare, performanța dvs. nu este așa cum ar putea fi.

Exercițiile combinate pot funcționa bine numai dacă ambele exerciții sunt la fel de solicitante, resp. ești la fel de puternic în ele. Prin urmare, am selectat șase exerciții combinate de mai jos care îndeplinesc aceste condiții și sunt excelente pentru câștigarea masei musculare.

combinate

1. Desfășurare și presiuni cu un singur braț

Un lucru grozav pentru mușchii pectorali. Acest exercițiu combină două planuri de mișcare și astfel diferitele tipuri de forță pe care le folosiți în ea. Începeți prima repetare prin întindere și continuați cu presiuni. Cu toate acestea, în timpul acestui exercițiu, presiunile diferă de cele clasice prin faptul că nu rotiți brațele cu o singură mână, ci împingeți-le în sus în aceeași poziție ca atunci când vă întindeți.

Această combinație funcționează foarte bine și vă permite să profitați de cele două exerciții de bază. În plus, mulți oameni care practică acest exercițiu îl practică pe o bancă înclinată, care direcționează sarcina mai mult către mușchii pectorali decât spre umeri.

2. Îndoiți + ridicarea picioarelor

Acest exercițiu antrenează spatele, umerii, brațele și miezul într-unul. Desigur, acesta nu este un exercițiu pentru începători sau de formare neregulată a oamenilor. Mai degrabă, este un exercițiu pentru cei care nu sunt interesați doar de mușchii mari, ci și de dezvoltarea stabilității și echilibrului. În prima fază a acestui exercițiu, trebuie mai întâi să stăpâniți îndoirea și apoi să vă mențineți corpul strâns până când terminați ridicarea picioarelor. În ceea ce privește tehnica, spatele și picioarele trebuie întinse pe tot parcursul exercițiului și nu trebuie să vă ajutați ridicându-le ridicându-le.

La început este mai bine să exercitați acest exercițiu fără o sarcină între picioare, mai târziu puteți apuca un medicimbal sau un braț mai mic între picioare.

3. Răspândirea și „roata” pe cercuri

Ambele exerciții sunt de fapt mai grele decât par, așa că probabil nu le-aș recomanda pentru începători. Cu toate acestea, acestea sunt unele dintre cele mai bune exerciții cu propria greutate, care, de asemenea, vă întăresc mușchii abdominali.

Pentru a practica aceste exerciții, aveți nevoie de cercuri plasate la câțiva centimetri deasupra solului. De obicei începe cu întinderea. Odată cu acesta, întregul corp trebuie să fie puternic, iar activitatea trebuie să fie efectuată în principal de mușchii pectorali. Corpul ar trebui să meargă atât de jos încât să îl puteți trage din nou în sus. Dacă acest exercițiu orizontal este foarte provocator pentru dvs., îl puteți ușura schimbând unghiul dintre corpul dvs. și sol. Cu cât transferați mai multă greutate în picioare, cu atât vă va fi mai ușor să exercitați acest exercițiu.

Același lucru se aplică așa-numitelor roată. Este similar cu exercițiul care se practică clasic cu o roată de derulare. Mișcarea brațelor în timpul acestui exercițiu este îndreptată înainte, în timp ce activitatea principală este realizată de mușchii pectorali și abdomen.

Aceste două exerciții se combină bine pentru că sunt cam aceleași provocări, dar când le exersezi pe un înlocuitor, îți permite să faci fiecare dintre ele mai multe repetări.

4. Extindere opusă + trageri biceps

Combinația acestor două exerciții servește ca o modalitate bună de a încheia un antrenament. Vă veți antrena mușchii superiori ai spatelui, mușchii deltoizi posteriori și bicepsul. Puteți folosi cercuri, dar TRX pentru antrenament.

Ca și în cazul combinației anterioare de exerciții, puteți influența dificultatea exercițiului schimbând înclinația corpului dvs. spre sol.

5. Despachetare + lovituri de ciocan cu suport pentru piept

O combinație de exerciții similare cu cele de la punctul anterior, cu o schimbare minoră în implementarea lor. TRX sau inele nu sunt folosite aici, ci o bancă înclinată, care în acest caz servește drept suport pentru piept.

Când zdrobiți, ar trebui să vă concentrați în principal pe menținerea mâinilor cât mai întinse posibil și să nu vă fie mai ușor să vă crăpați. Pe de altă parte, atunci când ridicați, țineți mâinile cât mai aproape de bancă și fixați coatele astfel încât mișcarea să fie efectuată în principal de mușchii bicepsului.