Exercițiile de bază, sau exerciții pentru întărirea nucleului corpului, ar trebui să constituie baza antrenamentului de forță pentru fiecare persoană. Folosim acești mușchi în fiecare zi fără să ne dăm seama. Te așezi și te ridici de pe scaun, ridici încărcături grele sau brațele copilului tău, duci acasă saci grei de cumpărături. Faceți toate acestea și multe alte activități datorită mușchilor din jurul nucleului corpului. Ei sunt responsabili pentru buna funcționare a corpului tău. Prin urmare, astăzi ne vom imagina 5 exerciții despre cum să antrenăm acești mușchi și astfel să le dezvoltăm funcționalitatea.

Exercițiul nr. 1 - culcat în pat

Poziția inițială: întinsă în spate, picioarele așezate ușor deasupra covorului, mâinile ridicate cu palmele împreună. Mușchii spatelui și sciaticului sunt în contact cu salteaua.

Exerciții abdominale

În prima fază a acestui exercițiu, vă îndoiți picioarele la un unghi de 90 de grade și vă ridicați corpul cu brațele întinse spre degetele de la picioare. Inspiri prin nas. Asigurați-vă că vă deplasați prin mușchii abdominali și nu prin coloana lombară sau cervicală.

În a doua fază a exercițiului, reveniți la poziția inițială. Când vă întoarceți picioarele și brațele, păstrați-vă încă întins ușor deasupra pernei de expirație (gură). Efectuați acest exercițiu timp de 45 de secunde. Exersați partea superioară a mușchilor abdominali și a mușchilor nucleului corpului.

Exercițiul nr. 2 - placă laterală

În acest exercițiu, este esențial să mențineți întregul corp în poziție verticală. Capul este în extensie a trunchiului, iar vederea este în fața lui. Nu vă îndoiți în regiunea lombară a spatelui. Țineți această poziție timp de 45 de secunde, acest exercițiu vă exercită către mușchii oblici abdominali și mușchii din jurul nucleului corpului.

Exercițiul nr.3 - rotația trunchiului

În acest exercițiu, rotiți trunchiul alternativ la dreapta și la stânga. Mușchii sciatici ating pad-ul cu întreaga suprafață, trunchiul este ușor înclinat și întins. În timpul acestui exercițiu, evitați să vă relaxați și să vă curbați spatele. Păstrați-vă spatele ferm și brațele întinse și unite în orice moment. Te miști rotindu-ți umerii, privirea îți este îndreptată în spatele mâinilor. Când întoarceți trunchiul, există o respirație prin nas și când reveniți în poziția inițială, o expirație prin gură. Apoi continuați rotind trunchiul în partea opusă. Mutați-vă timp de 45 de secunde. Cu el practici stratul profund al mușchilor abdominali.

Exercițiul nr. 4 - rezistență în manivelă cu rotirea trunchiului

În acest exercițiu, poziția de plecare începe cu poziția trunchiului ca și în cazul mânerelor convenționale. Atingeți tamponul cu palmele și vârfurile. Mențineți corpul în poziție verticală și nu vă îndoiți în regiunea lombară.

În prima fază, îți întorci trunchiul și piciorul sub tine. Păstrați în continuare palmele în contact cu tamponul și trunchiul este în poziție verticală. Rotiți corpul sub tine cu o respirație (nas).

În a doua fază a exercițiului, vă întoarceți la poziția de pornire cu expirație (gură). Apoi, din poziția inițială, continuați rotind trunchiul în partea opusă. Efectuați acest exercițiu timp de 45 de secunde. Cu el practici straturile profunde ale mușchilor abdominali.

Exercițiul nr. 5 - lovituri de crab

Poziția de plecare pentru acest exercițiu este poziția podului, cu diferența că pelvisul este într-o poziție inferioară și poziția palmelor este orientată spre picioare.

În prima fază a exercițiului, dezgropați alternativ cu picioarele întinse (respirația prin nas).

În a doua fază, piciorul indică în jos către tampon în poziția inițială (expirația gurii). Apoi sapi celalalt picior alternativ (respira prin nas). Efectuați acest exercițiu timp de 45 de secunde. Antrenezi mușchiul abdominal direct și mușchii din jurul nucleului corpului.

Cât de des și cât timp să faci mișcare?

Efectuați fiecare exercițiu timp de 45 de secunde. Fiecare exercițiu este urmat de o pauză de 15 secunde .

Procedura de exercițiu:

După practicarea exercițiului nr. 1 urmat de 15 secunde de odihnă. Apoi treci la exercițiul nr. 2. De asemenea, continuați să exercitați nr. 5. După finalizarea acestuia, din nou cu o pauză de 15 secunde, începeți cu exercițiul nr. 1 și continuați în același mod până când completați exercițiul nr. 5. Aceasta va efectua un total de 10 exerciții timp de 45 de secunde, cu pauze de 15 secunde între fiecare exercițiu.