Practicați aceste exerciții de stretching cel puțin de câteva ori pe săptămână și veți vedea că spatele vă este ușurat. Încercați întotdeauna să întindeți toate grupele musculare ale spatelui.

de-a lungul

Loins

Exercițiul nr. 1

Pune-te în genunchi pe podea. Țineți genunchii despărțiți de lățimea șoldurilor, unind degetele de la picioare. Stai pe tocuri, sprijinindu-ți fruntea de saltea, așezați-vă mâinile libere de-a lungul corpului.

Această poziție se numește „poziția copilului” și se bazează pe exerciții de yoga. Respirați astfel încât să vă puteți simți abdomenul între coapse și mușchii de-a lungul coloanei vertebrale lombare să se relaxeze cu fiecare respirație. Simțiți relaxarea spatelui inferior. Respirați încet și percepeți lăsând tensiunea din șolduri la fiecare expirare.

Exercițiul nr. 2

Stai întins pe burtă pe un covor. Așezați palmele lângă coaste și cu o respirație, trageți în spatele capului spre tavan. Aveți grijă să nu vă agățați în umeri, să vă angajați mușchii în brațe. Țineți în această poziție un timp, apoi reveniți la poziția copilului.

Partea de mijloc a spatelui

Exercițiul nr. 1

Îngenunchează pe genunchi, sprijinindu-ți palmele pe saltea. Aliniați-vă șoldurile deasupra genunchilor și umerii deasupra încheieturilor mâinii. Cu expirația, săpați coloana vertebrală până în tavan în „poziția pisicii”, îndoiți spatele și împingeți coccisul și coroana capului până la tavan. Repetați această mișcare de cel puțin 5 ori, în ritmul respirației. Întindeți mușchii de-a lungul întregii coloane vertebrale.

Exercițiul nr. 2

Culcați-vă pe spate, îndoiți ambii genunchi și trageți-i de piept. Cu expirația, întoarceți încet ambele genunchi într-o parte la sol, priviți cu capul în partea opusă, unde vă așezați și mâna. Țineți un moment în poziție extremă, întinzând mușchii de-a lungul coloanei vertebrale în mijlocul spatelui.

Citește și:

Coloana toracică:

Exercițiul nr. 1

Îngenunchează pe genunchi, așează mâinile pe pământ la aproximativ un metru de genunchi. Odată cu expirația, împingeți palmele și antebrațele în saltea, apăsând umerii pe sol și țineți apăsat timp de aproximativ 15 secunde. Acest exercițiu întindeți mușchii spatelui superior și al coloanei toracale, dar și mușchii din jurul articulațiilor umărului.

Exercițiul nr. 2

Rămâneți pe covor cu mâinile sprijinite la aproximativ un metru de genunchi. Glisați mâna dreaptă sub stânga și, expirând, apăsați umărul drept în jos la sol. Îți întinzi umerii, dar mai ales mușchii dintre omoplați. Repetați exercițiul pe partea opusă.

Exercițiul nr. 3

Stai cu fața către perete. Ridicați ambele mâini și lăsați-vă palmele pe perete. Odată cu expirația, împingeți ușor umerii de perete astfel încât să simțiți întinderea spatelui în zona coloanei vertebrale toracice. Țineți câteva secunde și apoi eliberați. Repetați exercițiul de cel puțin 5 ori.