greutate

Exerciții uitate de mult cu greutatea proprie, care sunt înlocuite de vizite la centrul de fitness, unde adesea folosim doar diverse dispozitive pentru exerciții, pe care altfel le-am putea efectua în confortul casei. Nu numai că vom economisi niște coroane, dar vom îmbunătăți și puterea întregului corp, stabilitatea, flexibilitatea și dezvoltarea musculară, care nu sunt implicate în exercițiile pe mașini.

Conținutul articolului

  • Descrierea avantajelor și dezavantajelor
  • Împărțirea exercițiilor
  • Exerciții pentru femei
  • Plan de antrenament
  • Sfaturi pentru începători

Exercițiile de auto-greutate sunt potrivite nu numai pentru începători, ci și pentru cei avansați. Singurul dezavantaj al exercițiilor de auto-greutate este că, dacă doriți să mergeți în mod explicit pe volum, atunci, în acest caz, exercițiile de auto-greutate nu vor mai fi suficiente pentru dvs.

Așa cum am menționat deja în timpul exercițiilor cu propria greutate, nu avem nevoie de mașini, scule și gantere speciale ... avem nevoie doar de greutatea corpului nostru și garantăm că va fi suficientă!

Exercițiile sau exercițiile cu propria greutate sunt, de asemenea, cunoscute sub numele de: Calistenica, antrenament de stradă ... Pentru corp, aceste exerciții sunt complet naturale și de multe ori mult mai eficiente decât întărirea pe tribune. Există, de asemenea, un risc mai mic de rănire în timpul acestui exercițiu, deoarece este adesea o formă naturală de mișcare. Începem să practicăm exerciții cu propria noastră greutate deja la școală și doar tendința modernă ne îndepărtează de această cale.

Exerciții de auto-greutate - utilizare la antrenament

  • HIIT
  • Antrenamentul cercului
  • Antrenament de anduranță și combustie
  • Tabata

Toate aceste antrenamente sunt axate pe întărirea corpului, condiția fizică sau pierderea eficientă în greutate în timpul dietei etc. Dar exercițiile cu propriul corp au ambiții mult mai mari, și anume construirea masei musculare și creșterea puterii întregului corp! Adesea, aceste tehnici de exerciții sunt folosite la desen, unde trebuie să pierdem excesul de grăsime fără a pierde masa musculară.

Antrenamentul cu greutatea proprie - Beneficii

Mișcare naturală pentru corp, mai puține șanse de rănire, antrenament muscular mai eficient, condiții fizice îmbunătățite, creștere eficientă și câștigarea forței nu numai a mușchilor, ci și a atașamentelor tendinoase ... și, desigur, acest lucru are ca rezultat o sănătate îmbunătățită și arderea eficientă a grăsimilor = scădere în greutate.

  • îți exersezi tot corpul
  • ne facem fitness
  • îmbunătățirea stabilității generale a corpului
  • îmbunătățirea coordonării și flexibilității corpului în mișcarea normală
  • economisiți articulațiile (deoarece nu ridicăm gantere excesiv de grele)
  • totul este o mișcare naturală!

Exerciții de auto-greutate - Dezavantaje

  • O provocare pentru un începător, deoarece nu are o bază solidă de masă musculară puternică. Va fi un șoc să ridici brusc greutatea întregului corp.
  • În formarea de volum, într-o oarecare măsură deja insuficientă (dar chiar și aici pot fi găsite soluții)
  • Trebuie cu adevărat să doriți să schimbați mașini „confortabile” pentru un exercițiu cu adevărat eficient

Diviziune - exerciții cu greutate proprie

1. Exerciții universale

Fără echivoc, putem include flotări și exerciții cu bare orizontale printre cele mai populare două exerciții cu greutatea proprie. Este adevărat că probabil nu vom merge pentru femeile cu exerciții pe bară orizontală (excepții de onoare), dar fiecare femeie se poate descurca cu flexiunile (fie ele clasice sau simplificate).

Flotări - antrenăm nu doar brațele, ci și pieptul și umerii într-o măsură mai mică, sunt implicați și mușchii și picioarele abdominale

Exerciții pe bara orizontală - antrenăm în principal partea superioară a corpului (mâini, spate și umeri) depinde de vârf și de lățimea mânerului.

2. Exerciții cu greutate proprie pentru jocuri individuale

Exercițiile individuale sunt de obicei mai universale și nu exercită doar o parte a corpului. Cu toate acestea, ei practică acest joc în cea mai mare măsură. Sunt concepute atât pentru bărbați, cât și pentru femei, dar depind de capacitatea ta fizică.

- Exerciții cu propria greutate Pe partea din spate - video

Cele mai bune exerciții pentru spate folosind propria greutate sunt îndoirile pe bara transversală și diferitele sale modificări sunt considerate a fi unele dintre cele mai bune exerciții pentru dezvoltarea corpului superior. Recent, însă, a căzut în uitare și a fost înlocuit de tragerea fuliei superioare pe mașină.

- Exerciții cu propria greutate și Burta - video

Nu este o chestiune de a face un număr mare de repetări. Este vorba de a face exerciții mai puține, dar oneste și cu adevărat eficiente

  • Genunchiul trage în șezut
  • Scurtatoare de biciclete
  • Ridicarea picioarelor în pat
  • Scândură

Mușchii abdominali puternici ne aduc multe alte beneficii, nu doar cele vizibile. Datorită mușchilor abdominali, efectuăm practic toate mișcările, menținem echilibrul, prevenim durerile de spate și, în general, suntem mai puternici în mișcarea normală (muncă), dar mai ales în sport.

Mulți oameni cred că este suficient să efectuați zeci de abdomen și astfel să obțineți un stomac plat ... din păcate, nu funcționează așa! De asemenea, trebuie să ne concentrăm atenția asupra mușchilor abdominali interni, care trebuie practicați mai cuprinzător cu mai multe exerciții abdominale.

- Exerciții cu propria greutate în mână - video

Întărirea mâinilor cu propria greutate va fi realizată în principal prin exerciții pe bara orizontală și mânere clasice. Dacă sunteți deja avansat, adăugați repetări pentru a reduce timpul de odihnă. De asemenea, dacă sunteți avansat, preferați mânerele pe o mână.

Există o mulțime de exerciții de mână .... Când facem exerciții pe bara transversală, exersăm nu numai spatele, ci și brațele și umerii. Dacă dorim să ne concentrăm în principal pe mâinile bicepsului și tricepsului, este necesar să schimbăm forma mânerului.

- Exerciții cu propria greutate pe piept - video

Următorul videoclip prezintă exerciții eficiente de auto-greutate pentru piept (sâni). Exercițiile de bază pentru piept sunt manivelele și modificările ulterioare ale acestora. Începeți cu o încălzire aprofundată și apoi începeți să vă exercitați complet. Următoarele exerciții nu sunt proiectate direct pentru a crește volumul. Cu toate acestea, este suficient să adăugați de ex. într-un rucsac pe spatele unei sticle umplute cu apă. Acest lucru va adăuga greutate, care va afecta ulterior o mai bună antrenare musculară în volum. Dacă faceți mișcare doar cu propria greutate, exercițiul se concentrează în principal pe forță și rezistență.

Puteți găsi alte informații utile despre cum să faceți exerciții fizice corect.

- Exerciții de auto-greutate pe Ass - video

Știai că fundul tău se practică și prin simpla urcare a scărilor? Prin urmare, în loc de lift, ar trebui să mergeți mai degrabă pe scări. În următorul videoclip, există un antrenament de 5 minute cu greutatea proprie pentru un fund mai mare și mai ferm, nu numai pentru femei. Pentru a crește dificultatea în mâini, luați sticle umplute cu apă sau pe spate într-un rucsac.

Cel mai de bază exercițiu cu propria greutate pe fese este Squats. Dar nu toată lumea poate face o ghemuit corectă din punct de vedere tehnic. Deci, asigurați-vă că verificați următorul videoclip de 5 minute cu exerciții de fund.

- Exerciții de auto-greutate pe Picioare - video

Video excelent care arată un antrenament complet al coapselor cu propria greutate în confortul casei. Nu este vorba despre volum, ci în principal despre rezistență și funcționalitate. Dacă doriți să măriți volumul, puneți un rucsac cu sticle de apă pe spate. Următoarele exerciții ajută la îmbunătățirea stabilității generale și a echilibrului corpului.

Exerciții de auto-greutate pentru femei

Cele mai bune 44 de exerciții pentru femei pentru a arde în mod eficient rezervele de grăsime nu numai pentru a slăbi, ci și pentru a modela și întări corpul. Deși sunt destinate celor mai avansați, câteva repetări vor fi suficiente pentru cei mai puțin capabili. Începuturile sunt dificile, dar rezultatele nu vor întârzia să apară. Veți obține o figură fermă și subțire pentru care nu va mai trebui să vă fie rușine.

Pregătește-ți nervii puternici și hotărârea fără ea! În schimb, vă veți simți mai bine și pierderea în greutate va aprecia cu siguranță împrejurimile.

Exemplu - Plan de instruire pentru femei

  • O încălzire importantă - 5 minute (alergare la fața locului, întindere ușoară, entorse, antebraț ... (cunoscut din educația fizică))
  • englezi - 15 repetări
  • Manivele - 20 de repetări (dacă domnești, nu te teme să adaugi mai multe repetări și să schimbi sfaturile pentru clicuri)
  • Ghemuit cu un salt - 20 de repetări)
  • Exerciții pentru burtă - de exemplu. Board (Plank), comenzi rapide oblice pentru cât mai mult timp 10 repetări
  • La sfârșitul fiecărui antrenament Stretching! Umpleți lichide și în jumătate de oră puteți mânca o dietă sănătoasă de bună calitate, bogată în proteine.

Plan de antrenament cu propria greutate

Reglați-vă planul de antrenament cu propriile exerciții de greutate pe placul dvs. Includeți exerciții tivite care funcționează cel mai bine pentru dvs. sau exerciții axate pe anumite părți ale corpului. Ajustați numărul de repetări pentru a dura întreaga serie și repetări. Baza este pur și simplu să exersezi uneori, nici măcar nu contează numărul de repetări, ci modul în care faci exercițiul. Așadar, concentrați-vă în principal pe mișcarea simțită fără mișcări inutile rapide și faceți repetări mai puține, dar oneste.

După volum - repetări mai lente și mai puține (plus sarcină)

Pentru putere și rezistență - mai multe repetări

Exemplu - plan de instruire

  • O încălzire importantă - 5 minute (alergare la fața locului, întindere ușoară, entorse, antebraț ... (cunoscut din educația fizică))
  • Manivele - 3 seturi de 7, 10, 15 repetări (dacă domniți, nu vă fie teamă să adăugați mai multe repetări și să schimbați sfaturile de clic)
  • Squats - 3 serii de 10, 15, 20 de repetări (pentru fiecare serie cu care puteți alege diferite exerciții la coapsă)
  • Exerciții pentru burtă - 3 serii de 5, 10, 15 repetări (exercițiile schimbă fiecare serie)
  • Exerciții pe bara orizontală - 3 serii de 5, 10, 15 repetări (alternează seria mai întâi prin palpare, apoi prin palpare)
  • La sfârșitul fiecărui antrenament Stretching! Umpleți lichide și în jumătate de oră puteți mânca o dietă sănătoasă de bună calitate, bogată în proteine.

Super articol pe care ar trebui să-l citești Ce să mănânci înainte și după mișcare - fitness.peknetelo.eu/strava-vyziva/co-jest-pred-a-po-cviceni

Exerciții de auto-greutate pentru începători

Desigur, a începe este întotdeauna dificil. Acest lucru se aplică și exercițiilor de auto-greutate. Învățarea tehnicii corecte de exerciții este esențială și trebuie să așteptați și rezultatele. Dar, în cele din urmă, corpul tău îți va mulțumi - vei câștiga putere, rezistență, sănătate și îți vei îmbunătăți metabolismul pentru a pierde în greutate.

Nu numai că te vei simți mai agil, dar și mișcarea normală nu va mai fi o problemă pentru tine. Un centru puternic al corpului vă asigură că nu cădeați atunci când alunecați pe gheață - obțineți toate acestea prin întărirea întregului corp cu propria greutate.

Ce să nu uit

Încălzirea - înainte de fiecare exercițiu este necesar să vă încălziți corect. Încălzirea mușchilor este esențială, aceasta va crește performanța și va reduce riscul de răniri neplăcute.

Stretching - Fiecare antrenament trebuie urmat de stretching pentru a sângera mușchii. Ajută la îmbunătățirea regenerării și nu veți avea mușchi muscular a doua zi.

Dieta - Baza pierderii în greutate cu succes și a creșterii musculare! Consumați numai alimente de calitate și sănătoase, bogate în nutrienți. Aceasta este singura modalitate de a obține rezultatele visului tău.

15 minute de exerciții pe zi cu propria greutate și o ușoară ajustare a dietei vă vor face o persoană complet nouă în câteva săptămâni. Deci ce mai aștepți?