Am trecut prin exercițiile de bază, fără de care nu veți avea un fund ferm și rotund, în ultimul articol. În următorul sfat de potrivire, am explicat și teoria și detaliile care vă vor ajuta cu un fundal atât de bine format. Mai ai nevoie de ceva? Da, este necesar! Articulația șoldului, împreună cu umărul, este cea mai mobilă a corpului uman și, prin urmare, este necesară întărirea și întinderea acestuia în toate direcțiile și pozițiile. Prin urmare, adaug câteva exerciții suplimentare exercițiilor de bază anterioare pentru fund, care mă ajută pe mine și clienții mei să ne construim fundalul dorit.
Diagnosticare InBody în Bratislava
Măsurați-vă progresul alimentar! În timpul diagnosticului, veți afla% din grăsime și mușchi din corp, valoarea grăsimii viscerale, retenția de apă și alți parametri. Transformarea ta începe astăzi!
Exerciții de modelare a fundului
Aș clasifica următoarele exerciții nu cu volum, ci cu exerciții de conturare (sau desen). Aici încercăm să încărcăm glute din toate unghiurile și mai ales din cele pe care nu le folosim în viața de zi cu zi. În timpul formării (care a fost precedată de faza de volum a antrenamentului, unde, prin urmare, am folosit în principal modelele de bază și greutățile grele), includem un număr mai mare de repetări de 12 - 15 (uneori până la 20). Depinde din nou de exerciții. Putem folosi toate alternativele din această parte a articolului fie la sfârșitul cursului, ca „finisher”, fie la început, în așa-numitul răsturnarea mușchilor.
Pentru ce este principiul preîncărcării?
Este posibil să fi observat că atunci când efectuați un exercițiu de bază, sinergicii (mușchii auxiliari) obosesc mai degrabă decât agonistul (mușchiul pentru care este destinat exercițiul). Un exemplu este o ghemuit în care s-ar putea să putem face încă 2 până la 3 repetări, dar oboseala cvadricepsului (mușchii din fața coapsei) nu ne va permite să. Prin urmare, vom include ca primul exercițiu izolat pe fese, de exemplu, mersul lateral cu o minibandă. Doar după efectuarea a aproximativ 3 serii dintr-un exercițiu izolat, agonistul, în acest exemplu gluteal, este pre-tensionat astfel încât în exercițiul următor (de exemplu, ghemuitele menționate) oboseala tuturor mușchilor care lucrează dispare simultan. Dar există mai multe exerciții de pre-relaxare sau de finisare.
1. Mergând lateral cu o mini bandă
Mini-trupa a devenit recent un instrument foarte popular. Activează perfect mușchii și șoldurile sciatice, de exemplu, chiar înainte de antrenamentele de forță grele concentrate pe picioare și fese. Personal, folosesc acest exercițiu nu numai la începutul antrenamentului pentru activare, ci uneori și la sfârșit doar pentru a „ajunge”. Desigur, microbanda este disponibilă în diferite rigidități. Prin urmare, este adecvat să se includă mai puțin rigid și în special, faceți un pas suficient de mare pentru a vă menține genunchiul în aceeași direcție cu degetul. În imaginea ilustrativă, demonstrez acest exercițiu într-o ușoară genuflexiune și o ușoară îndoire înainte, dar puteți încerca și o variantă cu o poziție verticală și genunchii întinși. Aceasta va încărca/activa din nou mușchii din jurul articulației șoldului la un unghi diferit.
2. Extensii pe o bancă romană
Extensiile sunt un exercițiu mai complex, deoarece încarcă toate elementele de îndreptare de la călcâi la cap. Cu toate acestea, cu setarea corectă a spătarului, care ar trebui să permită o rază relativ confortabilă în curba înainte, ne putem concentra pe glute. Chiar la începutul mișcării din poziția inferioară, vom reduce în mod intenționat pelvisul și, în același timp, vom contracta mușchii sciatici. Ținem în poziția superioară câteva secunde. Ne putem ține mâinile încrucișate pe piept sau lângă cap.
3. Pompe de broască
O mare variație a ridicării clasice a bazinului. Cu toate acestea, este, de asemenea mai solicitant de efectuat, deci este inadecvat să folosiți o încărcare suplimentară. Începutul mișcării ascendente începe cu coborârea bazinului și contracția treptată a mușchilor sciatici, împingând bazinul în sus. Avertizare! Încercăm în continuare să obținem cel mai înalt pelvis pelvian posibil nu în abdomen, unde raza ar părea a fi mai mare, dar designul este incorect din punct de vedere tehnic! Putem rămâne în poziția superioară câteva secunde.
4. Expunere (reproducere) în pat
Din nou exerciții mai provocatoare și nu este potrivit pentru aceia dintre voi (și nu pentru câțiva dintre voi) care au un spate congestionat. Gama de mișcare nu este mare atunci când este proiectată corect. Începem mișcarea după o respirație profundă în abdomen, prin introducerea bazinului. Doar prin contracția ulterioară a mușchilor sciatici vom obține picioarele într-o ușoară sarcină chiar deasupra solului, unde vom opri mișcarea pentru câteva secunde. Dacă în această poziție nu simțim tensiune în partea inferioară a spatelui, putem adăuga mișcarea picioarelor una față de cealaltă.
5. Lunge oblic înapoi
Un alt exercițiu pentru care nu recomand utilizarea unei sarcini suplimentare (cel puțin nu mari). Deși lovirea în sine, care este cea mai populară pentru mine personal la antrenamentul de forță, este potrivită pentru acest lucru, acest design nu este atât de stabil, iar unghiurile articulațiilor de lucru nu sunt complet naturale. Acesta este mai ales genunchiul, care nu este adaptat la rotație. Prin urmare, trebuie să aveți grijă să nu vă înclinați prea mult în lateral în această versiune a lovirii și să păstrați greutatea pe întregul picior al piciorului din față. Includem exercițiul tocmai pentru că putem încărca din nou fundul la un unghi diferit pentru a elabora o formă 3D.
6. Coborâri din ladă
Într-un alt nume, inversează lunges. Principala avantajul față de lunges este gama de mișcare și activarea mai ușoară a mușchilor sciatici. Desigur, cu cât este mai mare cutia, cu atât gama este mai mare, dar preferăm tehnica decât gama. În această versiune încercăm un design în care să nu pășim complet pe podea. O greșeală obișnuită este să alegeți o casetă inutilă. În loc să încărcăm piciorul pe cutie, sărim celălalt picior de pe podea (ceea ce, desigur, nu vrem aici). O îndoire înainte (dar cu spatele stabil!) Va ajuta, de asemenea, la proiectare, în timp ce ne tragem activ mâinile înainte.
7. Mergeți în ghemuit pe scări
Exercițiu în care îți poți arde picioarele și fundul într-adevăr, așa că îmi place la sfârșitul antrenamentului. În varianta mai simplă, urcăm încă 1 treaptă, în varianta mai solicitantă cu 2 trepte mai sus. Putem folosi un kettlebell sau o tijă scurtă ca o sarcină suplimentară.
Yoga sejur lângă Banská Štiavnica
Un alt dintr-o serie de yoga preferate rămâne cu Vanda Gallo, de data aceasta în inima dealurilor Štiavnica. În acest weekend, pe lângă cursurile de Hatha Yoga, veți găsi și tehnici de respirație - Pranayama și un atelier de nutriție - Cum să folosiți un blender în bucătărie.