"Nu mă pot așeza la o cafea în timpul zilei, îmi zdrobesc chipsurile seara în fața televizorului și în același timp să fiu cel mai bun alergător din zonă. Nu este posibil", scrie antrenorul de fitness și alergătorul Ivan Gabovič. Citiți răspunsurile la întrebările frecvente despre alergare și slăbire.

slăbești

Vreau sa slabesc. Mulți oameni se aruncă în fugă cu o astfel de motivație. Totuși, așteptați-vă că drumul către personajul dorit nu va fi scurt. Înainte de a-l călca, poate acest text vă va ajuta - răspunsuri la întrebările frecvente legate de subiectul alergării și al slăbirii.

Când încep să alerg, garantez că slăbesc?

În majoritatea cazurilor, da. Dar, în primul rând, trebuie să alergi regulat. Nu se poate aștepta să înceapă astăzi și să aibă rezultate peste o săptămână. Trebuie avut în vedere că va dura ceva timp. Pierderea în greutate este în general condiționată de necesitatea de a efectua activitate aerobă la o anumită rată de puls. Fiecare persoană este unică, are condiții prealabile diferite, o condiție inițială diferită, limita pulsului este diferită pentru fiecare, de asemenea în ceea ce privește vârsta sau sexul.

Ce ar trebui să fac pentru a scădea kilogramele?

În primul rând, trebuie să alergi regulat. De două sau trei ori pe săptămână nu este suficient. Persoanele care doresc să piardă în greutate au de obicei raporturi inadecvate de masă musculară activă și depozite de grăsime, precum și o stare inițială foarte slabă. Este nevoie de cel puțin două sau trei luni pentru a crea o stare de funcționare de bază. În timpul lor, ar trebui să se antreneze de cinci până la șase ori pe săptămână. Și nimic nu s-ar întâmpla dacă uneori s-ar antrena în două faze. Prima fază ar putea fi mai tehnică, axată pe alfabetul de alergare, tehnica de alergare, încălzirea corespunzătoare. A doua fază ar fi mai voluminoasă, cursa în modul aerob ar trebui să dureze cel puțin 45 de minute.

Starea mea de intrare este urâtă. Este recomandabil să începeți imediat 45 de minute de alergare?

Nu. O persoană care începe de la nimic nu are tendoane, articulații, mecanism de mișcare adaptate. Acest lucru poate duce la supraentrenament sau probleme de sănătate, deci trebuie să începeți în mod corespunzător. Consultați-vă cu prietenii care aleargă de ceva timp sau găsiți un grup de antrenament, sunt din ce în ce mai mulți. Puteți găsi o mulțime de informații pe Internet, dar poate fi o problemă să selectați exact ceea ce este potrivit pentru dvs. Configurarea unui plan de instruire necesită expertiză și experiență, așa că vă recomand să căutați un antrenor care să alerge.

Pierde mai repede în greutate în timpul rezistenței sau alergării pe intervale?

Pentru oamenii obișnuiți în general - cu cât alergarea este mai liberă și mai lungă, cu atât va începe mai repede arderea grăsimilor.

La ce frecvență a pulsului este arsă grăsimea cel mai eficient?

Ideea este să lucrezi în modul aerob. Este individual și se determină pe baza testelor. Avem nevoie de un regim aerob mai lung pentru a arde grăsimile. În populația standard, este între 120 și 140 impulsuri. Depinde de condiție, sex sau experiența sportivă anterioară. Dacă o persoană poate alerga 45 de minute până la o oră la o frecvență a impulsurilor de la 120 la 140, cu siguranță nu va face nimic rău. Pentru persoanele cu vârste cuprinse între 20 și 50 de ani, această frecvență este perfect potrivită. În principal glicogenul muscular este ars la începutul alergării. Prin urmare, o persoană normală are nevoie de o jumătate de oră pentru a se încălzi și a se încălzi, urmată de o fază de alergare de cel puțin 45 de minute. Apoi, în modul aerob, trec peste linia pulsului și încep să ard grăsimi. Zece minute sau jumătate de oră de alergare nu sunt suficiente pentru a le arde.

Când vorbim despre alergare și slăbit, există diferențe între bărbați și femei?

Cu siguranță și destul de distinctiv. Femeile se bazează în mod diferit în mod natural, au mai mult depozit de grăsime subcutanată. Și, desigur, au aspectele lor estetice. Când bărbații au un kilogram sau două în plus, nu se ocupă prea mult de el. Pentru femei, lucrurile trebuie abordate și mai sensibil, mai delicat, mai atent. De asemenea, este nevoie de mai mult timp pentru a obține rezultatul.

La ce ar trebui să aibă grijă femeile atunci când slăbesc?

Nu ar trebui să caute o pierdere radicală în greutate. Nici măcar dietele. Mai degrabă treptat, în mod corespunzător. Și pe termen mai lung. Are sens să pierzi un kilogram - două pe lună. Ar trebui să se străduiască pentru o varietate de alergări, să facă încălziri, să se antreneze la intervale și să facă alergări mai lungi după două sau trei luni. Nu numai 6-8 kilometri, ci și pentru a ajunge la 12 sau 15, nu vă fie teamă să mergeți treptat la volum. Repet însă, durează mai mult pentru femei și este mai complicat să pornești corpul.

Cum îmi pot regla dieta?

Dieta este esențială, dar trebuie tratată foarte atent. Toate dietele posibile au un defect major - nu funcționează prea bine. Dacă o persoană își schimbă obiceiurile alimentare, corpul dă un semnal de alarmă, începe să formeze substanțe de depozitare și dieta își pierde efectul. Este mai bine dacă schimbăm dieta treptat pe parcursul a două sau trei luni. Este necesar să consumați fibre, alimente ușor digerabile, fulgi, fructe, legume, pește, orez, carne roșie nu trebuie evitate.

Este recomandabil să combinați începutul alergării cu dieta?

Este gresit. Trebuie să ai suficientă energie pentru a alerga. Dar îl pot obține și din fructe sau budincă de orez.

Alerg, dar nu slăbesc. De ce?

E doar o chestiune de timp. Rezultatul dorit poate apărea după doi-trei ani. Dar nu când alerg una sau două zile pe săptămână. La început, mușchii unei persoane sunt întăriți, deci câștigă în greutate pentru a câștiga masă musculară activă. Succesul nu este imediat și trebuie să dureze mai mult de câteva săptămâni sau luni. Oamenii merg la stațiile de service cu mașini, dar nu o fac cu corpul lor. Consultați un medic sportiv, faceți o analiză inițială de fitness și determinați rata pulsului la care ar trebui să alergați. Folosiți testere sportive. Fără aceasta, este lucru pe genunchi și rareori duce la rezultatele dorite.

Nu folosesc tester sau aplicații în timpul rulării. Pot reduce pierderea în greutate doar simțind?

Eu nu cred acest lucru. Fără expertiză și feedback din partea corpului, cu greu pot diagnostica ceva. Navigarea prin satelit este, de asemenea, potrivită, știu unde alerg, care este ritmul sau timpul pe kilometru. De ce nu aș folosi aceste oportunități?

Cum să nu iei înapoi kilograme?

Trebuie să fii strict și disciplinat în dieta ta. Și să ajung la etapa în care alergarea este o bucurie pentru mine. Ar trebui să fie relaxat, chiar și puțin rapid, cu tempo. Picioarele trebuie să se rotească. Uneori, cu cât o persoană aleargă mai repede, cu atât îi este mai ușor să alerge. Este ca o locomotivă - ori o conduc sau doar derapează pe șine.

Ce greșeli fac oamenii cel mai des?

Sunt nerăbdători și nedisciplinați. Este important să găsească combinația corectă a ceea ce vor să facă. Felul în care se simt bine. Oamenii sunt confortabili, vor lucruri gratuit. Dar ceva trebuie sacrificat pentru orice în viață. Nu pot să stau la cafea în timpul zilei și să prăjesc chipsuri seara în fața televizorului și, în același timp, să fiu cel mai bun alergător din jur. Aceasta nu funcționează.

Lui 5 îi place să slăbească

1. Dieta este primul pas. Limitați alimentele grase, urmați principiile de bază ale unei diete sănătoase. Una dintre cele mai frecvente greșeli ale alergătorilor începători este că aceștia consumă mai multe calorii în dietă decât ard în timpul alergării. Dacă vrei să slăbești, trebuie să fie invers. Prin urmare, gândiți-vă de două ori la mușcătura acelui gustos tort.

2. Urmați planul de instruire. Fii consecvent, antrenamentele se succed. Dacă le omiteți, nu veți pierde kilogramele în plus.

3. Aleargă regulat. O singură cursă pe săptămână nu este suficientă. Antrenează-te de cel puțin trei sau patru ori pe săptămână, acceptă alergarea ca parte a rutinei tale normale.

4. Căutați provocări. Schimba antrenamentul, include secțiuni de tempo în care alternezi fazele alergării foarte rapide cu trotul sau mersul pe jos. Arde multe calorii și ajută la construirea masei musculare, ceea ce vă va îmbunătăți metabolismul.

5. Nu înceta să mănânci. Trebuie să vă urmăriți dieta, dar asta nu înseamnă că trebuie să săriți peste mese. Încă ai nevoie de energie pentru a rula.