Visezi un fund strâns rotund? Începeți să exersați și transformați-vă visul în realitate. Avem 8 exerciții pentru fundul tău pentru tine, cu care poți ajunge mai repede la fundul perfect. Începeți de azi și oamenii care vă știu nu vor crede ce poate face o combinație a exercițiilor din fundul drept.
Exerciții de fund:
1. Squats. Din nou și din nou cel mai bun exercițiu pentru fund
Care exercițiu pe fundul tău ți-a venit în minte primul? Ghemuitori. Și nouă. Ei aparțin pe bună dreptate printre cele mai bune exerciții de fund pe care le vei întâlni . Acestea sunt adesea menționate în exerciții axate pe alte părți ale corpului. Încercați să faceți 10 genuflexiuni. Ce mușchi ai mișcat în timp ce îi exercitai? El jumătate de vițel, mușchiul mare al coapsei, mușchiul gluteus maximus (într-un cuvânt, fundul), și-a contractat abdomenul și și-a întărit spatele. Nu număr mușchii mici. Un exercițiu și atât de mulți mușchi implicați. Se ghemuiește nu se pot concentra doar pe o anumită parte a mușchiului . Squats sunt printre cele mai bune exerciții pentru fese, dar ajută și la modelarea altor mușchi.
Stai pe covor. Picioarele se întind lățimea umerilor. Nu te ridica pe vârfuri. Lasă-ți călcâiele pe pământ. Imprimați în cap. Nu lăsați genunchii la degetele de la picioare. Tăiați-vă spatele și acoperiți-vă bazinul. Poziția corectă este jumătate din luptă.
Sfat pentru dvs.: Cele mai bune arzătoare de grăsimi de pe piață - o recenzie
Fă-o cel puțin 50 de genuflexiuni pe zi și își cresc treptat numărul sau încercați provocarea de 30 de zile de ghemuit și lăudați-vă cu fundul perfect. Vei reusi fundul răcind într-o lună ? Încercați și în comentarii împărtășiți cu noi tot ce v-a cunoscut în timpul apelului.
Încearcă toate variantele (genuflexiuni pe un picior, genuflexiuni cu o picioare mai largi, genuflexiuni pe degetele de la picioare, genuflexiuni cu un salt, genuflexiuni cu un singur braț), care oferă genuflexiuni și formarea feselor, abdomenului și coapselor va fi și mai pronunțată.
2. Lunges
K fund frumos și coapse ferme exerciții regulate de lovitură vă vor aduce, de asemenea. Poziție verticală, corp ferm. Ai inteles? Mergeți înainte cu piciorul drept, îndoiți-l într-un unghi drept în genunchi. Piciorul stâng arată spre sol cu genunchiul, dar nu îl atinge complet. Reveniți la poziția de pornire și schimbați picioarele. O poți face 20 lunges pe un picior și 20 pe celălalt . Rezultatul exercițiului va fi un fund drăguț. 20 de lunges nu vor fi suficiente. Să mergem! Adăugați încă 2 serii.
sursa: youtube/Michal Pataky
3. Deadlift
Nu aveți nevoie de niciun echipament de fitness pentru genuflexiuni și lunges. Îi poți antrena acolo unde vrei și când vrei. Când ești mort, ești nu poți sfătui fără gantere cu două mâini . Ia-o în ambele mâini. Picioarele răspândite pe lățimea bazinului. Imprimare călcâi la pământ. Mâinile sunt doar un dispozitiv suspendat . Nu tragi de bara cu ele. În poziția inferioară, umerii, fesele și genunchii formează un triunghi. În poziția superioară, sunt într-o singură linie. Spatele este ferm. Nu îndoiți-l când vă deplasați. Împingeți lamele împreună, astfel încât umerii să fie cât mai îndepărtați posibil și să nu cadă. Țineți capul într-o poziție neutră. Uneori este chiar mai bine să o vezi o dată. Urmăriți videoclipul și încercați-l. Este nevoie de practică. Deadlift cu siguranță vei putea. Au unele 20 de repetări în 3 serii iar fundul muncit nu va întârzia să vină. Nimeni nu a spus că antrenamentul fundului este ușor.
4. Ieșiri pe platformă
Puteți face exerciții de fund fără o platformă. Înlocuiți-l cu scaunul care ar trebui să fie mai sus decât genunchii tăi . Dacă nu sunteți sigur, începeți cu unul inferior și schimbați-l cu unul mai mare atunci când sunteți sigur că îl puteți face. Așteptați-vă să respirați greu în timpul acestui exercițiu. Bucurați-vă întărirea fundului și exerciții cardiovasculare într-unul .
Pășește platforma cu piciorul drept (scaunul nu sună atât de profesionist), transferă greutatea pe acest picior și împinge-te cât de sus poți. Nu este ușor și nu se obișnuiesc doar cu mușchii fundului. Concentrează-te pe ceea ce faci. Fără centru pavat corp și echilibru nu te vei ridica la platformă. Te-ai descurcat? Ai partea cea mai proastă a exercițiului în spatele tău. Acum întoarce-te încet. Schimbați picioarele și repetați exercițiul. Începeți cu 10 ieșiri în 3 serii și se adaugă treptat. Nu renunța. Instruirea suplimentară va merge mai bine.
5. Îngroparea
Îngenuncheați pe covor și sprijiniți-vă pe palme, astfel încât acestea să fie în linie cu umerii. Întindeți piciorul drept. Întoarceți-l ușor spre exterior și fixați piciorul. Nohu în oscilații scurte se imprimă . Ai numărat 20 dintre ei? Acum schimbă-ți picioarele. Nu, încă nu s-a terminat. Încă două serii te așteaptă. Fesele și coapsele trebuie să ardă . Pazeste-ti spatele. Ține-l la nivel. Un fund căzut și un spate îndoit nu vor ușura exercițiul. Pur și simplu va răni mai mult.
6. Mersul în sus este încă un exercițiu excelent pentru fund
De ce să stai acasă când exteriorul este atât de frumos. Spoj plăcut cu util și ieși afară . (Ne) obișnuit mergi în sus va face minuni cu fundul tău. Incearca-l. Nu trebuie să mergi mai departe drumeții pe tot parcursul zilei, deși scopul va fi bun. Atunci când nu pot, mușchii se comportă diferit față de mersul pe avion. Nu subestimați mersul în sus. Mușchiul muscular va fi auzit a doua zi cel mai devreme. O poți simți? Unde vei merge mai departe? De asemenea, puteți face ceva mai provocator? Vei câștiga fitness și vei crește ritmul . În cele din urmă veți alerga în sus. A rămâne în natură reîmprospătează trupul și spiritul. Există o mulțime de timp pentru a vă antrena acasă sau la sala de sport iarna.
Conducerea în lift nu vă va întări fundul. Mergând pe scări Da. Mersul în sus se va înlocui pe deplin.
7. Podul
Stați pe spate. Picioarele din genunchi se îndoaie la un unghi de aproximativ 90 °. Pune-ți mâinile lângă corp și palmele le sprijină pe covor. Cu picioarele și mâinile, închide-te în covor și ridică-te . Trunchiul trebuie să fie în linie cu coapsele. Țineți apăsat timp de 3 până la 5 secunde și încet începe să coboare la saltea. Stop! Nu trebuie să te întinzi pe el. Nici măcar să nu atingi pământul. Du-te înapoi sus. Încercați să vă ridicați fundul cât mai sus posibil. Îl întinzi corect. Câte repetări poți face față? Chiar și aici, nu vă întăriți doar fundul. Au și coapse și brațe . Vrei să complici un pic lucrurile? Pune o greutate pe stomac.
Sfat pentru dvs.: Cel mai bun creatin monohidrat pentru consolidarea forței și a mușchilor 2019 - Recenzie
8. Ridicarea picioarelor în lateral
Intinde-te pe saltea. Întoarceți-vă spre partea dreaptă. Sprijiniți-vă capul cu mâinile îndoite la unghi drept. Piciorul stang ridică-te și scutură . Aveți 20 de oscilații? Întoarceți-vă către cealaltă parte și faceți exact același lucru cu celălalt picior. Grozav. Încă 2 serii și ai reușit . Vrei să încerci un nivel mai greu? Ridicați ambele picioare de pe saltea. Cel superior va oscila, dar cel inferior nu se va așeza pe covor. Până când faceți 20 de oscilații, acesta rămâne în aer.
Nu trebuie să exersezi totul dintr-o dată
Nu trebuie toate exercițiile menționate deodată . Rotiți-le astfel încât mușchii să nu se obișnuiască cu aceeași mișcare. Totuși, aceleași exerciții vor începe să vă plictisească rapid. Creați un plan de instruire și încorporează toate cele 8 exerciții în el . Va fi distractiv. Numărul de exerciții individuale mai mic . Astăzi a dat 3 serii după 20, mâine face 4 după 15. Luați numerele și exercițiile la propria voință. Unele exerciții vor merge mai bine pentru tine, altele mai rău. Combinați-le, astfel încât să vă puteți lucra mușchii în același mod în fiecare zi.
Greutatea nu vă va aduce rezultate
Nu te uita la cântar. Ai vrut un fund mai ferm, trebuie să-l ai. Mușchiul este mai greu decât grăsimea. Fundul va fi la Exercițiul regulat va arăta diferit și nu va tremura la fiecare mișcare . Fundul plat se rotunjește treptat în sus și capătă o dimensiune diferită. Nu vă fie frică de asta. Greutatea poate fi mai mare, dar fesele vor fi mai frumoase și mai ferme.
Combinați exercițiile de fund cu cele care ajută la pierderea în greutate din abdomen și veți fi în formă până în vară.