Mușchii fermi ai podelei pelvine sunt importante nu numai pentru viață sexuală sănătoasă, dar și pentru funcționarea deplină fără durere, scurgeri spontane de urină, stres și disconfort. În mod natural, acestea devin mai slabe odată cu înaintarea în vârstă (de obicei începând cu vârsta de 40 de ani) și după naștere, dar acest fapt poate să nu vă afecteze calitatea vieții sau să vă împiedice să faceți tot ce doriți să faceți. Multe femei (inclusiv bărbați) se concentrează pe scăderea în greutate, construirea musculară, fitness și antrenament de forță, ceea ce este perfect. Cu toate acestea, deseori uită de acest lucru Un set incredibil de important de mușchi și nu includ exerciții de podea pelviană, cunoscute și sub numele de exerciții Kegel, în antrenament.

despre

Diagnosticare InBody în Bratislava

Măsurați-vă progresul alimentar! În timpul diagnosticului, veți afla% din grăsime și mușchi din corp, valoarea grăsimii viscerale, retenția de apă și alți parametri. Transformarea ta începe astăzi!

Exercițiul postpartum are specificul său

Exercițiile de podea pelviană sunt cunoscute de mai mult de 6000 de ani. Acestea sunt asociate cu taoismul chinez și au fost practicate și de yoghini în India antică. În scrierile lui Hipocrate găsim, de asemenea, referințe la exercițiile pelvine, care erau efectuate și în băile și sălile de fitness din Roma antică, care trebuiau să promoveze longevitatea, precum și în general, sănătatea sexuală și mentală. Treptat, însă, au căzut în uitare. Ginecologul american Arnold Kegel a avut grijă de învierea lor în 1948, publicând un articol care descrie metoda de activare a mușchilor pelvisului pentru a ajuta femeile. controlul incontinenței postpartum. În articol, el a explicat că exercițiile de podea pelviană pot reduce probabilitatea apariției unor probleme de incontinență urinară în timpul sarcinii și al nașterii. De aici și numele exercițiilor lui Kegel.

Pentru femei, dar și pentru bărbați

Astăzi, exercițiile de podea pelviană sunt considerate o parte importantă a tratamentului incontinenței de stres. Deși practica exercițiilor Kegel este de obicei asociată cu sexul feminin și problemele, mai ales după naștere, indiferent dacă în menopauza, dar pot beneficia de aceasta și bărbați. Unul dintre beneficii este îmbunătățirea vieții sexuale, dar bărbații pot suferi și de incontinență, de exemplu ca urmare a intervenției chirurgicale de prostată. Mulți oameni încep antrenamentul podelei pelvine numai după ce apare o formă de disfuncție, dar ține minte, că exercițiile Kegel pot fi folosite și pentru a întârzia problemele sau cum prevenirea slăbiciunii mușchilor pelvieni. De asemenea, este important ca femeile înainte de naștere să învețe nu numai să activeze acești mușchi, ci și să le poată relaxa. Un planșeu pelvin supraîncărcat, cu care o femeie nu poate lucra, deci nu se poate relaxa, poate fi o problemă în timpul nașterii, când trebuie să relaxați mușchii. Este ideal, dacă o femeie învață să coordoneze podeaua pelviană, adică. activați și eliberați după cum este necesar.

Exercitarea exercițiilor Kegel pentru a activa mușchii pelvisului este esențială, dar există și alți factori care afectează buna funcționare a acestora. Obezitatea și alte boli cronice, cum ar fi diabetul, pot contribui la exacerbarea problemelor. De aceea, recomandăm femeilor și bărbaților să se deplaseze cât mai mult posibil, să facă mișcare regulată și să respecte principiile alimentației raționale și, astfel, să mențină o greutate sănătoasă.

Exerciții de podea pelviană

Vă recomandăm să practicați exerciții Kegel pentru femei atât înainte, cât și după naștere. Pentru bărbați și femei preventiv sau pentru a elimina problemele deja menționate. Pentru a obține efectul dorit, este important să le aveți efectuate corect. Primul pas este chiar să recunoaștem ce mușchi sunt implicați. Pentru mulți oameni este destul de provocator pentru realizarea acestor mușchi și apoi lucrează cu ei. De asemenea, nu este ușor să descrieți exact ce să faceți, deoarece totul se întâmplă interior. Din același motiv, în unele cazuri nu este posibil ca antrenorul sau kinetoterapeutul să demonstreze exercițiul și tehnica corectă a acestuia, cum ar fi genuflexiunile. Prin urmare, funcționează în principal cu descrieri și este necesar implică-ți propria imaginație. Din propria noastră experiență, putem spune că la început vă puteți simți ciudat, chiar inconfortabil, atunci când efectuați aceste exerciții. Cu toate acestea, aceste sentimente trebuie depășite, deoarece rezultatele merită.

Cum să recunoaștem mușchii pelvisului

Poziția de bază este întinsă pe spate, cu picioarele îndoite, care sunt lățimea pelvisului. Brațele sunt așezate slab lângă corp. Strângeți mușchii animalelor ca și cum ați reține urina. Dacă ați angajat mușchii potriviți, veți simți că mușchii se mișcă în sus sub pelvis. Încercați să nu vă angajați mușchii abdominali sau sciatici. Ca și în cazul oricărui exercițiu, respirația adecvată este esențială. Când expiri, îți contracti mușchii și când inspiri, te relaxezi. Evitați să vă țineți respirația în timp ce vă exercitați. Tragerea și relaxarea mușchilor pelvieni la diferite tempo-uri și lungimi poate fi începutul antrenamentului.

Exercitiul 1

Imaginați-vă că există o mașină cu lift în podeaua pelviană. Acest lift va urca încet pe etaje. Odată cu expirația, contractați mușchii și imaginați-vă ascensorul urcând încet podelele. Fiecare etaj superior înseamnă că vă strângeți mai tare mușchii. Țineți-vă la etajul 5 și inspirați încet relaxați mușchii și coborâți încet liftul. Repetați acest proces și adăugați încet podelele.

Exercițiul 2

Înlocuiți liftul cu fermoar în timpul acestui exercițiu. Începe între animalul uretrei și rect și urcă de-a lungul coloanei vertebrale până la nivelul buricului. Expirați și imaginați-vă fermoarul închizându-se și către coloana vertebrală. Țineți câteva secunde și dezarhivați treptat.

Exercițiul 3

Încă stai întins pe spate cu picioarele îndoite. Ridicați încet bazinul și trageți-l de pe saltea în timp ce trageți de podeaua pelviană. Țineți și țineți capul încet pe covor în poziția superioară timp de câteva secunde și eliberați podeaua pelviană.

Exercițiul 4

Când vă întindeți pe spate cu picioarele îndoite, ridicați mai întâi un picior și apoi celălalt. Scoateți podeaua pelviană. Cu o respirație, readuceți picioarele la pământ și relaxați-vă mușchii. După mai multe repetări, țineți piciorul în sus la un unghi drept și împingeți palma dreaptă pe genunchiul stâng în timp ce genunchii vă creează rezistență la palmă. Repetați pe partea opusă.

Exercițiul 5

Luați o nouă poziție de pornire, care îngenunchează în timpul acestui exercițiu. Spatele tău este drept, umerii tăi sunt împinși în jos și înapoi. Inspiră și expiră, îngenunchind. În același timp, strângeți mușchii pelvisului în timpul acestei mișcări. Cu o altă respirație, așezați-vă pe tocuri și slăbiți podeaua pelviană. Mișcarea trebuie să fie lină.