O dietă în patru faze și pentru vedete
Ești fericit cu fundul tău? Majoritatea dintre noi nu. Credem că sunt prea mici, prea mari, prea agățați, prea slabi och. iar această listă ar putea continua. Exercițiile cardio și exercițiile precum genuflexiunile pot schimba aspectul fundului, în funcție de tipul corpului și de genetică.
Pentru un fund ferm, ai nevoie doar de un singur exercițiu: ghemuit. Squats sunt exerciții excelente pentru întreaga jumătate inferioară a corpului. Femeile poartă uneori puțină greutate suplimentară în șolduri și fese, iar genuflexiunile sunt modalitatea perfectă de a consolida aceste potențiale zone cu probleme.
Ghemuiți-vă lângă scaun
Stați cu spatele la scaunul scaunului, împingeți umerii înainte, pieptul înainte și bărbia extinsă, picioarele lărgite la umeri. Coborâți încet fundul spre scaun și apoi urcați încet înapoi. Repetați de 15-20 de ori.
Ghemuituri standard
Stați cu umerii împinși înapoi, extindeți pieptul înainte și bărbia, picioarele răspândite la lățimea umerilor. Mutați greutatea pe tocuri. Îndoiți șoldurile înapoi, nu îndoiți genunchii într-o ghemuit până când șoldurile nu sunt în spate. Împingeți-vă fundul și încercați să vă păstrați coapsele paralele cu solul. Repetați de 15-20 de ori.
Ghemuit cu un singur picior
Stați pe partea laterală a unei tije sau a unui alt obiect stabil și închideți-o cu mâna stângă. Ridicați piciorul drept și păstrați-l drept. În această poziție, mergi la ghemuit, având grijă ca spatele să nu fie îndoit și ca genunchiul stâng îndoit să nu se extindă dincolo de degetele de la picioare. Reveniți în picioare, repetați de 15-20 de ori, apoi schimbați părțile.
Ghemuit lateral
Stai cu picioarele unite, umerii înapoi, pieptul îndreptat înainte și bărbia în sus. Picioarele tale sunt din nou la distanță de umeri. Cu piciorul drept, fă un pas în lateral și intră într-o ghemuit. Apoi ridică-te și pune-ți picioarele unul lângă celălalt. Faceți 10 genuflexiuni în această direcție, opriți-vă și faceți 10 cu celălalt picior.
Ghemuiți-vă cu un salt
Stai cu picioarele unite, umerii înapoi, pieptul înainte și bărbia în sus. Picioarele tale sunt din nou la distanță de umeri. Mutați greutatea pe tocuri și mergeți la suport. Salt din această poziție și aterizează din nou în poziția ghemuit. Repetați de 15-20 de ori.