Acțiune
Vrei să porți o fustă mini și tânjești după picioare care ies în evidență perfect în ea? Sunteți în locul potrivit. Cheia succesului dvs. este antrenamentul de forță.
Multe femei se tem de antrenamentul de forță. Le este teamă că trupurile lor vor fi prea musculare și puternice. Cu toate acestea, o siluetă bună și picioare frumoase necesită antrenament. Și așa cum se spune: „Uneori suferă pentru frumusețe”.
Antrenamentul de forță combinat cu o dietă sănătoasă și suplimente proteice vă vor construi și modela masa musculară. Cu cât ai dezvoltat mai mulți mușchi, cu atât va fi mai puțin spațiu pentru grăsimi.
Înainte de a ne pune în picioare, să ne uităm la câteva reguli de bază.
Câte repetări ar trebui să faci în timpul antrenamentului? Pentru rezultate eficiente, se recomandă să faceți 8 - 12 repetări în poziție așezată și ar trebui să faceți 3 seturi de exerciții în timpul antrenamentului.
Ce greutăți grele să folosești? Răspunsul este că ar trebui să faceți repetări cu o greutate care să corespundă cu 70% din greutatea corporală. Cu toate acestea, maximum o repetare, deoarece cu o greutate atât de mare, mai multe repetări sunt obositoare. Greutatea potrivită este cea cu care puteți face 8-12 repetări la rând. Dacă puteți face 12 repetări cu o greutate dată, este timpul să măriți greutatea și să reduceți numărul de repetări la 8.
Cât ar trebui să fie? Timpul ideal de odihnă pentru a menține intensitatea în timp ce vă permite să vă regenerați bine este de 60 de secunde.
De câte ori pe săptămână să faci mișcare? Ar trebui să faci mișcare de două ori pe săptămână. Corpul tău are nevoie de trei zile de odihnă după antrenament.
Nu trebuie să închiriați o sală de sport pentru aceste exerciții care vă întăresc și vă modelează picioarele. Începi să faci exercițiile cu propria greutate corporală și mai târziu poți folosi și gantere. Faceți exercițiile de două ori pe săptămână. Începeți cu o încălzire de 5 minute care vă face să vă mișcați picioarele. Puteți alege să alergați sau să mergeți cu bicicleta pentru încălzire, ambele opțiuni sunt potrivite.
Squats
Stați în fața halterofilului. Puneți picioarele puțin mai largi decât umerii. Nivelați-vă și asigurați-vă, de asemenea, că aveți capul sus. Strângeți mușchii abdominali, îndoiți genunchii astfel încât să fie paraleli cu podeaua. În poziția inferioară a ghemuitului, partea inferioară a piciorului ar trebui să fie aproape perpendiculară pe podea. Când reveniți la poziția inițială, apăsați-vă călcâiele.
Bucla de picioare
Leg Curl este un dispozitiv care se concentrează pe ischiori și pe fese. Se compune dintr-o bancă pe care stai întins pe burtă. Așezați picioarele sub halterofilul pe care sunt suspendate greutățile. Ridicați picioarele cât puteți de sus. Fundul tău se strânge în timp ce ridici halterofilul. Ține-ți șoldurile pe bancă tot timpul.
Extensia picioarelor
Este un dispozitiv care ajută la dezvoltarea celor patru mușchi care formează coapsele. Mașina constă dintr-un scaun, datorită căruia picioarele sunt ridicate. Există mânere pe laturi pe care le puteți ține în timp ce vă deplasați. Această mașină permite izolarea nu numai a coapselor, ci și a unor părți specifice ale coapselor. Pentru a lucra la exteriorul coapselor, lăsați-vă pe spate și mișcați-vă fundul cât mai aproape de capătul scaunului. Pentru a vă concentra asupra coapselor interioare, reveniți în centrul scaunului și întindeți ușor picioarele.