Ultima actualizare a avut loc pe 6 aprilie 2018. Editat de Dietetic Center CENTER din Slovacia

spate

Dacă doriți să aveți un spate frumos, nu este suficient dacă alergați sau faceți alte tipuri de activități aerobice. Dacă vă exersați spatele cu exercițiile pe care vi le prezentăm, nu veți câștiga numai mușchi ferm, dar accelerați metabolismul și ardeți mai multe calorii.

Dacă îți antrenezi și spatele, acesta nu numai că va arăta bine, ci și se va simți bine, îți vei îmbunătăți postura și nu vei avea probleme cu ghemuitul. Vei arăta mai înalt și vei scăpa de durerea care poate te-a deranjat cu spatele mai mult timp.

Înainte de antrenament

    este important nu mâncați cel puțin o oră dacă mănânci, atunci doar min. cantitate, deoarece atunci când vă exersați spatele lucrați adesea cu întregul corp pentru a vă răsfăța cu întinderea întregului corp și apoi întinderea pe coloana vertebrală/spate cu atenție sporită

Exerciții pentru spate și coloana cervicală

Acesta este un alt tip de exercițiu, care este obișnuit în întărirea spatelui. Deci, aici puteți vedea exerciții specifice pentru coloana cervicală.

Exerciții de forță pentru volum

În acest videoclip, Ján Král descrie pe scurt și clar exercițiile care vă vor ajuta exercitați complet spatele și măriți volumul acestuia. Aceste exerciții sunt concepute astfel încât să vă puteți antrena spatele din toate unghiurile. Unele exerciții pot fi efectuate cu gantere, iar altele necesită și aparate de exerciții.

Exerciții de antrenament și întărire a spatelui

Acestea sunt exerciții axate pe exerciții și întărirea generală a spatelui. Nu sunt la fel de solicitante ca exercițiile de forță, care sunt adesea concentrate în principal pe volum și sunt, de asemenea, recomandate de cei mai experimentați.

Exerciții pe spate sub formă de engleză

Știu că englezii sunt doar exerciții pe care mulți dintre noi tind să le urască, dar versiunea pe care am pregătit-o vă obligă să vă angajați în tot corpul și este un exercițiu uimitor de ardere a grăsimilor. Dacă nu i-ai întâlnit încă pe englezi, este o combinație rapidă între un mâner și o ghemuit cu un salt.

Focus: spate, umeri, piept, mușchi abdominali, fese și picioare

  • Intinde-te pe spate, intinde picioarele si pune mainile in spatele capului
  • Începeți să vă ridicați dinamic în același mod ca și abdomenele bri, sărind într-o poziție în care picioarele sunt ușor îndoite, așa cum puteți vedea în videoclipul de mai jos.
  • Sari pe pământ în poziția mânerului, ceea ce înseamnă că prinzi pământul cu ambele mâini, picioarele, trage, înapoi și faci un singur clic
  • Când vă întoarceți în poziția ghemuit, îndoiți picioarele și așezați-le în fața pieptului, astfel încât să sari cât mai sus posibil din poziția ghemuit.
  • Întoarce-te la poziția de plecare
  • Repetăm ​​exercițiul de 10 ori în 3 serii

Înțelegem că, dacă sunteți începător, exercițiul poate părea provocator. Eliminând unele mișcări, puteți obține alternative mai ușoare. De exemplu, încercați mai întâi exercițiul fără a efectua un clic și a sări, fără a efectua un clic sau fără a efectua un salt. Mai târziu, ajustați exercițiile pentru spate în funcție de modul în care intrați în fitness.

Hidrant

Focus: spate, mușchi abdominali, fese, coapse exterioare

  • Stai cu picioarele unite și îndoiți ușor genunchii
  • Înclinați-vă ușor înainte, așezați mâinile pe genunchi și încercați să vă trageți mușchii abdominali spre interior
  • Ridicați un picior, îndoiți-l ușor la genunchi și așezați coapsa interioară paralel cu podeaua și efectuați mișcări circulare mari.
  • Repetați exercițiul de 15 ori pe fiecare picior

Omidă

Acest exercițiu este o combinație nu numai de modelare a mușchilor superiori ai spatelui, ci și puțin cardia.

Focus: spate, umeri, piept și mușchi abdominali

  • Ridicați-vă drept și îndoiți, astfel încât mâinile dvs. să atingă vârful degetelor
  • Împingeți în poziția mânerului și mențineți umerii și brațele ferme
  • Apoi sari alternativ cu genunchiul piciorului drept îndreptat spre mâna stângă și invers
  • Repetați exercițiile de pe spate de 10 ori după 2 serii

Scaun

Am preluat un element de yoga pentru acest exercițiu pe spate și veți începe de la așa-numita poziție de „scaun”.

Focus: spate, umeri, mușchi abdominali, fese și picioare

  • Începem de la poziția de yoga a „scaunului”, adică ne punem picioarele împreună, ne îndoim ușor genunchii, ne punem butul spre spate și ne întindem brațele deasupra capului.
  • Întindem un picior în lateral și, în același timp, tragem brațele în jos și le îndoim până la nivelul umerilor
  • Punem piciorul înapoi, revenim la poziția inițială de yoga și repetăm ​​pe celălalt picior
  • Repetăm ​​exercițiul de cel puțin 4 ori pe fiecare picior

Fitness Passé

Următoarele exerciții pentru spate sunt considerate exerciții axate în principal pe mușchii abdominali, dar se bazează pe poziția „scândurii”, care întărește spatele foarte eficient. Această versiune combinată cu rotația poate părea simplă, dar nu vă lăsați păcăliți, veți începe să tremurați mai devreme decât vă așteptați.

Focus: spate, umeri, mușchi abdominali și picioare

  • Punem scândura în poziție laterală, ceea ce înseamnă că avem greutatea răspândită pe picioare, o mână și cealaltă mână apucăm partea
  • Ridicăm piciorul, care este mai aproape de sol, ne aplecăm la genunchi și mai întâi întoarcem genunchiul în fața noastră și apoi întindem piciorul în spatele nostru. Puteți urmări o demonstrație în videoclipul de mai jos.
  • În cele din urmă, întoarcem piciorul în poziția inițială
  • Exercițiul îl facem de 10 ori pe fiecare parte

Pilates Press

Focus: spate, umeri, triceps, biceps, piept

  • punem în poziție manivelă și îndoim un picior la genunchi unul spre celălalt
  • ținem tot corpul drept și acordăm atenție spatei drepte
  • ne coborâm încet spre pământ, astfel încât să ne aplecăm la coate și apoi să ne întoarcem înapoi
  • facem 8 - 10 repetări pe fiecare parte pentru două serii

Deși acest exercițiu se concentrează în primul rând pe exercitarea feselor și a coapselor interioare, de asemenea, ne ajută să ne întărim foarte bine spatele.

Focus: spate, fese și coapse interioare

  • întindeți-vă pe burtă, ridicați pieptul peste saltea și puneți mâinile la spate
  • ridicați picioarele împreună cu mâinile din această poziție în aer
  • începem să ne despărțim picioarele și unul spre celălalt cu o mișcare lentă
  • facem 3 serii de 20 de repetări

Dați înapoi

Unele exerciții pe spate sunt mai mobil și chiar și acest exercițiu este puțin mai dinamic, așa că s-ar putea să descoperiți că nu este atât de concentrat pe întărire. Cu toate acestea, vă garantăm că vă va scăpa perfect de grăsime pe spate.

Focus: spate, umeri, mușchi abdominali, fese și picioare

  • stăm pe piciorul stâng, când inhalăm ridică genunchiul drept spre piept și în același timp punem trunchiul înainte
  • când expirăm, lovim piciorul în spatele nostru și tragem mâinile cu omoplații unul către celălalt
  • facem două serii de 40 de secunde pe fiecare picior

Twister

Acest exercițiu, care se bazează din nou pe poziția yoga a „scaunului”, întărește perfect mușchii spatelui, în timp ce mișcările de rotație au grijă de mușchii oblici.

Focus: spate, mușchi abdominali, șolduri, fese și coapse

  • ne punem în poziția unui scaun și întindem brațele în lateral împreună cu mișcarea de rotație a trunchiului. Repetăm ​​exercițiul de două ori pe fiecare parte
  • acum ridicăm mâinile cu palmele împreună și ne întoarcem astfel încât un cot să ne indice genunchiul și celălalt în sus.
  • Repetăm ​​exercițiul de 4 ori în două serii

Excavare de pe scaun

Acest exercițiu se bazează pe poziția așa-numitului „plan invers”. Asigurați-vă că brațele sunt ferme în timpul acestui exercițiu.

Focus: spate, umeri, mușchi abdominali și șolduri

  • ne punem în poziția unui plan invers
  • ridicăm alternativ un picior din celălalt picior în aer după 12 repetări
  • după finalizarea seriei, ridicăm ambele picioare în aer împreună cu mâinile, pe care le tragem cât mai sus și cât mai aproape de picioare și le ținem timp de 30 de secunde
  • facem 3 până la 4 serii

Exerciții individuale pentru spate pot fi efectuate și acasă, ceea ce vă poate economisi timp și energie cu sala de sport. Dacă aveți probleme cu spatele și chiar dureri, ar trebui să efectuați doar exerciții simple pe spate.