V-am arătat anterior câteva modalități de a vă antrena umerii, spatele, bicepsul și picioarele acasă, dar lista este departe de a fi completă. Așa cum am avut înainte, cu exercițiile corecte și câteva recuzite de bază, este posibil să exersezi orice grup de mușchi chiar dacă ești blocat acasă. Ultimul articol din seria noastră de exerciții la domiciliu examinează cum să vă antrenați mușchii pectorali acasă. Faci mișcare acasă? Vrei să-ți testezi mușchii pectorali? Desigur, de ce n-ai face-o? Consultați această serie de exerciții la piept acasă!

Mușchiul pectoral mare - principalul mușchi pectoral și puțină anatomie și lucruri obișnuite

Marele mușchi pectoral este MUSCULUL MAMAR. Pieptul este compus aproape complet din mușchiul pectoral mare, cunoscut și sub numele de mușchiul pectoral. Nu există lucruri precum mușchii toracici superiori și inferiori sau externi și interiori. Există un singur mușchi al sternului care apare din suprafața anterioară a sternului (capul strenocostalis) și suprafața anterioară a sternului claviculei (capul clavicular). Fibrele inferioare ale mușchiului pectoral formează un mic mușchi pectoral. Acest mușchi nu poate fi întărit separat. Cu alte cuvinte, nu vă puteți întări mușchii pectorali „inferiori” și „superiori” (inexistenți) separat. Mușchiul pectoral mare funcționează simultan cu mușchiul pectoral mic. Nu se pot mișca separat. Funcțiile principale ale întregului mușchi pectoral sunt rotirea sau suflarea brațelor superioare. Deci, ar trebui să-i antrenezi în primul rând prin stoarcere și câteva exerciții de tragere. Acest lucru este important de clarificat, deoarece de multe ori avem întrebări cu privire la tipurile de exerciții care ar putea pune mai multă presiune pe pieptul inferior sau superior, în funcție de care dintre acestea este mai puțin dezvoltat.

acasă

Iată punctul în care genetica intră în joc - din nou. Dacă simțiți că partea inferioară a pieptului este mai puternică sau că partea superioară arată mai puternică, nu se datorează faptului că puteți antrena aceste zone în mod specific și, ca urmare, puteți dezvolta mai eficient această parte a mușchiului. Mușchiul pectoral este atât de modelat din cauza geneticii tale. Aceasta este fericirea ta. Adevărul este că cel mai bun lucru pe care îl poți face pentru mușchiul pectoral este să-l ataci cu sarcină maximă în timpul fiecărui exercițiu, dacă vrei să îl ai cât mai mare posibil, oricât de nemulțumit ai fi de forma sa. Nu încercați să găsiți trucuri, metode magice sau programe „specifice pieptului superior”, ci doar antrenați-vă cât de tare puteți.

Nu trebuie să faci multă știință din ea, chiar dacă faci mișcare acasă. Rezultate excelente pot fi obținute doar cu câteva recuzită și cu greutatea corporală - nu vă gândiți prea mult la asta.

Recuzită.

Când vine vorba de întărirea pieptului acasă, veți avea nevoie doar de câteva elemente de recuzită de bază - cum ar fi gantere obișnuite - dar poate doriți să aveți și o bancă care să se potrivească cu ușurință într-un spațiu mic. Puteți cumpăra o bancă uzată pentru câteva mii de forinți oriunde, dar dacă preferați una nouă, o puteți găsi aici, de exemplu. După ce le aveți, veți putea face cele mai multe exerciții de compresie de bază și puteți adăuga spray-uri și pulovere în repertoriul dvs. Modul clasic de a vă antrena mușchii pectorali este să faceți exerciții fără greutate, dar mașinile vă pot ușura viața, mai ales dacă suferiți de probleme articulare (dar unele exerciții fără greutate nu vor funcționa nici ele).

Este, de asemenea, în regulă dacă aveți o bancă simplă fără suport pentru bara sau dacă preferați un stil cu adevărat minimalist, lucrați cu o bancă cu greutate ieftină. În acest caz, veți avea nevoie în primul rând de gantere, marele avantaj al împingerii cu gantera este mai mare, interval de mișcare mai puțin limitat. Greutățile pot fi, de asemenea, utile.

Nu este nevoie să complicați acest lucru: regimul dvs. de exerciții poate fi creat în principal din exerciții pe bancă și înclinate și din întindere. Puteți face împingeri înguste sau largi, faceți exerciții pe o bancă orizontală sau înclinată, faceți exerciții cu gantere, faceți pulovere sau lovituri, dar asigurați-vă că includeți întinderea. Acestea sunt cele mai importante tipuri de exerciții. Ați face același lucru și la sala de sport, poate cu apăsări suplimentare pe mașină și entorse. OK, îți va fi dor de unul sau două exerciții de frânghie, dar oricum nu sunt necesare. Când faci mișcare acasă, trebuie să faci asta cu posibilități limitate, dar acesta nu este sfârșitul lumii.

Ceea ce este cu adevărat important este că doriți să obțineți rezultate chiar dacă nu aveți o bancă, doar o bancă de greutate adaptivă și câteva gantere. Să analizăm un program pe care îl puteți efectua în următoarele condiții:

Dacă nu aveți o astfel de bancă acasă, asigurați-vă că ați cumpărat una. Este doar o investiție financiară minimă - mai ales dacă cumpărați o bancă second-hand - dar sunteți sigur că vă veți distra foarte mult în călătoria dvs. dacă o aveți. Programul este format din 14 seturi, care vă vor oferi cu siguranță mușchi toracici frumos formați dacă vă exercitați cu nivelul adecvat de intensitate și le combinați cu dieta sănătoasă menționată adesea. Dacă aveți acces limitat la gantere, poate fi necesar să vă angajați în tehnici de intensificare a intensității, cum ar fi super seturi, seturi reduse sau, ocazional, să faceți exerciții până când eșuați.

Am omis în mod deliberat presa de la sol din listă, dacă credeți că ați beneficia de acest exercițiu, faceți-l cu calm, dar gama limitată de mișcare (mai ales în cazul persoanelor cu brațele lungi) îi ia practic esența. Dacă nu aveți o bancă - dar sunteți suficient de hotărât - o puteți înlocui cu o minge de fitness pentru a face flotări.

Fără recuzită

De asemenea, este posibil să exersezi fără recuzită - dar nu te aștepta la rezultate atât de grozave ca în versiunea anterioară. Cea mai mare parte a acestui program constă din nenumărate manivele și variațiile lor (largi, înguste, cu picioare susținute etc.), precum și lovituri, în funcție de circumstanțele dvs. Dacă aveți greutăți pentru mâini, puteți face cel puțin stretching, ceea ce este un exercițiu cu adevărat util. Dacă nu aveți capacitatea de a face flotări cu greutatea dvs., zâmbetele vor fi făcute clic de către al doilea prieten cel mai bun. Odată ce stăpânești tehnica, îți poți rade mușchii pectorali până când cazi. Accentul este pus pe repetări mari - ocazional, puteți repeta mișcarea până când eșuați - și asigurați-vă că aveți câteva greutăți suplimentare, deoarece este relativ ușor să vă obișnuiți cu exercițiul.

Program de probă cu greutăți manuale:

  • Flotări: 6 seturi de 12 până la 20 de repetări, variații cu o singură mână, cu picioarele sprijinite cât vrei, le poți împărți și în seturi de 3x2. Există un număr infinit de variante și trucuri pe care le poți face atunci când te obișnuiești să faci mișcare - ceea ce nu durează mult.
  • Răspândirea: 4 seturi de 12 până la 20 de repetări, posibil până la eșecul descris mai sus.
  • "Tractarea cu un prosop„: O alternativă bună la întinderea cu gantere dacă nu aveți gantere. Teoretic, este simplu - de fapt, poate că va trebui să te obișnuiești cu el la început. Așezați o cârpă/prosop mai mic sub ambele palme care alunecă ușor. Apoi începeți în poziția de scândură, începeți încet să creșteți distanța dintre palme, continuați până ajungeți la limita dvs., apoi întoarceți-vă. Acest lucru poate părea dificil la început, caz în care puteți pune genunchii pe pământ, ca și în cazul versiunii inițiale a mânerelor.
  • Accidente vasculare cerebrale: 4 seturi de 10 până la 12 repetări.


"Tractarea cu un prosop"

Să recunoaștem: cu siguranță nu veți obține „calibru” în acest exercițiu, dar este mai bine decât nimic. Vom practica din nou în 14 seturi, care vor avea deja un efect, mai ales dacă includeți câteva variații inteligente ale clicurilor. Intensitatea suplimentară trebuie acordată peste un anumit nivel și nu uitați să aruncați câteva tehnici pentru a crește intensitatea în mix.

Programele prezentate mai sus servesc ca modele care pot fi modificate după bunul plac și capabilitățile dvs. Deși nu ar trebui să vă așteptați să faceți aceste exerciții pentru a vă dezvolta mușchii pregătiți pentru competiție, veți putea obține un efect de stil în jurul nivelului sălii de sport cu câteva elemente de recuzită de bază, precum bănci și o cantitate bună de greutăți. Cu toate acestea, în acest scop, veți avea nevoie de un anumit nivel de conexiune creier-mușchi, pe care îl puteți câștiga prin exerciții fizice fără greutate. Casa ta este un loc minunat pentru a crea un regim de exerciții fără greutate care te va ajuta să te simți ca un copil într-un magazin de jucării atunci când te vei întoarce în sfârșit în drumul tău spre sală.:)

Vedea? Mușchii pectorali pot fi, de asemenea, bine antrenați acasă, tot ce trebuie să faceți este să vă conectați programul la circumstanțe, apoi să îl planificați și să îl compilați la fel ca la o sală de gimnastică.