Glucidele sunt principala sursă de energie, dar și una dintre cauzele apariției supraponderalei, obezității și a altor probleme de sănătate. Trebuie să învățăm cum să diferențiem carbohidrații - care sunt mai răi sau mai buni pentru noi.
Glucidele sunt o parte comună a tuturor celulelor, unde îndeplinesc diverse funcții. De exemplu, ele oferă protecție celulelor. În nutriția umană, acestea sunt în primul rând o sursă de energie. Doar pentru a vă face o idee - un gram de carbohidrați oferă energie de 17 kJ.
În funcție de lungimea lanțului, carbohidrații sunt împărțiți în carbohidrați simpli (inclusiv mono și dizaharide, adesea denumite zaharuri), oligozaharide și polizaharide. Carbohidrații includ și fibre. Conform recomandărilor pentru o dietă echilibrată, carbohidrații din nutriția umană ar trebui să reprezinte 50-55% din aportul total de energie.
O proporție mai mare de carbohidrați este potrivită pentru persoanele care au o greutate normală și o cheltuială relativ mare de energie. Dimpotrivă, aportul redus de carbohidrați, în medie 45-50% din aportul total de energie, este de dorit la persoanele supraponderale și obeze, inclusiv la persoanele cu diabet de tip 2...
Aportul de carbohidrați simpli la adulți nu trebuie să depășească 60 de grame pe zi. Aportul mai mare de carbohidrați simpli este asociat cu un risc crescut de carie dentară și, desigur, obezitate.
Surse semnificative sunt nu numai zahărul clasic, mierea, ci și fructele, cofetaria, vafele, biscuiții, siropurile și băuturile dulci.
De exemplu, fructoza, adesea adăugată băuturilor, cofetăriei, este considerată a fi unul dintre principalii factori în creșterea obezității la populația pediatrică. Consumul excesiv de fructoză promovează, de asemenea, dezvoltarea rezistenței la insulină (insensibilitatea celulelor la insulină) și creșterea producției de grăsimi.
Foamea și indicele glicemic
Majoritatea carbohidraților ingerați ar trebui să fie polizaharide (denumite și carbohidrați compuși sau complecși) din diverse legume, cereale și leguminoase. Tipul și forma carbohidraților consumați într-o mare măsură afectează senzația de sațietate și, astfel, aportul total de energie.
Digestia glucidelor complexe este mai lentă, iar nivelul insulinei din sânge crește doar ușor. Rezultatul este un efect pozitiv asupra nivelului de zahăr din sânge și o senzație mai lungă de sațietate. Alimentele bogate în carbohidrați complecși au și ele multe fibre, astfel încât efectul benefic este multiplicat.
În schimb, alimentele bogate în carbohidrați simpli sunt digerate rapid, nivelul zahărului din sânge crește rapid, necesitând mai multă insulină. Scăderea ulterioară a zahărului din sânge poate fi abruptă, ducând la senzația de foame.
Indicele glicemic indică modul în care un aliment cu carbohidrați vă afectează glicemia (glicemia). Valoarea GI nu este constantă, conținutul de fibre, grăsimi, proteine și prezența acizilor (de ex. Oțet de vin, suc de lămâie, fructe acre) joacă un rol. Acești factori afectează rata de golire gastrică și, prin urmare, rata de digestie și absorbție a carbohidraților. În practică, acest lucru înseamnă că, dacă adăugați brânză și legume la produse de patiserie, de exemplu, veți reduce semnificativ IG. În plus, depinde foarte mult de metoda de tratament termic a alimentelor. Este adevărat că cu cât este mai lung și gătit, cu atât este mai mare GI.
Cum se împarte aportul de carbohidrați
Alimentele cu carbohidrați ar trebui să facă parte din fiecare masă zilnică, chiar dacă doriți să slăbiți. Principala regulă este - a limita, dar nu a omite.
Este optim să reduceți aportul de carbohidrați la 120-150 g/zi, ceea ce înseamnă în practică o felie de pâine la micul dejun, pentru zece 100 de grame de fructe, pentru prânz 80 de grame de paste sau orez și seara aceeași porție de glucide ca la micul dejun sau la prânz.
Se recomandă omiterea carbohidraților la cină numai cu diete de reducere mai stricte. În contextul pierderii în greutate, aportul adecvat de carbohidrați previne o scădere nedorită a metabolismului bazal și, în general, îmbunătățește șansele de reducere cu succes.
Un aliment cu carbohidrați trebuie întotdeauna combinat cu o proteină sau alt aliment bogat în fibre (legume, leguminoase). Proteinele sau fibrele asigură o senzație mai rapidă de sațietate, rămânem plini mai mult timp și avem un nivel de zahăr din sânge mai echilibrat. Prin urmare, este mai avantajos să combinați fructe cu produse lactate sau brânză, produse de patiserie cu ou, orez cu carne.
Cum să te orientezi atunci când faci cumpărături
De obicei, pe etichetele produselor există două detalii: conținutul total de carbohidrați și proporția de carbohidrați simpli. Ambele cifre se referă în principal la 100 g de alimente sau la 1 porție.
Trebuie să fim atenți la ambele date și, în special, proporția de carbohidrați simpli ar trebui să fie cât mai redusă posibil. Puteți face ușor diferența dintre produsele individuale comparând mai multe dintre ele la întâmplare. Cu toate acestea, sănătatea produselor este indicată și de datele privind proporția de fibre. Putem considera produsul cel mai potrivit, care nu este (sau doar minim) îndulcit, prin urmare conține numai carbohidrați naturali pentru alimentele date și are un conținut mai mare de fibre. Astfel de produse sunt, de exemplu, pâine integrală, garnituri sau cereale de mic dejun neindulcite.
Dacă alegeți dulceața, cea mai proastă din punct de vedere al obezității este cea care combină carbohidrații și grăsimile. O astfel de bunătate este o bombă energetică (de exemplu, un baton de nucă de cocos-ciocolată conține 14 g de grăsimi și 36 g de carbohidrați în cea mai mare parte simpli într-o porție de 57 g).
De ce să împăcăm mai puțin
Pentru băuturi, este ideal să nu îndulciți deloc. Zaharul, zaharul brun, mierea sau siropul de artar au o valoare energetica comparabila. Dacă bei 2 litri de ceai îndulcit cu miere pe zi (la 250 ml calculați 10 g miere), înseamnă un aport de 80 g carbohidrați simpli, care este deja cu 20 g peste limita recomandată. Și nici măcar nu ai mâncat încă fructe sau biscuiți.