Alergarea nu mai este un sport închis pe pistele de atletism. A devenit o activitate de agrement, prevenire a bolilor sau filozofie de viață. Are milioane de susținători în întreaga lume. Ne-am întrebat ce ar putea fi în spatele faptului că alergarea a devenit un astfel de fenomen.

oamenii

14. 8. 2017; Autor: Soda, Foto: Pexels, Ilustrații: Isabel Hernández Guillén

Fie că sunteți un nou venit sau un „dependent” cu mii de kilometri la picioare, cu siguranță puteți descrie ceea ce vă place în timpul alergării. Fie că este vorba de un sentiment de bucurie sau de un cap clar. Dacă sunteți interesat de modul în care apar aceste sentimente și ce beneficii pot avea asupra corpului și minții, citiți mai departe.

Picioarele zboară fără efort, respirația s-a stabilizat astfel încât, potrivit lui, ar putea cânta o orchestră și mintea este liberă de orice stimul extern. Oricine aleargă regulat este bine familiarizat cu acest sentiment. Cu toate acestea, există mult mai multe sentimente și efecte pozitive în timpul alergării, altfel probabil nu ar deveni unul dintre cele mai populare sporturi în jurul cărora funcționează o afacere de miliarde de dolari.

Se spune că tot ceea ce este plăcut să alergi este despre setările din cap. Am decis să examinăm mai detaliat ce cauzează aceste sentimente plăcute și ce aspecte pozitive aduce acest corp corpului.

De ce alergarea creează dependență

Am întrebat doi alergători avizi de ce acest tip de mișcare este primul lor sport, ce experimentează cu el și dacă privesc pozitive specifice pentru corp și minte. Dar nu am rămas doar acolo. Le-am analizat răspunsurile din perspectiva cunoștințelor științifice actuale despre alergare.

Martin

Martin lucrează în sucursala uneia dintre băncile din Poprad. Cu toate acestea, pasiunea sa aleargă la munte, își petrece iernile cu schiurile de fond și a finalizat și Campionatele Mondiale în Spartan Race.

„Mă bucur de libertate deplină pe fugă. Am ajuns în sfârșit la punctul în care în majoritatea alergărilor capul meu se golește și mă bucur de mișcare și natură. Când nu alerg, mă gândesc la următoarea aleg unde să merg mai departe sau mai sus.

Când alerg, mă bucur că am făcut ceva ce îmi face plăcere, îmi curăță capul și este bun pentru sănătatea mea, ceea ce este probabil cel mai important lucru în această lume cu ritm rapid. Nu spun asta într-un mod țintit, dar uneori primesc lucruri foarte bune. Undeva am citit și ideea bună că, dacă nu găsești răspunsul la ceva chiar și după trei ore de alergare, atunci tușește-l, pentru că probabil nu are o soluție ".

Romana

Romana este manager de cont la o agenție de publicitate din Bratislava. Pentru ea, alergatul înseamnă nu numai odihnă, ci și motivație pentru a-și depăși limitele de sport și de muncă.

„Alerg pentru că nu-mi pot imagina o mișcare mai naturală pe care aș putea să o răsfăț în corpul meu. Nu am nevoie de un abonament pentru el sau taxez zece intrări pentru un abonament, echipamente speciale sau condiții. Pe scurt, îmi pun adidași, pornesc muzica și mă duc unde vreau. Strâng din dinți împotriva vântului, blestemând la soarele fierbinte și plângând în timp ce plouă pe capul meu. Dar, după antrenament, sunt copleșit de o mândrie incredibilă că nu m-am lăsat descurajat de vreme și că nu sunt un tort.

Ziua are brusc o dimensiune complet diferită pentru mine, chiar dacă totul a mers prost, dimineața mea a avut deja succes. Dacă aș rămâne în pat în acea zi, mi-ar fi greu să mă conving. Alergatul mă ajută să depășesc fricile, să împing bara mai sus și să-mi dau încredere. Mă ajută chiar și atunci când am nervi, nu cred și mă îndoiesc de mine. Apoi, este timpul să vă aerisiți capul și să „transpirați” tot răul departe de corp ”.

Dar să ne uităm puțin mai adânc, ce se ascunde în spatele faptului că alergatul poate fi bucurat practic de viața unei persoane? Un studiu al Universității din Montreal spune că bucuria alergării este strâns legată de „hormonul foamei” - leptina. Dar de ce foamea ar avea ceva de-a face cu ceva plăcut sau plăcut?

Probabil își are rădăcinile în vremurile vechi ale dezvoltării umane, când fiecare individ depindea de el însuși pentru a căuta și a vâna hrană. Alergarea sau abilitatea de a rămâne în mișcare au sporit probabilitatea ca el să prindă ceva sau să ajungă la o altă sursă de trai.

Se pare că corpul uman l-a gândit de-a lungul mileniilor evoluției. Pur și simplu, dacă o persoană este plină, nivelul de leptină crește, iar creierul evaluează faptul că corpul are suficientă energie și suprimă nevoia de mișcare. Când nivelul de leptină scade, acesta face ca organismul să se simtă flămând, dar încurajează și un sentiment de mișcare, datorită căruia este posibil să vă întoarceți la mâncare.

Nu întrebați alergătorul la ce se gândește în timpul alergării

Cu toate acestea, dacă alergarea ar avea doar un singur "comutator" în creier, cu siguranță nu ar fi atât de populară. În spatele popularității sale se află o gamă întreagă de emoții pe care alergătorii le experimentează.

Cu toate acestea, un sentiment, inclusiv respondenții noștri, este probabil menționat de toți cei care aleargă regulat de cel puțin o vreme. Un cap clar, fiind aici și acum sau așa cum îl numim noi, este un fenomen bine cunoscut alergătorilor care nu a scăpat atenției neurologilor. Zeci de ani de cercetare arată că această lipsă de gândire, deși foarte dificil de descris, are efectele sale benefice.

În publicația sa, Jerome Singer de la Universitatea Yale susține că această stare de spirit ajută la îmbunătățirea capacității de planificare pentru viitor și crește creativitatea în rezolvarea problemelor prin „tăierea” creierului pentru o clipă de stimuli externi și abordarea informațiilor pe care le-a absorbit în timpul ziua.

Efecte pozitive asupra corpului și minții

  • Gândire mai inteligentă și mai puține fluctuații emoționale

Creșterea fluxului sanguin în lobul frontal al creierului, care este centrul gândirii, planificării sau concentrării mai complexe, este, de asemenea, asociată cu alergarea. Cu toate acestea, se dovedește că este posibil să „ieșim” ​​chiar și din situații dificile de viață. Alergarea s-ar putea să nu rezolve probleme pentru nimeni, dar ajută la atenuarea răspunsurilor creierului la stimulii stresanți, astfel încât tristețea, furia și dezamăgirea nu te vor copleși atât de ușor.

Un studiu al Universității din Columbia Britanică a confirmat că sporturile aerobice, care pompează inima și glandele sudoripare, măresc dimensiunea hipocampului - o zonă a creierului dedicată învățării și memoriei verbale. Dimpotrivă, în antrenamentul anareob (forță), un astfel de efect nu a fost demonstrat. Indirect, alergatul și exercițiile fizice au un impact pozitiv asupra stării de spirit și a calității somnului. Se știe că lipsa somnului și tulpina mentală pot duce apoi la alte probleme de sănătate.

  • Idei și creativitate mai bune

Dacă aveți probleme cu o problemă care vă face să vă simțiți de parcă doar vă bateți capul de un perete, săriți în adidași și alergați. Potrivit lui Pierce J. Howard, șef de cercetare la Centrul de Studii Cognitive Aplicate din Carolina de Nord, exercițiile aerobe pot aduce la viață „spiritul creativ”.

Când inima este pompată la ritmuri cardiace mai mari, corpul secretă cortizol - un hormon care declanșează răspunsul „apărare sau scăpare” atunci când este amenințat. La prima vedere, acest lucru nu are nicio legătură cu creativitatea, creierul se concentrează apoi mai mult pe instincte decât pe rezolvarea problemelor și creativitate. De aceea este greu să creezi ceva sub stres.

Pe de altă parte, după alergare, aceste bariere sunt mai ușor de depășit. Autocritica și cerințele pe care ți le pui pe tine revin brusc la fundal, vei începe să crezi mai mult în abilitățile și judecata ta și mai puțin în filtrarea gândurilor tale. Ajungi la „leagăn” și mintea fuge.

Când corpul este în mișcare, creierul se concentrează asupra acestei activități simple, în timp ce subconștientul are suficient „spațiu” pentru a conecta toate imaginile și experiențele pe care creierul le-a experimentat în timpul zilei. Atunci când se ocupă de sarcini complexe, cum ar fi analiza datelor, nu are capacitatea de a face acest lucru. Prin urmare, se întâmplă adesea ca cele mai bune idei să ne vină în alte activități simple, cum ar fi dușul, călcarea sau prăjirea grădinii.

Deși alergatul are multe efecte benefice asupra corpului, nu este adevărat că cu cât mai mult, cu atât mai bine. Am discutat pozitivele și negativele acestui sport și posibilele consecințe ale antrenamentului excesiv cu internistul și directorul Clinicii Goljer MUDr. Ján Goljer, CSc.

Din punct de vedere al sănătății, există o limită atunci când alergă prea mult?

Pentru unii, limita succesului poate fi de un kilometru, iar pentru alții, o astfel de distanță poate face parte doar din încălzire sau încălzire. Prin urmare, este important să privim volumul și intensitatea sarcinii în mod individual.

De asemenea, trebuie amintit că, în legătură cu intensitatea sarcinii, începătorii fac adesea greșeli, adică aleargă prea repede sau încearcă să acopere distanțe disproporționat de mari.

Fiecare alergător, fie el începător sau profesionist, ar trebui să respecte principiul succesiunii și al adecvării antrenamentului. Acest lucru ar trebui să se bazeze pe cunoștințe despre dozajul încărcăturii, dar și pe starea de sănătate a organismului din punct de vedere fiziologic, biochimic, de fitness și, nu în ultimul rând, psihologic.

Ce se poate întâmpla atunci când un alergător depășește limita de încărcare sănătoasă?

Știm că volumul și intensitatea disproporționată a încărcăturii apar, atât la alergătorii amatori, cât și la cei profesioniști, de cele mai multe ori inflamația tendoanelor și a învelișurilor acestora, care sunt cauzate de o supraîncărcare acută sau cronică.

Nu mai puțin frecvent fenomen este ruperea (ruptura) tendoanelor. Pe lângă fracturile obișnuite, fracturile de oboseală datorate supraîncărcării membrelor inferioare sunt mai frecvente la sportivi sau sportivi. Au fost descrise pentru prima dată la începutul secolului al XX-lea de soldați după marșuri lungi.

Un alt fenomen comun în nerespectarea principiilor de succesiune și adecvare este supraentrenarea corpului, care poate duce la infarct miocardic sau deschiderea ferestrei imune - sensibilitate crescută la boli imune datorate sistemului imunitar slăbit, cum ar fi răceli, bronșită sau pneumonie sau gripa. Astăzi, este relativ ușor să găsești un plan de antrenament pentru alergători de maraton, sprinteri și pietoni pe internet. Totuși, ceea ce separă câștigătorul de învins este, după părerea mea, ascuns în regenerare.

Un exemplu este caietul lui Valery Borzov (câștigătorul sprintului olimpic olimpic de la Jocurile Olimpice din 1972 la 100 și 200 de metri, de trei ori campion european la 100 de metri), în care menționează modul în care antrenorul său l-a încetinit când a vrut să antrenează-te mai mult și decât i-a comandat 5 zile libere înainte de cel mai important început din carieră.

Odată cu popularitatea crescândă a alergării de astăzi, știm că secretul exercițiilor fizice sănătoase și al sportului în general nu constă doar în cunoașterea planificării procesului de antrenament. Succesul constă și în aplicarea cunoștințelor în domeniul nutriției, obiceiurilor alimentare și rezistenței mentale. Cu toate acestea, regenerarea are și o pondere uriașă.

Care sunt beneficiile pentru sănătate ale alergării?

Alergatul are mari beneficii pentru sănătate, nu numai pentru o persoană sănătoasă, ci și pentru persoanele cu diverse boli.

Acest lucru este confirmat de mai multe studii științifice, potrivit cărora activitatea fizică regulată este asociată cu o scădere a riscului de boli cardiovasculare (și deces) și o scădere a mortalității la pacienții cu diabet zaharat de tip 2. În plus, datele disponibile sugerează că exercițiile fizice regulate reduc riscul apariției diabetului.

Recomandarea unei activități fizice regulate cu caracter de rezistență, cu o încărcătură de grupe musculare mari (drumeții, alergare, mers pe jos, înot) aparține prevenției primare și secundare în tratamentul bolilor cardiovasculare, cum ar fi ateroscleroza. Datorită exercițiilor de rezistență, necesitatea de oxigen în mușchiul inimii este redusă chiar și la pacienții cu boli cardiace ischemice.

Nu în ultimul rând, după mers pe jos, alergarea este a doua formă naturală de exerciții fizice pentru o persoană și unul dintre cele mai accesibile mijloace de tratare și prevenire a obezității coroborate cu mersul pe jos. Este ideal dacă alergarea sau un alt tip de sport devine parte a stilului de viață al unei persoane sub controlul experților - medici care îl vor însoți în această călătorie prin medicina stilului de viață. Dacă se întâmplă acest lucru, beneficiile pentru sănătate ale alergării, dar mai ales ale bucuriilor exercițiului, vor fi un mare beneficiu pentru sănătate.

Alergarea este un sport de masă, pentru unii adesea un mic eveniment social. Îmbrăcămintea sport și încălțămintea sunt mai accesibile ca niciodată, la fel ca diverse aplicații de măsurare a performanței. Toate acestea motivează o persoană să se miște, dar mai puțin să dezvolte tehnica potrivită și să nu fie expusă unui risc inutil de rănire. Acestea sunt cele mai frecvente greșeli pentru începători conform lui Karol Petőcz, fostul campion al Slovaciei la maraton și antrenor cu experiență.

1. Alergare spontană fără consultarea unui alergător sau antrenor cu experiență

Orice carte sau articol nu este un ajutor suficient pentru a rula cu adevărat. La fel cum nu învățăm să conducem după ce am citit o carte, tehnica corectă de rulare nu poate fi învățată perfect dintr-un articol sau tutorial. Ar trebui să începeți să alergați fie cu un alergător experimentat, fie direct sub supravegherea unui antrenor de alergare. Obiceiurile proaste pe care o persoană le dobândește la început vor fi dificil de corectat în viitor.

2. Mișcarea necorespunzătoare a mâinilor

Corectitudinea pasului de alergare afectează semnificativ mișcarea mâinilor. Cea mai ușoară cale este să stați pe pământ (pe un covor), să îndoiți brațele la cot în unghi drept (închideți palmele de pumni) și le legați destul de semnificativ în linie dreaptă. Ne asigurăm că acestea nu traversează în fața corpului nostru. Acordăm o atenție deosebită modului în care funcționează mâinile și apoi transferăm această mișcare la un trap lent.

3. Efort excesiv

Se vede adesea că un grup de alergători nu aleargă în ritmul celui mai lent membru, dar cel mai rapid merge pe drumul său și ceilalți îl urmează cu capul. Într-un efort de a ajunge la ritmul stabilit, corpul începe treptat să se ajute cu mișcări neeconomice.

Devine prea departe înainte, dar capul merge în spate. Când se va întâmpla din nou acest mod greșit de a alerga, vă veți obișnui și va fi dificil să îl corectați în viitor. Corpul și capul ar trebui să formeze o singură linie cu o ușoară îndoire înainte. O altă greșeală semnificativă este lungimea excesivă a pasului.

4. Cursuri frecvente fără pregătire suficientă

Recent, oamenii au venit la mine cu fraza: „Am auzit că te poți pregăti pentru semimaraton”. Este un joc cu sănătate și leziuni ale aparatului locomotor.

O altă extremă este startul în fiecare weekend la cursele locale. Argumentul „Nu voi merge pe deplin” nu corespunde realității. Orice cursă va rămâne întotdeauna o cursă cu o sarcină excesivă asupra corpului. Ei trebuie selectați în funcție de abilitățile lor fizice actuale, cu suficient timp pentru a se regenera din ultima cursă și antrenamentele ulterioare.

5. Desprinderea minții de concentrarea asupra alergării în sine

După o experiență proastă cu siguranța alergătorilor, am o atitudine negativă față de utilizarea căștilor în anumite tipuri de antrenament. De exemplu, atunci când mai multe grupuri de alergători se antrenează pe pistă, este inadecvat să ascultați muzică și să provocați o coliziune, de exemplu. De asemenea, nu consider căștile potrivite pentru a rula în pădure. În afară de faptul că nu aud sosirea bicicliștilor și a altor oameni, de exemplu, resping sunetele naturale ale naturii.

Utilizarea încălțămintei necorespunzătoare sau a îmbrăcămintei necorespunzătoare devine, de asemenea, negativă. În magazinele de sport de astăzi, angajații sunt alergători activi cu multă experiență, care îți vor recomanda încălțăminte potrivită în ceea ce privește dispozițiile tale fizice.

Totul cu măsură

Alergarea are, în general, mult de bine. În afară de efectele pozitive asupra psihicului, reduce și riscul de a dezvolta diabet, boli cardiovasculare și ajută la menținerea densității osoase și a greutății la valori normale. Dar, ca peste tot, în acest caz, totul trebuie făcut cu măsură. În caz contrar, riscați vânătăi și crampe în cel mai bun caz, leziuni ale genunchiului și membrelor inferioare în cel mai rău caz.

Totuși, problema este că nimeni nu știe încă exact cât de mult aleargă acolo este prea mult pentru o persoană. Cu toate acestea, majoritatea surselor raportează distanțe de aproximativ 15 până la 30 de kilometri pe săptămână, împărțite în trei până la patru curse la viteze de până la 11 kilometri pe oră.

Dacă doriți să începeți o pregătire mai intensivă, merită să primiți sfatul unui antrenor sau medic.