De câte ori ați auzit afirmația că, dacă nu mâncați în decurs de o oră de antrenament, exercițiul dvs. a fost de fapt inutil?

Salvarea modificărilor nu a reușit. Încercați să vă conectați din nou și încercați din nou.

Dacă problemele persistă, vă rugăm să contactați administratorul.

a avut loc o eroare

Dacă problemele persistă, vă rugăm să contactați administratorul.

Ceasul deșteptător sună și în fața ta este o altă zi plină de sarcini de serviciu sau școlare, de rutină, de a asculta oameni proști, dar și de ceea ce aștepți cu nerăbdare - o vizită la sală. Purtați căști. Ești în zonă. O oră și ceva de muncă de calitate, transpirație, kilograme ridicate, respectare principii creșterea progresivă a sarcinii. Ați terminat, beți ultima înghițitură de apă, intrați în vestiar. Atunci va izbucni. haos, stres, panică! Ai exact 60 de minute a profita de fereastră anabolică, ceea ce va garanta că munca ta nu a fost irosită și nu vei pierde mușchi. O oră când trebuie să luați proteine, de preferință cu glucoză sau maltodextrină, doar pentru a nu pierde oportunitatea de a construi mai multe kilograme de mușchi. Apoi te trezești transpirat din acest vis, alergi la Fitcult și afli de ce fereastra anabolică este unul dintre celelalte mituri care există încă.

după

Aș dori să încep prin a adăuga că vom vorbi în mod specific despre fereastra anabolică și, prin urmare, despre imediat consumat după antrenament timp de aproximativ o oră (uneori acest timp este redus la 45 de minute), timp pe care mulți îl numesc magic atunci când vine vorba de creșterea musculară. Cunoaștem 3 ipoteze de bază care susțin teoria ferestrei anabolice.

Reaprovizionăm glicogenul muscular epuizat

Întârziere/oprire defalcarea proteinelor

Stimulăm sinteza proteinelor

Reaprovizionăm glicogenul muscular epuizat

Teoria este următoarea - antrenamentul cu glicogen epuizat nu este eficient. După exerciții, mușchii ar trebui să transforme glucoza (zahărul) în glicogen. Consumul de carbohidrați „rapizi” în fereastra anabolică va permite injectarea glicogenului în mușchi și creșterea nivelului acestuia, ceea ce va duce, teoretic, la creșterea musculară și la o mai bună regenerare.

Întârziere/oprire defalcarea proteinelor

Pentru a câștiga mușchi, sinteza proteinelor (anabolism) trebuie să fie mai mare decât defalcarea proteinelor (catabolism). După antrenament, mușchii degradează proteinele și se reconstruiesc mai repede decât de obicei (așa-numita rotație a proteinelor). Teoria este că consumul de proteine ​​și/sau carbohidrați într-o fereastră anabolică oprește defalcarea proteinelor prin creșterea nivelului de insulină. Dacă sunt distruse mai puține proteine ​​după fiecare antrenament, aceasta poate duce la creșterea musculară în timp.

Stimulăm sinteza proteinelor

Consumul de proteine ​​imediat după antrenament ar trebui să mărească sinteza proteinelor, ceea ce ne va determina să câștigăm mai repede mușchii.

Ei bine, asta este toată teoria care pare să fie bună, așa că hai să aruncăm în cele din urmă o privire, cum este cu adevărat totul și vom încerca să fim cât se poate de obiectivi, ca în cazul oricărui articol.

Majoritatea oamenilor nu are nevoie Imediat (nu uitați acest cuvânt) după antrenament pentru a consuma un șeic special sau mâncare cât mai repede posibil. Momentul în care poate fi necesar Consumul unor carbohidrați în fereastra post-antrenament este dacă ați avea 2 antrenamente consecutive care ar stoarce glicogenul, cu antrenament aceeași parte musculară în decurs de 6 ore. În acest caz, nici un carbohidrat consumat nu ar putea duce la performanțe slabe, iar organismul ar fi cel mai probabil nepregătit. Antrenament cu un volum mediu de lucru, aproximativ 6-9 serii pe parte musculară ramane fara glicogen doar aproximativ 36-39%. DESPRE glicogen vom spune ceva în secțiunea „Carbohidrați singuri” și „Când mănânci alimente/șeic imediat după antrenament este o alegere mai bună pentru creșterea musculară” de mai jos în articol.

După antrenament, probabil că încă mai petreceți ultima masă

Dacă ați mâncat o masă normală cu câteva ore înainte de antrenament, nivelul de insulină, aminoacizi și glucoză va fi în continuare destul de ridicat după antrenament. Majoritatea meselor care conțin toți macronutrienții vor menține nivelul de insulină suficient de ridicat pentru o vreme 4-6 ore, astfel încât proteinele să nu fie descompuse. 45 de grame de proteine ​​din zer vor face același lucru pentru o vreme 2 ore.

Nu trebuie să mănânci imediat după exercițiu pentru a maximiza sinteza proteinelor (și practic nu contează dacă mănânci)

Majoritatea studii demonstrează că, dacă mănânci suficiente proteine ​​înainte, imediat după sau câteva ore după antrenament, sinteza proteinelor musculare va avea aproximativ aceeași. Atâta timp cât îl ai în tine suficientă proteină la sfârșitul zilei, organismul nu are nicio problemă cu creșterea fibrelor musculare noi (presupunând că aveți 2-4 mese distribuite în timpul zilei).

Este discutabil cât de important este să crești imediat sinteza proteinelor după efort, deoarece o mare parte a creșterii musculare are loc mai târziu. Sinteza proteinelor crește semnificativ la aproximativ 3-4 ore după exercițiu, atingând vârful până la 24 de ore și apoi se intoarce la normal în 36-48 de ore. În plus, o creștere pe termen scurt a sintezei proteinelor poate să nu fie întotdeauna a insemna câștiguri musculare pe termen lung. După cum se menționează în cercetare, "presupunerea că o creștere pe termen scurt a sintezei proteinelor după antrenament va produce câștiguri musculare mai bune pe termen lung este extrem de speculativă în cel mai bun caz". Dacă mâncăm suficiente proteine ​​la sfârșitul zilei, așa cum am spus deja, nu este nimic de pierdut dacă vorbim despre creșterea musculară, indiferent dacă este vorba de o masă/șeic imediat după antrenament.

Pentru a fi obiective, mai multe studii au arătat că consumul de proteine ​​și/sau carbohidrați după antrenament poate crește masa și forța musculară în comparație cu consumul lor puțin mai târziu.

Cu toate acestea, subiecții din aceste două studii au consumat aj pre- și post-antrenament (într-un caz aj creatina), ceea ce face imposibilă determinarea, sau doar mâncare după antrenament s-ar putea datora creșterii masei musculare. În schimb, alte 2 studii a dovedit contrariul, și, prin urmare, nicio diferență în creșterea și forța musculară dacă subiecții consumat mesele pre și post antrenament comparate cu acelea, care nu a făcut acest lucru. În general, din aceste dovezi este destul de neclar dacă consumul imediat în așa-numitul. O fereastră anabolică vă va ajuta să câștigați mai multă masă musculară. În urmatoarele cercetare din nou, grupul care a consumat alimente imediat după antrenament a avut un aport total mai mare de proteine ​​în timpul zilei, așa că din nou ajungem la concluzia că rezultatele ar putea să nu fie complet relevante. Apoi, este cel mai nou studiu, care a concluzionat că întârzierea consumului de proteine ​​post-antrenament la exerciții experimentați poate fi un factor negativ. Cu toate acestea, echilibrul azotului a fost măsurat timp de trei zile de antrenament și efectul asupra creșterii musculare pe termen lung nu a fost abordat.

Oricum ar fi, acest studiu a fost bine conceput și i-a determinat pe Aragon și Schoenfeld să investigheze în continuare. Deci, pentru a rezuma, unele studii flirtează cu ideea că mâncarea este puțin mai bună decât întârzierea caloriilor (dar totuși nu este o oră critică anabolică și supraevaluată după antrenament și cercetare are suficiente lacune), dar Cuantumul studiilor analizate până acum pur și simplu nu susține fereastra anabolică.

Au fost atât de mulți teoreticieni încât fereastra anabolică a fost introdusă chiar și între 30 și 60 de minute

Când mâncați alimente/șeic imediat după antrenament este o alegere mai bună pentru creșterea musculară

După un antrenament de post

Dacă vă antrenați după un post peste noapte (adică dimineața înainte de prima masă, micul dejun), este posibil să aveți rezultate mai bune dacă mâncați proteine ​​și carbohidrați imediat după. Defalcarea (defalcarea) proteinelor este în post după antrenament superior. Aportul de alimente imediat după antrenament reduce astfel defalcarea proteinelor, care poate crește creșterea musculară. Dacă nu puteți sau nu doriți să faceți acest lucru, este o idee bună să vă luați proteinele înainte. Vorbim despre 6-10g de aminoacizi esențiali sau 20g de proteine ​​din zer, care pot a păstra nivel aminoacizi mare în 2-3 ore. Aceeași avantaj poate apărea și în timpul consumului BCAA, pot, de asemenea favorabil afectează expresia genelor de creștere musculară atunci când sunt consumate înainte de antrenamentul de post. Cu toate acestea, am aflat mai mult sau mai puțin despre asta la noi articol despre BCAA, deci nimic nou.

Antrenament după mai mult de 3-4 sau mai multe ore după ultima masă

Un astfel de antrenament nu este antrenament de post tehnic, dar poate dura mult timp până când unele antrenamente devin importante pentru creșterea musculară. O masă normală care conține proteine, carbohidrați și grăsimi va menține nivelul de aminoacizi ridicat în timpul 5-6 ore. După un antrenament de 45-90 de minute + duș, drumul spre casă etc., este posibil ca nivelul de aminoacizi să revină la nivelul când posteai. În acest caz, consumul de proteine ​​(25g +) ar putea furniza creștere musculară mai bună. Cu toate acestea, este încă posibil rezolva prin consumul unei cantități mici de proteine ​​înainte de antrenament.

Dacă distrugeți două părți musculare identice de mai multe ori pe zi, făcând exerciții

dacă tu performezi Cel puțin 2 antrenamente care epuizează glicogenul aceluiași grup muscular în decurs de opt ore, poate fi necesar să mâncați în decurs de 2 ore după primul antrenament. Dacă nu, nu trebuie să fii pregătit 100%. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor nu exercită acest lucru.

Dacă sunteți un sportiv mai în vârstă care încearcă să câștige mușchi

Aici intervine un bine-cunoscut fenomen numit rezistență anabolică. Persoanele în vârstă pot câștiga mușchi, deși nu vor fi complet comparabile cu tinerii. Consumul de proteine ​​imediat după antrenament poate sa ajută la îmbogățirea acestui proces puțin. unu studiul a confirmat acest lucru, al doilea cu toate acestea, ea a respins.

Mâncarea noastră preferată va aștepta, dacă o consumăm mai târziu, nu vom pierde beneficiile speciale ale creșterii musculare, rămâneți doar la articol

Simplu instrucțiuni pentru consumul de calorii în jurul antrenamentului pentru creșterea musculară probabil la cel mai bun cercetare pe acest subiect din A. Aragon A B. Schoenfeld (apropo, dacă cineva are ceva împotriva tuturor studiilor de mai sus, vă recomand să le studiați mai întâi, nu doar un abstract și, eventual, să contactați acești domni, care au lucrat mult timp la o meta-analiză și evaluare completă a tuturor cercetărilor relevante pe această temă de fereastră anabolică)

Mănâncă în jur 0,4 - 0,5g proteine ​​de calitate (BCAA ridicate) pe kilogram de greutate corporală înainte și după o masă de antrenament. Dacă cineva are 100 kg și 20% grăsime, ar fi bine să mănânci între 32 și 40 de grame de proteine. Calcul:

100 kg * LBM (masa corporală slabă) (0,8) = 80 kg
Înmulțit cu coeficientul 0,4 și 0,5
80 * 0,4 = 32
80 * 0,5 = 40

Dacă vrem să fim cât se poate de obiectivi, ar trebui adăugat că unele studii au totuși unele lacune mai mici. Cu toate acestea, acest lucru nu i-a lăsat pe Aragon și Schoenfeld reci și, în timp, intenționează să investească timp în investigații suplimentare pe această temă.

Carbohidrați singuri

Au existat o cantitate infinită de cercetări în acest sens, dar mulți au lucrat cu 6g de carbohidrați în „fereastra anabolică” după antrenament. Desigur, nu au existat aspecte pozitive, dar ce se întâmplă dacă trebuie să lucrați cu mai multe grame? Din păcate, nici asta nu se aplică.

Aici subiecții au primit fie un placebo, fie un cocktail de carbohidrați după antrenament care conțin 100 g de malodextrină. Rezultatul: sinteza proteinelor nu este îmbunătățită, dar avem o reducere a degradării proteinelor, ceea ce duce la o creștere a echilibrului proteinelor. Cu toate acestea, rezultatul pozitiv a fost mic și întârziat, iar echilibrul proteic a fost încă negativ. Aici s-a constatat chiar că un maxim de 30g de carbohidrați ar fi suficient pentru un efect pozitiv (dacă există). Ei bine, dacă consumul de carbohidrați a fost încă benefic, deși minim, este totuși mai bun decât nimic, nu-i așa? Cu toate acestea, Kerksick & Leutholtz au descoperit în 2005 că același efect minim va fi atins prin consumul posibil de proteine ​​singure, iar carbohidrații nu vor avea nici un efect suplimentar.

Un studiu mai bun a fost efectuat sub egida din aceasta echipă de oameni de știință. Din nou, a fost examinat efectul pozitiv al adăugării de carbohidrați în fereastra de antrenament, dar rezultatul a vorbit despre stimulare zero și sinteza proteinelor, dacă o persoană acceptă după antrenament proteine ​​suficiente. Acum patru ani Capse și echipă a oferit subiecților 25g proteine ​​din zer și 50g maltodextrină sau doar 25g proteine ​​din zer numai. Rezultat: niciun efect pozitiv atunci când consumați chiar și carbohidrați suplimentari sub formă de maltodextrină. Astfel, putem spune că aportul suplimentar de carbohidrați poate preveni degradarea proteinelor în condiții extreme și într-un moment în care nu se primesc suficiente proteine ​​după antrenament. Altfel multe consumă carbohidrați (în principal maltodextrină/glucoză) inutil.

Concluzie numai privind carbohidrații

Acum toți cei care obișnuiau să încarce cantitățile de glucoză/maltodextrină în șeicul de antrenament sunt cu siguranță triste, dar din pacate. Teorii convenționale despre „culturism” (știință) Se spune că carbohidrații din fereastra anabolică ridică insulina, care apoi ajută la împingerea tuturor proteinelor în mușchi. Cu toate acestea, această interacțiune între efectul proteinelor și carbohidraților în sinteza proteinelor nu este susținută decât de vorbire, ba chiar este complet degradată. de aceasta studiu.

Mulți companiile sunt literalmente populare cu discuțiile despre necesitatea de a adăuga carbohidrați la un shake de antrenament. Glucidele sunt extreme ieftin pentru producție, prin urmare, câștigătorii sunt în mare parte la un preț bun, deoarece conțin o mare parte din zaharuri și eu personal îi sun pe câștigători ostentativ - apă cu zahăr. Imi pot imagina cu adevarat caloriile intr-o alegere mai eficienta decat in apa proaspata lichida plina de zahar.

Să închidem. Faimoasa fereastră anabolică a fost deschisă mult mai mult decât cred și susțin mulți oameni. Studiile confirmă acest lucru efect mai important asupra compoziției personajului va avea aportul total de calorii, decât calendarul lor specific de antrenament. Vorbim aici despre proteine, precum și despre carbohidrați, resp. zaharuri, fie în combinație, fie singur. Cu toate acestea, fereastra anabolică este un mare manipulator de marketing pentru ca oamenii să achiziționeze diverse formule post-antrenament pentru o creștere musculară mai rapidă. Efectul unui aport mai rapid de calorii (șeic sau alimente) după antrenament poate fi în cazurile menționate mai sus în secțiunea „Când mâncați alimente/șeic imediat după antrenament este o alegere mai bună pentru creșterea musculară”.

În orice caz, poți fi cât se poate de calm dacă nu ai timp să mănânci în „ora” magică de după antrenament și singura fereastră are în cap teoreticieni ai științei, ceea ce le-a făcut o adiere bună.