rolul

Deși fibra vegetală este indigestă pentru corpul uman, este esențială pentru o funcționare sănătoasă a corpului. Dacă nu consumăm suficientă fibră, lipsa fibrelor poate provoca multe probleme de sănătate.

25-30 de grame de fibre pe zi. O astfel de sumă ar fi necesară de către un adult. Poate părea mic, dar mulți absorb încă doar o fracțiune din această cantitate în corpul lor. În același timp, există o cantitate uriașă de surse sănătoase și gustoase de fibre dietetice, cu puțină atenție poate oferi corpului lor suficiente fibre.

Ce conține fibra?

Ați putea răspunde dacă v-am pune această întrebare?
După cum am menționat deja, corpul uman nu este capabil să-l digere, totuși fibrele sunt o parte esențială a unei diete sănătoase. Satisfac, favorizează pierderea în greutate, stimulează mișcările intestinului, într-un cuvânt - hai să consumăm fibre, astfel încât să putem menține o sănătate bună mult timp. Dar să nu ne grăbim! Să ne uităm la tipurile de fibre. Pentru că există o singură specie.
Există două tipuri de fibre în alimente: solubile și insolubile.

De cine fibre solubile în apă trec prin tractul digestiv, se dizolvă și capătă o consistență de gel. Acest proces încetinește absorbția glucidelor, care menține nivelul zahărului din sânge stabil și scade nivelul colesterolului din sânge. Fibrele solubile în apă au efect prebiotic, adică hrănesc bacteriile probiotice. Astfel de fibre includ beta-glucan, inulină și pectină. Acestea din urmă se găsesc, de exemplu, în mere, morcovi, cartofi și leguminoase. Beta-glucanii conțin cereale, drojdie sau alge. Inulina se găsește, printre altele, în cartofi dulci, sparanghel și usturoi. Una dintre cele mai eficiente este fibra de psyllium (skorocel).

Fibre insolubile în apă Îmi absorb apa ca un burete în tractul intestinal. Acestea accelerează mișcările intestinelor, susținând astfel trecerea conținutului intestinelor. În același timp, ei răzuiesc resturile de alimente depuse pe pereții intestinali, care joacă și rolul unui agent de curățare a intestinelor. Insolubil în apă este de ex. celuloză, hemiceluloză și, de asemenea, lignină. Celuloza este un material de construcție al plantelor, este necesară pentru a construi pereții celulelor lor. Conține fructe, legume și un strat de semințe. Lignina, precum și hemicelulaza, se găsesc în partea lemnoasă a plantelor, de exemplu în pielea calerabului.

Pentru ce este fibra?

Consumul de fibre alimentare are multe beneficii pentru sănătate. Consumul crescut de fibre dietetice reduce semnificativ riscul de boli coronariene, accident vascular cerebral, hipertensiune arterială, diabet, obezitate și unele boli ale stomacului și tractului intestinal.

Creșterea aportului de fibre scade tensiunea arterială și nivelul colesterolului seric, crește și mai mult sensibilitatea la insulină, ceea ce este deosebit de important în cazul diabetului. La persoanele obeze, aportul de fibre favorizează pierderea în greutate, dar este recomandat și pentru multe boli ale stomacului și ale tractului intestinal, inclusiv următoarele: reflux, ulcer duodenal, diverticulită, constipație și venă aurie (hemoroizi). Fibrele prebiotice întăresc sistemul imunitar. Aportul de fibre alimentare oferă beneficii similare atât pentru copii, cât și pentru adulți. Aportul recomandat de fibre dietetice pentru copii și adulți este de 1000 kcal/14 grame - citim într-un studiu publicat în Nutrition reviews.

Femeile care consumă mai multe alimente bogate în fibre - inclusiv fructe și legume - în perioada adolescenței și a vârstei tinere vor avea un risc semnificativ redus de a dezvolta cancer de sân decât cele care consumă mai puține fibre dietetice, potrivit unui studiu de pe site-ul Universității. Chan. Acest studiu afirmă, de asemenea, că consumul de fibre dietetice, în special fibre insolubile, reduce riscul de diverticulită cu aproape 40%.

Ce se întâmplă dacă nu consumăm fibre?

Dacă dieta noastră nu conține suficiente fibre, pot apărea diverse simptome neplăcute, chiar și boli grave. O dietă săracă în fibre nu aduce beneficii intestinelor noastre, ba chiar este foarte dăunătoare. Să enumerăm câteva consecințe.

Cea mai frecventă și mai ușoară consecință este constipația. În absența fibrelor, mișcările intestinale peristaltice încetinesc. Nu este nimic care să înmoaie scaunul și să accelereze trecerea conținutului intestinelor prin colon. Hemoroizii și varicele sunt frecvente din cauza agravării cauzate de constipație persistentă.

Tulburările digestive cronice apar adesea ca urmare a unei diete cu conținut scăzut de fibre. Flora intestinală este deteriorată și, din cauza dezechilibrului florei intestinale, se înmulțesc microorganismele dăunătoare, care interferează cu procesele digestive adecvate. Dar să ne oprim aici pentru o clipă. De ce este afectată flora intestinală dacă consumăm puțină fibră? Fibrele alimentare ajută la multiplicarea bacteriilor probiotice. Dacă îi lăsăm să „moară de foame”, numărul lor va fi redus și vor fi înlocuiți de agenți patogeni, bacterii dăunătoare, care, printre altele, provoacă balonare.
Un studiu din 2017 a constatat că o dietă bogată în fibre hrănește și crește literalmente numărul acestor bacterii, precum și creșterea diversității florei intestinale.
Residuurile alimentare nedigerate care se instalează în intestinul gros provoacă inflamații și stau la baza multor boli ale sistemului digestiv. Acestea sunt inflamația colonului, tumoarea colonului, hemoroizii, diverticulita, care este un arc al căptușelii colonului.

Obezitatea, diabetul și alte probleme stomacale pot fi prevenite cu o dietă bogată în fibre. S-a demonstrat că consumul regulat de fibre dietetice reduce riscul de modificări ale inimii și ale sistemului vascular, diabet, precum și obezitate. Explicația este simplă: fibra întârzie absorbția carbohidraților, crește sensibilitatea la insulină și crește, de asemenea, nivelul zahărului din sânge mai puțin după masă. Prin promovarea trecerii alimentelor prin intestine, reduce probabilitatea de a absorbi substanțe toxice.

Simptome ale deficitului de fibre

În paragraful anterior, am enumerat acele consecințe care sunt cauzate de aportul insuficient de fibre. Acum, să ne uităm la cele mai frecvente simptome care pot indica necesitatea unui aport crescut de fibre.
Ideea că fibra din alimente este inutilă pentru corpul nostru mult timp, deoarece încă nu este digerabilă. De ce să consumăm ceva care apoi părăsește corpul nostru ca întreg? Ei bine, este adevărat că trece prin tractul intestinal nedigerat, dar în același timp joacă un rol important în multe procese fiziologice:

- Legează colesterolul LDL dăunător, crește volumul conținutului intestinal, datorită căruia substanțele toxice pot fi eliminate mai rapid din tractul digestiv.

- Încetinește absorbția glucozei în intestinul subțire, susține îndepărtarea reziduurilor alimentare nedigerate și a toxinelor stabilite, adică curăță intestinele.

- Acizii grași cu lanț scurt, care susțin sistemul imunitar și sunt produsul metabolismului bacteriilor probiotice, se formează atunci când consumăm fibre.

Cei cărora nu le pasă de aportul suficient de fibre trebuie să ia în considerare o serie de simptome neplăcute. Care sunt?

Flatulență: din cauza lipsei de fibre, vor apărea depozite în intestinele noastre, starea florei intestinale se va deteriora și în locul bacteriilor bune vor prelua astfel de bacterii dăunătoare care, printre altele, vor provoca balonări.

Foame frecvente: Fibrele încetinesc metabolismul glucidelor, ceea ce reduce nivelul glucozei după masă. Dacă fibrele nu sunt incluse în meniul nostru, de multe ori ne este foame și dorim astfel de alimente dulci, care sunt o dietă preferată de bacterii patogene, adică dăunătoare.

Creștere în greutate: Fibrele provoacă un sentiment de sațietate și, după cum sa menționat mai devreme, elimină senzația de foame. Cu toate acestea, o dietă săracă în fibre încetinește metabolismul, crește nivelul colesterolului LDL și al grăsimilor din sânge, ceea ce ne face mai ușor să rămânem la kilogramele în plus.

Sistem imunitar slăbit: Fibrele măresc activitatea bacteriilor probiotice, drept urmare bacteriile produc mai multe vitamine B7, B12 și vitamina K. Vitaminele B sunt esențiale pentru buna funcționare a sistemului imunitar. Ca urmare a unei diete cu conținut scăzut de fibre, bacteriile probiotice nu primesc suficientă nutriție, astfel încât produc mai puțini acizi grași cu lanț scurt care au un efect defensiv asupra sistemului imunitar.

Oboseală: Oamenii al căror meniu este scăzut în fibre se simt adesea obosiți. Există două motive pentru aceasta. Fibrele accelerează procesele metabolice, ceea ce îmbunătățește eficiența digestivă și nu privește organismul de energie inutilă, pe de altă parte, aportul de fibre după masă crește mai puțin nivelul zahărului din sânge, ceea ce provoacă somnolență, oboseală.

Probleme de golire: Dacă dieta noastră nu conține fibre vegetale, care mărește conținutul intestinal și stimulează peristaltismul intestinal, este o cale directă către constipație, care va crește numărul de ore de suferință în toaletă.
Dar lipsa fibrelor provoacă nu numai constipație, ci și diaree. Cum este posibil? Deoarece fibra solubilă în apă absoarbe apa, elimină efectiv dezintegrarea.

Pericolele dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați

Astăzi, dietele moderne sunt sărace în carbohidrați (Atkins, Paleo, Ketogenic), iar unul dintre dezavantajele lor este că nu permit astfel de alimente bogate în fibre vegetale, precum cerealele, anumite fructe, cartofi, leguminoase și am putea numi mai departe.
În schimb, recomandă consumul de alimente bogate în proteine, bogate în grăsimi, iar consumul excesiv al acestora are multe efecte negative asupra sănătății noastre, iar rinichii și ficatul pot fi deteriorate pe termen lung. Datorită respingerii fibrelor, pot apărea simptomele și bolile enumerate în paragraful anterior.

Conținutul de fibre al unor alimente

Ce conține fibra? Am spus deja că pentru un adult mediu, aportul ideal de fibre pe zi ar fi de 25-30 de grame. Pentru a îndeplini această cerință, este bine să fii conștient de conținutul de fibre al unor alimente. Există multe tabele de fibre de încredere disponibile pe Internet care conțin o varietate de alimente din fibre. Fără a completa această listă, vă vom arăta conținutul mediu de fibre la 100 de grame dintre cele mai faimoase dintre ele:

Orz 12.2 • Crupe de orz 12.0 • Fulgi de orz 12.2 • Grâu 9.9 • Germeni de grâu 4.0 • Crupe de grâu 7.2 • Crupe de grâu 50.0 • Fulgi de grâu 9.9 Făină de porumb 6.0 • Orez (nedecorticat) 5.0 • Orez (decorticat, lustruit) 2.4 • Secară fulgi 12,7 • fulgi de ovăz 10,0 • tărâțe de ovăz 22,0 •

Broccoli 3.6 • Cartofi 2.1 • Sfeclă roșie 3.1 • Dovlecei 0.8 • Salată 0.6 • Usturoi 0.8 • Ciuperci (ceapă) 2.5 • Ceapă 1.3 • Kalerab 1.8 • Conopidă 2.1 • Varză (cap) 2.7 • Varză (acră) 2.0 • Varză (violet) 3.4 • Varză de Bruxelles 2,4 • Kel 2,6 • Castraveți de salată 0,6 • Castraveți fermentați 0,6 • Porumb 5,7 • Ciuperci de stridii 2,8 • Măsline 3,5 Vinete 2,5 • Ardei (verde) 0,9 • Roșii 1,5 • spanac 6,3 • rădăcină de pătrunjel 3,2 • rădăcină de pătrunjel 5,4 • praz 3.1 • Rubarbă 2.4 • Ridiche 0.8 • Morcov 2.9 • Măcriș 3.3 • Sparanghel 1.5 • Dovleac pentru coacere 2.5 • Hrean 8.3 • Dovleac 0.8 • Țelină 2 .0 • Fasole verzi 3.2 • Mazăre verde 7.8

Apple 2.0 • Ananas 1.2 • Avocado 3.3 • Banana 3.5 • Doula 6.4 • Lămâie 2.2 • Cireșe 1.7 • Agrișă 2.7 • Căpșuni 2.2 • Fig (uscat) 12, 5 • Pepene galben 0,8 Grapefruit 2.2 • Kiwi 0.8 • Pere 2.6 • Stafide 6.8 • Zmeură 7.4 • Cireșe 1.3 • Portocaliu 2.2 • Piersică 1.0 • Coacăze 6, 8 • Cais 1.9 • Pepene galben 0.7 • Dulc 4.0 • Prune 2.5 • Prune (uscate) 13.6 • Struguri 1.3

Dieta bogată în fibre