Fibre dietetice este o parte foarte des neglijata a meniului nostru. Dar știi câte sarcini importante îndeplinește în corpul nostru? De unde obținem cel mai mult din asta? Oricum, primim suficient din asta? Veți afla în articolul nostru.
Ce este fibra?
Fibra este o componentă alimentară, în mare parte de origine vegetală, pe care enzimele noastre digestive nu sunt capabile să le descompună în intestine. Ca urmare, nu este absorbit în corp, deci este indigest și nu poate fi folosit în primul rând ca sursă de energie. Conform solubilității sale în apă, poate fi împărțit în fibre solubile și insolubile.
Solubil vs. fibre insolubile
Are capacitatea de a absorbi apa și este cel mai important „aliment” pentru bacteriile zahararitice (scindarea carbohidraților) din intestinul subțire și gros. Acest grup include pectine, guar, agar, gingii, mucilagii și polizaharide ale algelor marine și de apă dulce.
- PEKTINS - se găsesc în principal în fructe (mere, citrice, căpșuni). Acestea conțin acid galacturonic capabil să absoarbă apa pentru a forma un gel, care își găsește utilizarea în industria alimentară în producția de gemuri, geluri și iaurturi cu conținut scăzut de grăsimi.
- GUMI ȘI MUCS - au o structură similară cu pectinele. Se găsesc în sucurile și semințele plantelor. La fel ca pectinele, acest tip de fibre sunt utilizate în industria alimentară, de ex. guma de guar la fabricarea înghețatei.
- RIAS POLISACARIDE - o a treia materie primă importantă în industria alimentară. Se folosesc ca stabilizatori și agenți de îngroșare, de ex. în producția de budinci, înghețată sau diverse sosuri.
Acest grup include celuloză, lignină și chitină. Între cele două tipuri de fibre se află hemiceluloză, care este parțial solubilă.
- LIGNIN - este un tip de fibră de lemn, care se găsește în recipiente pentru cereale, de asemenea, în legume și fructe.
- CHITINE - reprezintă o structură de sprijin importantă pentru speciile de animale inferioare. Îl putem găsi în cutii de alge, ciuperci, drojdie sau insecte.
Fibra și efectele sale
ABSORBȚIA ȘI PRELUCRAREA CARBOHIDRAȚILOR
După ce sunt ingerate, carbohidrații sunt digerați în partea superioară a tractului digestiv și se descompun în zaharuri simple, care sunt apoi absorbite de mucoasa intestinală. Prezența fibrelor reduce rata la care are loc această cascadă de evenimente, permițând astfel eliberarea insulinei mai eficient în fluxul sanguin.
Fibra materializează alimentele într-o masă mai mare, încetinește digestia și astfel crește senzația de sațietate.
Câtă fibră ar trebui să consumi?
Autoritățile individuale diferă în răspunsurile lor la această întrebare. Prin urmare, putem considera că un aport recomandat în intervalul de 20-30 de grame de fibre pe zi este un compromis rezonabil [3]. Ar trebui să puteți obține această cantitate cu un aport regulat de legume și fructe proaspete, pâine integrală, orez brun și diverse leguminoase. În cazul în care nu puteți lua suficiente fibre în dieta obișnuită, vă recomandăm să luați suplimente nutritive, de exemplu, psyllium sau in măcinat.
RESURSE:
- HOWE, G., BENITO, E. și colab. Aportul alimentar de fibre și riscul scăzut de cancer al colonului și rectului: dovezi din analiza combinată a 13 studii caz-control. Journal of Nutrition Cancer Institute. 1992, nr. 95, p. 1887-1896
- PEREIRA, M., O'REILLY, E. și colab. Fibrele alimentare și riscul de boli coronariene. Arhiva de medicină internă. 2004, nr. 164, p. 370-376.
- THOMAS, B. Manual de practică dietetică. Ediția a II-a. Blackwell science Ltd. Oxford, 1998.