bune

Fibrele sunt bune pentru sănătate - ce ar trebui să știți despre asta?

(Sursa foto: Shutterstock.com)

Fibre dietetice este o parte foarte importantă, dar deseori uitată a dietei noastre. Aportul său suficient ne protejează de multe boli - fibrele se îmbunătățesc digestie, va servi bine la scăderea nivelului colesterol din sânge, aj pri pierdere în greutate.

Ce este fibra?

Cunoaștem mai multe definiții ale fibrelor. Încă din 1953, E. H. Hipsley a descris fibrele ca fiind componentă nedigerabilă pereții celulari ai plantelor. Astăzi se știe că fibrele conțin carbohidrați nedigerabili de origine vegetală, pe care tractul nostru digestiv nu o poate descompune în părți mai simple. Includem și fibre noi în lignină, care este de origine non-glucidică.

Diviziunea de bază a fibrelor

Împărțim fibra în solubil A insolubil, în ceea ce privește solubilitatea sa în apă, respectiv. rate de degradare bacteriană. Fibrele solubile se umflă - absoarbe o cantitate considerabilă de apă. Acest lucru crește volumul scaunului, îmbunătățește peristaltism (contracția ritmică a intestinelor) și accelerează tranziția alimentară intestin.

Vă sfătuim cu privire la fibrele solubile:

  • parte a hemicelulozelor - fibre de bază în porumb și grâu,
  • rectine - fructe,
  • mucilagii vegetale, guar, agar, caragenan,
  • inulină - în cicoare, usturoi, anghinare.

Fibre insolubile, cunoscute sub numele de fibră brută, nu poate lega apa la fel de bine ca este solubilă. Descompunerea fibrelor brute este mai lentă și mai slabă, așa că o excludem în cea mai mare parte sub formă nealterată (scaun).

Vă recomandăm fibre insolubile:

  • celuloză - în legume cu rădăcină și varză, tărâțe de cereale, sfeclă roșie, sparanghel,
  • unele hemiceluloze,
  • lignina - parte a părților lemnoase ale plantelor.
sursa foto: Shutterstock.com

Efectul fibrelor asupra sănătății

Chiar dacă o mare parte din fibră este indigestă, corpul nostru are nevoie de ea. Fibra servește la fel de excelentă prebiotice, datorită căreia organismul dobândește tulpini pozitive de bacterii. În plus, descompunerea fibrelor îmbogățește corpul cu acizi grași cu lanț scurt (în special propionatul și butiratul), care hrănesc celulele mucoasei intestinale și cresc rezistența la procesele putrefactive. Burytát are, de asemenea efect antiinflamator.

Recent, sa demonstrat că acizii grași cu lanț scurt afectează o gamă largă de procese din organism. Asigură un aport suficient de fibre solubile absorbția mai lentă a glucozei din dietă A reducerea indicelui glicemic al alimentelor. Datorită acestui fapt, o persoană este plină pentru mai mult timp după ce a mâncat și nu suferă atât de mult din cauza gustului dulce.

Fibrele au, de asemenea, un efect pozitiv nivelul de grăsime din sânge. Prin faptul că este capabil să lege colesterolul de el însuși, îl împiedică să fie absorbit în fluxul sanguin. În special, acestea au un efect favorabil în acest sens fulgi de ovăz. Dacă consumăm zilnic 120 - 140 g fulgi de ovăz, reducem nivelul așa-numitelor Colesterol LDL „rău”, în timp ce concentrația colesterolului HDL „bun” crește.

De mai sus simțindu-se plin susține, de asemenea, fibre insolubile. Facilitează trecerea digestiei prin intestinul gros, crește volumul scaunului (îl modelează) și elimină substanțele toxice și reziduale. Acest tip de fibre este deosebit de important în prevenire constipație A golire neregulată .

De asemenea, putem presupune că ne va fi mai ușor să ne deplasăm cancer de colon A rect, hemoroizi sau inflamația intestinului.

Fibra din alimente - unde să o căutăm?

Fibra este conținută în toate alimentele vegetale. Prin urmare, creșterea aportului de fibre nu ar trebui să fie dificilă. Tot ce trebuie să facem este să ne păstrăm veniturile zilnice fructe A legume. Se aplică regula 5 porții fructe și legume, mărimea porției fiind exprimată pumnul strâns persoana căreia îi aparține.

Pentru cei cărora le plac numerele, cam atât 500 g. În plus, să căutăm cereale integrale - pâine integrală sau de secară, paste integrale, orez natural, cuscus integral, bulgur sau pseudo - cereale (natural, fără gluten) - hrișcă, quinoa, amarant, grâu. O altă sursă bogată de fibre este fulgi de ovăz, nuci, semințe A ciuperci.

Nici ei nu ar trebui să rateze meniul leguminoase, pe care ar trebui să le mâncăm în jur 2x în decurs de o săptămână.

Sursa foto: Shutterstock.com

Pâinea integrală nu trebuie să fie maro și presărată cu semințe!

Nutriționiștii ne avertizează constant că ar trebui să alegem pâine integrală de grâu (în loc de alb). Cu toate acestea, nu toată lumea știe ce să-și imagineze în acest termen și cum să cumpere pâine integrală. Oferta actuală este variată, pe care clientul o poate percepe ca un avantaj. Cu toate acestea, atunci când cumpărăm o patiserie numită multigrain, nu poate conține făină integrală de grâu. Va fi probabil grâu obișnuit sau făină de grâu-secară, presărată cu semințe.

Mulți oameni cred, de asemenea, că pâinea integrală este întuneric. De fapt, făina integrală de grâu este doar puțin mai întunecată decât făina de grâu alb. Kaisere maro pe care le cumpărăm sunt cel mai adesea colorate orz prăjit sau caramel, și nici măcar nu au văzut făina integrală de grâu.

Dacă patiseria este descrisă ca fiind integrală, trebuie să conțină cel puțin 80% făină integrală. Adică conține toate 3 părți importante ale bobului, precum și straturile de acoperire, care sunt bogate în fibre. Nu vă lăsați păcăliți de alte trucuri ale comercianților care etichetează orice produs ca o patiserie de cereale. Termenul cereală nu înseamnă altceva decât cereale!

Există încă un concept patiserie graham, cu toate acestea, numele este un pic înșelător, respectiv. inutil. Este despre pâine integrală de grâu. Patiseria Graham este numită după englezul S. Graham, care a luptat pentru a se asigura că tărâțele nu sunt separate de endosperm - partea interioară a bobului. Deci, dacă vă place să cumpărați rulouri Graham, cumpărați pâine integrală din grâu.

Cu toate acestea, cumpărarea pâinii integrale este adesea problematică. Ideea este cea a făinii integrale de grâu rău coaptă, deci îl puteți găsi într-o mică reprezentanță de pe rafturile magazinelor, iar în unele lanțuri de magazine nu veți primi deloc.

Câtă fibră pe zi?

Aportul recomandat de fibre pentru un adult este 30 g zilnic. Realitatea este că consumăm numai 12 g fibre pe zi. Sugarii și copiii cu vârsta sub 2 ani ar trebui să adopte 5 g fibră, pentru copiii mai mari se aplică o ecuație simplă: vârsta copilului + 5 ani.

Vom asigura doza zilnică recomandată având de ex. fulgi de ovăz, pentru prânz sau cină paste integrale de grâu sau orez (sau două felii de secară sau pâine integrală) și în timpul zilei mâncăm 300 - 500 g fructe A legume (crud sau gătit).

Sursa foto: Shutterstock.com

Coaja vs pulpa

Aproximativ 1/3 din cantitatea totală recomandată, ar trebui să fie alcătuită din fibre insolubile. Acest lucru poate fi găsit mai ales în coji fructe și legume, dar și în paine integrala A orez. Fibrele solubile pot fi găsite în lungime fructe și legume, v ovaz A leguminoase.

Doare foarte tare

Prea multe fibre în dietă S-ar putea să nu fie mereu în folos. La copiii care au o capacitate stomacală mică, fibra umple stomacul atât de mult încât nu mărește spațiul pentru o altă masă. O mulțime de fibre pot deteriora, de ex. chiar și seniori, pe care adesea îi suferă indigestie (de exemplu diaree). În plus, aportul ridicat de fibre perturbă persoanele în vârstă absorbția anumitor substanțe nutritive - în special fier A calciu .

Datorită faptului că fibra solubilă absoarbe o cantitate considerabilă de apă, trebuie să respectăm suficient regimul de băut. În caz contrar, poate apărea constipație. Fibrele trebuie evitate la pacienții cu boli inflamatorii intestinale, pentru a nu irita inutil mucoasa intestinală și a provoca diaree. Dacă apare această afecțiune, calmăm intestinul banane, compoturi (cu excepția cojilor de fructe) și salată verde.