7 sfaturi pentru antrenament și mâncare care te vor face mai puternic, mai musculos și mai subțire ca niciodată.

Cele două obiective (construirea mușchilor și arderea grăsimilor) sunt de obicei legate de diferite tipuri de antrenament. Unele variabile se aplică ambelor obiective în același timp. Aceasta înseamnă că pot fi stabiliți factori de influență pentru construirea masei musculare și arderea grăsimilor.

Deoarece antrenamentul dvs. durează în medie 1-2 ore pe zi, orele rămase, resp. conținutul lor.

Iată 7 moduri de a construi mușchi și de a arde grăsimi în afara sălii de sport.

Pete Williams este un antrenor personal certificat NASM. Este autorul și coautorul a numeroase cărți și publicații despre performanța de formare. Pete a compilat clasamentele TOP 7:

1. Creșteți intensitatea

Nu fi persoana din sala care verifică telefonul între fiecare serie și caută toate sugestiile pentru a reduce (cadența) intensitatea antrenamentului tău.

În schimb, lucrați într-un ritm concentrat și continuu. Compoziția „rapidă” a antrenamentului vă va permite să stimulați creșterea musculară și să ardeți simultan grăsimi.

Lăsați telefonul mobil acasă sau într-un dulap dacă nu aveți nevoie de el pentru a trăi.

În loc să vă odihniți între trei serii ale aceluiași exercițiu, includeți un schimb de exerciții. De exemplu, vă voi da Zhyb - Kľuk - Drep. În acest fel, încă vă mișcați, ceea ce este probabil o provocare benefic pentru construirea mușchilor și arderea grăsimilor.

Acesta este motivul pentru care filosofia CrossFit este atât de eficientă.

merge

2. Mănâncă la fiecare trei ore

Atunci când mănânci mesele mici mai des, îți reglezi semnificativ nivelul zahărului din sânge, ceea ce sprijină construirea masei musculare, dar mai ales elimini schimbările de dispoziție și astfel previi supraalimentarea. Cheia unei astfel de diete este planificarea. Tz. asigurați-vă că atunci când mergeți la serviciu, pe drum sau oriunde aveți alături ceva adecvat, sănătos și hrănitor, astfel încât să puteți mânca la fiecare 3 ore.

Scenariul ideal este adaptarea fiecărei mese pentru a include o combinație de proteine, carbohidrați și grăsimi. În condiții extreme, este suficientă cea mai sigură alegere posibilă: nuci, semințe, amestec de fructe uscate, bare de proteine ​​sau băutură proteică.

3. Elimină alcoolul

Consumul ocazional este permis (nu este acceptat). Dar dacă doriți să construiți mușchi și să ardeți grăsimi, purtați o absență completă din alcool. Mai ales pentru că alcoolul:

* perturbă faza REM a somnului,

* conține o mulțime de calorii goale,

* crește producția de cortizol,

* reduce sinteza proteinelor.

Alcoolul reduce, de asemenea, solubilitatea vitaminelor în apă. Acest lucru perturba și mai mult echilibrul hormonal și regenerarea.

4. Fii mai rapid

Inspirați-vă de sprinteri. Ei au probabil cel mai musculos corp cu cel mai scăzut conținut de grăsime dintre toți sportivii. Mai mult mușchi, mai puțină grăsime, viteză fantastică și explozivitate... Ce ai putea dori mai mult?

Prin accelerarea constantă a antrenamentelor, vă veți îmbunătăți dimensiunea mușchilor, vă veți crește puterea, stimulul SNC și chiar flexibilitatea.

Cea mai universală „rețetă” dată de P. Wiliams este:

Faceți un sprint la 400 de metri cu un efort de 80%, cu o plimbare de 400 de metri. Schimbați 4 intervale pentru a face 800 m ca „ieșire”. Adăugați sau modificați treptat unități de timp.

5. Schimbați antrenamentul

Corpul tău este o mașină fenomenală care se adaptează rapid chiar și la cele mai dificile condiții (antrenament). De aceea este important să schimbi lucrurile în și din antrenament.

Dacă sunteți ocupat să vă antrenați mult timp la sală, schimbați-l în antrenament în aer liber cel puțin o dată pe săptămână. Vizitați parcul, faceți câteva runde de intervale, pe care le veți completa cu flotări, genuflexiuni, hamei,…. într-o vacanță la mare, nu ezitați să o faceți pe plaja cu nisip.

Încărci corpul cu diverși stimuli, perturbi monotonia, inhalați aer proaspăt, oferindu-i corpului o altă oportunitate de a construi mușchi și de a arde grăsimi.

6. Faceți sport în apă

Înotătorii, surferii și vâslitorii au adesea personaje fantastice. Nu este doar o coincidență. Sporturile nautice „verifică” corpul în trei niveluri de mișcare și includ antrenamente la intervale de intensitate mare. Chiar și tehnicile de înot „calm” sunt foarte solicitante pentru un corp neinstruit datorită depășirii rezistenței la apă.

Condiția pentru depășirea neinstruirii este să înoți 200 m continuu în apă deschisă cu o adâncime de cel puțin 8 metri. (P.Wiliams)

7. Spi

Este imposibil să arzi grăsimile și să construiești mușchi fără un somn adecvat (7 nopți) = 8 ore.

Un somn suficient permite organismului să regleze majoritatea hormonilor noștri, în acest caz în special hormonul de creștere și testosteronul. Puteți găsi mai multe informații despre somn și nevoia acestuia într-un articol separat.

Dacă ți-a plăcut articolul, mi-ar plăcea să îl distribui pe social media.