Antrenorul de fitness Michael Achberger s-a confruntat recent cu o întrebare despre mâncare. Deci, să repetăm ​​împreună cum ar trebui să arate un astfel de meniu și un plan de antrenament pentru bărbați.

complet

Michael Achberger a compilat un plan complet de pregătire și meniuri pentru dvs.

Ca antrenor personal, încerc să stabilesc un plan individual de pregătire și alimentație pentru fiecare client. Multe femei și bărbați au fost recent incapabili să ofere sfaturi și să creeze ceva pentru ei înșiși. Acest lucru este cauzat de un flux de cantități mari de informații care sunt disponibile gratuit pe internet.

De asemenea, mulți oameni nu își permit să dezvolte un astfel de plan. Prin urmare, în rândurile următoare voi încerca să arăt planul de antrenament ideal împreună cu aportul alimentar ideal pentru bărbați. Cu toate acestea, trebuie să fii suficient de atent pentru a estima că dieta îți face bine și are un efect pozitiv asupra ta. Planul de instruire nu este destinat începătorilor complet. Vă recomandăm să contactați cineva de la centrul de fitness, care vă va ajuta să determinați ce exercițiu este menționat în text.

LUNI: Piept/VITEL/HIIT

• Benchpess pe o bancă dreaptă, cu bara cu două mâini: 4 serii de 10, 8, 8, cadere seria 6, până la epuizare
• Întinderea cu gantere cu o singură mână pe o bancă înclinată: 4 serii 10, 10, 8, 8

• Role de tracțiune reversibile cu două mâini: 4 serii de 15, 10, 8, căzând seria 8, până la epuizare

• Presiune pe o bancă dreaptă cu gantere cu o singură mână: 4 serii de 10, 8, 8, 6
• Manivele triceps pe bare paralele: 4 serii până la epuizare

Super set:
• Benchpress pe mașină: 3 serii de 10
• Manivele: 3 serii până la epuizare

• Pulover: 3 serii de 15

• Extensii în picioare: 4 serii de 15
• Extensii în curba înainte: 4 serii de 15
• Pante în șezut: 4 serii de 15

MARȚI: SPATE/BURTĂ

• Deadlift: 4 serii de 15, 10, 8, 6

• Bara cu două mâini trage în îndoirea îndoită înainte: 4 serii de 12, 10, 8, 8
• Gantera cu o singură mână trage în curba înainte: 4 serii de 12, 10, 10, 8
Super set:

• Dispozitive de extragere cu două mâini cu bara T-d în curbă înainte: 4 serii de 12, 10, 8, cadute serie 8, 6
• Mânerele cu bară cu mâner larg: 4 serii până la epuizare

• Trage scaunele scaunelor inferioare (canotaj): 4 serii de 10, 8, 8, 6
• Trageți fulia cu o priză largă în fața capului: 4 serii de 12, 10, 8, 8

• Diverse exerciții abdominale sub formă de 10 minute continuu (scurtatoare, ridicarea picioarelor, ridicarea picioarelor în suspensie)

MIERCURI: PICI/VIE/CARDIO

• Squats: 5 serii de 15, 10, 8, 6, 4

• Ghemuituri frontale: 4 serii de 12, 10, 8, cadere serie 8, 6
• Ghemuituri cu bara în spatele capului: 4 serii de 12, 10, 8, cadere seriile 8, 6

• Leg Press: 4 serii de 10, 8, 8, 6

• Pre-săpare: 4 serii de 12, 10, 8, 8
• Înmormântare: 4 serii de 12, 10, 8, 8

• Extensii în picioare: 4 serii de 15
• Extensii în curba înainte: 4 serii de 15
• Pante în șezut: 4 serii de 15

JOI: UMERI/ABDOMEN

• Presiuni verticale cu gantere cu o singură mână în poziție așezată: 4 serii de 10, 8, 8, 8
• Preîncărcare cu gantere cu o singură mână: 4 serii de 12, 10, 8, 8
• Strângere laterală cu gantere cu o singură mână: 4 serii de 12, 10, 8, 8

• Presiuni Arnold cu gantere cu o singură mână: 3 serii de 10, 8, 8
• Preîncărcați cu scripete: 3 serii de 8-10

• Strângere laterală în curbă înainte: 3 serii de 8-10
• Bara cu două mâini trage la bărbie: 3 serii de 12-15

• Ridicarea trapezelor în poziție în picioare cu bara cu două mâini: 4 serii de 15

• Diverse exerciții abdominale timp de 10 minute continuu (scurtatoare, ridicarea picioarelor, ridicarea picioarelor în suspensie)

VINERI: MÂINI/VIE

Super set:

• Accident vascular cerebral biceps cu bara cu două mâini: 4 serii de 10, 10, 8, cădere seria 8, 8
• Presiunea franceză cu bilă cu două mâini: 4 serii 12, 10, 8, cadere serie 8.8

Super set:

• Accident vascular cerebral cu suport pentru antebraț: 4 serii de 8-10
• Ridicarea scripetului inferior - ridicarea bicepsului: 4 serii 8-10

Super set:

• Accident vascular cerebral biceps cu gantere cu o singură mână: 4 serii de 8-10
• Extensii triceps: 4 serii de 10-12

Super set:

• Lift biceps concentrat cu gantere cu o singură mână în picioare: 4 serii de 8-10
• Ridicarea capului SPOZA cu o singură mână concentrat pe triceps: 4 serii de 10-12

Setul în sine:

• Extensii în picioare: 4 serii de 15
• Extensii în curba înainte: 4 serii de 15
• Extensii de scaune: 4 serii 15

SÂMBATĂ ȘI DUMINICĂ:

PLAN DE CATERING

9:00 - 5 albușuri, 1 ou întreg, o jumătate de cană de fulgi de ovăz și o banană
11:00 - shake de proteine ​​și măr
13:00 - piept de pui, salată și cartofi dulci
15:30 - sandviș de șuncă, fructe
18:00 - cocktail proteic
19:30 - friptură, cartofi dulci, broccoli și salată
22:00 - unt de arahide, sandviș, lapte
23:30 - o jumătate de cană de iaurt grecesc și afine

NUTRITIA SPORTIVA

• Proteine ​​din zer
• BCAA
• Creatina
• L-glutamină
• Multivitamine
• Ulei de pește
• Lovitură de pre-antrenament