greva foamei
24 - 48 de ore de post: glicogenul, grăsimile, proteinele din mușchi și organe sunt descompuse în ficat.
48-96 ore de post: organismul activează propriile mecanisme de adaptare la apărare, protejează proteinele și minimizează pierderea de oligoelemente esențiale.
3 - 4 zile de foame: organismul trece la nutriția endogenă, adică folosește propriile depozite de grăsimi, proteine, vitamine și minerale. Se elimină acizi grași nesaturați și proteine, care protejează mecanismul organismului înfometat.
Pacientul poate prezenta dureri de cap, slăbiciune sau greață în acest stadiu. Stimularea mecanismelor de adaptare a organismului este crescută treptat, celulele vechi și bolnave sunt îndepărtate și corpul este regenerat.
În primele zile de grevă a foamei, corpul devine supraacidificat. Aceasta este așa-numita etapă a acidozei crescânde, care culminează
În ziua a 7-10, iar foamea bruscă în câteva ore începe să se simtă mai bine datorită adaptării corpului la stresul foametei. Slăbiciunea scade, concentrația de acetonă și amoniac în urină și concentrația de glucoză din sânge crește.
Încă vă mai îndoiți că cel mai bine este să săriți complet micul dejun? Credeți că pierdeți mușchi din cauza foametei sau vă încetiniți metabolismul? Astăzi, vom arunca o privire asupra acestor mituri familiare despre greva foamei și vom face un pas mai departe: vom vorbi despre modul în care antrenamentul cu post crește chiar și eficiența construirii mușchilor și despre modul de antrenare a metabolismului pentru a putea arde grăsimile în mod zi. Dacă nu ați citit ultimul articol despre foamete, vă sugerez să faceți acest lucru cât mai curând posibil. Astăzi începem prin disiparea miturilor despre greva foamei ...
Mitul # 1: Înfometarea încetinește metabolismul
Mitul # 2: Înfometarea provoacă o pierdere a masei musculare
O altă amăgire pe care majoritatea oamenilor o consideră este că pierzi masa musculară în timpul foametei. Acest lucru nu mă surprinde deloc, deoarece restricția de calorii în sine (care uneori merge mână în mână cu postul) este de fapt asociată cu catabolismul. Dar…
Înfometarea singură nu are nicio legătură cu pierderea masei musculare. Aport caloric redus fără antrenament de forță da. Trebuie să fi auzit că „Ceea ce nu folosești, pierzi” („Folosește-l sau pierde-l”). În cazul masei musculare, aceasta este de 100%. Dacă nu exercitați forță, veți pierde mușchi. Dacă te antrenezi pentru dezvoltarea forței (și o faci bine), nu trebuie să-ți faci griji pentru nimic.
Dimpotrivă, aportul caloric redus în combinație cu antrenamentul aerob este cel mai eficient mod de a vă arde mușchii valoroși. Când îl combinați cu metabolismul carbohidraților cu care se confruntă majoritatea oamenilor, mușchii lor se vor micșora și mai rapid.
Un studiu de 12 săptămâni a examinat persoanele cu o dietă hipocalorică (aport de 800 kcal/zi) în combinație cu rezistența, resp. antrenamentul de forță și efectul acestora asupra masei musculare [3]. Grupul de forță nu a înregistrat nicio pierdere de masă musculară, în timp ce grupul de rezistență a pierdut în medie 4 kg de masă musculară în 12 săptămâni. Și asta este o mulțime de mușchi! În plus, grupul de forță a avut un metabolism bazal crescut, în timp ce celălalt grup a înregistrat o scădere.
Înfometarea nu determină pierderea masei musculare. Exercițiile de rezistență și absența antrenamentului de forță vor avea grijă de asta.
Mitul nr. 3: Antrenamentul pe stomacul gol înseamnă performanțe mai mici
Îmi pot imagina reacția dvs. de antrenament fără carbohidrați? După ce ești înnebunit? "
Poate suna nebunesc și am fost sceptic la început. De asemenea, am crezut că trebuie să suplimentez carbohidrații cu 2-3 ore înainte de antrenament. De ceva timp am avut și băuturi proteice-glucide înainte de antrenament cu glucoză pură sau maltodextrină.
Când am început să mor de foame, mi-am spus că încerc să mă antrenez complet pe stomacul gol. A fost un sentiment complet diferit. Spre surprinderea mea, m-am antrenat mult mai bine. M-am simțit energic și am putut să mă antrenez cu aceeași intensitate ca înainte. Nu am crezut eu însumi, dar foamea nu are efect negativ asupra performanței. Și studiile confirmă această afirmație.
Un experiment a comparat performanța indivizilor înainte și după un post de 3 zile și jumătate (și acest lucru este deja destul de lung!) [4]. Și rezultatul? Înfometarea nu a avut niciun efect semnificativ asupra puterii sau capacității anaerobe.
Deoarece antrenamentul la post crește potențialul de creștere musculară
Pe lângă faptul că nu vă reduce performanța, antrenamentul pe stomacul gol are un beneficiu semnificativ - aduce câștiguri musculare mai semnificative. Un studiu [5], în care cercetătorii au comparat factorii care afectează creșterea musculară între două grupuri - unul pe stomacul gol, celălalt după un mic dejun bogat în carbohidrați - a constatat că cei care s-au antrenat pe stomacul gol aveau niveluri mai ridicate de p70s6k, un indicator de creștere musculară.
O altă cheie pentru creșterea musculară este o proteină cu întreaga sa cale metabolică numită mTOR [6]. Activarea acestei căi înseamnă creșterea musculară crescută. Pe de altă parte, dacă lucrurile scapă de sub control, mTOR promovează și creșterea tumorii. Este o armă cu două tăișuri, care este foarte importantă de controlat - pentru a o suprima în timpul zilei și a o pierde cât mai mult posibil după antrenament.
Un alt lucru de reținut este sensibilitatea la insulină. Am subliniat acest lucru de ceva timp, deoarece este unul dintre cei mai importanți factori nu numai în ceea ce privește creșterea musculară și arderea grăsimilor, ci și în ceea ce privește starea generală de sănătate. Bombardarea constantă a metabolismului dumneavoastră cu carbohidrați (în principal fructoză, dar și cu complexe din pâine integrală) vă reduce doar sensibilitatea la insulină. Grevele foamei, pe de altă parte, o măresc.
În ceea ce privește mTOR, principalii săi stimulanți sunt insulina, factorii de creștere (IGF) sau unii aminoacizi (în principal leucina). Este suprimat în principal de cofeină (cafea/ceai negru/verde), teobromină (cacao/ciocolată), resveratrol (piei de struguri/vin) sau turmeric (curry).
Unul dintre motivele pentru care cafeaua este potrivită înainte de antrenament (în afară de a fi cel mai cunoscut stimulent) este suprimarea mTOR. Împreună cu antrenamentul în sine, au un efect similar asupra mTOR ca un șir - îl comprimă corect și apoi se declanșează și mai tare. Dar trebuie să fie un antrenament cu adevărat intensiv.
Antrenamentul pe stomacul gol va provoca catabolism mai puternic, dar dacă procedați corect, anabolismul în perioada de antrenament va compensa întregul și rezultatul va fi o creștere mai mare a masei musculare .
Cum și de ce să vă îmbunătățiți flexibilitatea metabolică și să vă creșteți sensibilitatea la insulină
Trebuie să fi observat că am menționat de câteva ori beneficiile metabolismului adipos/flexibil. Adevărul este că, dacă vrei să poți suporta perioade mai lungi fără foamete, corpul tău trebuie să se adapteze eficient la arderea grăsimilor. Grăsimea este un combustibil mult mai bun pentru celulele voastre decât glucoza.
Trebuie să ajungeți la o stare în care celulele musculare pot folosi acizi grași pentru a produce ATP. Desigur, vor putea utiliza în continuare glucoza, dar o vor păstra pentru momentele în care sursele de energie (ATP) trebuie alimentate mai repede decât este posibil din grăsimi (aceasta este undeva la aproximativ 75% din puterea dvs. maximă sau VO2 max) . Fiecare dintre mușchii dvs. stochează glucoza sub formă de glicogen, pe care o ardeți în timpul activității anaerobe.
Gândiți-vă la glicogen ca la un combustibil pentru rachete. Este ideal pentru momentele în care trebuie să oferiți o performanță adecvată. Problema cu metabolismul inflexibil este că o persoană arde glicogen chiar și într-o situație în care grăsimea ar fi suficientă - folosește combustibil pentru rachete pentru o plimbare liniștită prin oraș.
Vedeți unde este problema? Dacă ești învățat să arzi zahărul, corpul tău nu va putea folosi în mod eficient depozitele de grăsime ca formă de energie. Ești practic dependent de aprovizionarea cu zahăr, în timp ce fiara grasă este întotdeauna capabilă să tragă din rezervele sale de grăsime.
Chiar și persoanele slabe transportă câteva kilograme de grăsime, pe care le pot folosi ca combustibil pentru activitățile lor normale, în timp ce depozitele de glicogen au o limită de aproximativ 0,5 kg. În plus, acizii grași sunt „transportabili” în sânge, în timp ce glicogenul poate fi utilizat doar de mușchiul care îl stochează. Ficatul este capabil să transmită glicogen pe tot corpul, dar limita acestuia este undeva la 150g. Aceasta este în jur de 600kcal, ceea ce este suficient pentru poate o jumătate de oră de exerciții ușoare.
Gândacul de zahăr trebuie să poarte cu el depozite de energie externe sub formă de diverse bare de musli „sănătoase”, geluri și surse similare rapide de carbohidrați. Fiara grasă poartă întotdeauna zeci de mii de calorii, care sunt întotdeauna gata de utilizare - chiar și cele cu un procent scăzut de grăsime subcutanată. Cântărind 75 kg de grăsime la o greutate de 75 kg și 10% grăsime, care depășește 65 MCal (65 mii kilograme de calorii) .
Faptul este că majoritatea oamenilor de astăzi sunt literalmente dependenți de zahăr. Aceasta este o dependență similară de droguri sau jocuri de noroc [7]. Nu își pot imagina că vor dura mai mult de 4-5 ore fără mâncare, pentru că încep să simtă „foamea” irepresibilă. Cu toate acestea, le este foame doar pentru că nu pot folosi energia pe care o au deja stocată în corpul lor.
Imaginați-vă un camion mare cu o cisternă plină de benzină care rămâne fără benzină în propriul rezervor. Absurd? Ei bine, este exact aceeași situație. Adevărul este că cineva începe să simtă foamea adevărată după câteva zile fără mâncare. Când devii o fiară grasă, nu vei mai simți această foame falsă decât dacă este cauzată de lipsa de lichide, care poate fi ușor rezolvată.
Omul este programat în mod natural să ardă grăsimi și asta este un fapt. În vremurile pre-umane, nu existau surse concentrate de carbohidrați, iar oamenii trebuiau să se bazeze pe depozitele lor de grăsime de cele mai multe ori.
De unde știi dacă ești adaptat pentru arderea grăsimilor
Cu siguranță nu sunteți adaptat dacă:
- performanța dvs. de antrenament este mai mică dacă nu v-ați acordat anterior carbohidraților
- nu poți dura mai mult de 4-5 ore fără o dorință puternică de a mânca ceva
- nivelul tău de energie fluctuează în timpul zilei
În cele din urmă, obiectivul dvs. ar trebui să fie metabolismul adaptat la arderea grăsimilor. Dacă veți reuși, veți putea folosi depozitele de grăsimi ca sursă de energie fără probleme - nu veți avea dorințe incontrolabile de hrană, veți avea o sursă stabilă de energie în timpul zilei și veți fi foarte rar înfometați.
Pentru a deveni o fiară grasă, va trebui să plantați toate sursele de carbohidrați (concentrați), cu excepția legumelor (sursele de fructe sunt frumoase, cel puțin pentru început, limită) și mai ales zahăr. Acest lucru este ușor de spus, dar implementarea este deja puțin mai dificilă, deoarece astfel de alimente reprezintă marea majoritate a celor disponibile astăzi.
De asemenea, este important să primiți suficiente grăsimi de calitate, deoarece aportul insuficient de energie are efecte secundare nedorite pe termen lung (funcția tiroidiană scăzută, testosteronul redus etc.).
Cum să începi să mor de foame
Răspunsul simplu este: treptat. Începeți prin omiterea, resp. prin postarea micului dejun. Dacă obișnuiați să luați micul dejun la 8, mutați-l la 10. Măriți această schimbare treptat până ajungeți la faptul că vă lipsește complet micul dejun (sau prânzul).
În funcție de cât de bine este adaptat metabolismul dvs. la arderea grăsimilor, această tranziție poate fi foarte ușoară, dar și foarte provocatoare. Dacă ești un bombonier, probabil că îți va fi foarte foame de la început și nu te vei putea concentra pe nimic. În acest caz, va trebui să procedați încet. Nu renunța. În cele din urmă, va merita.
Dacă ai deja un metabolism destul de flexibil, poți sări cu ușurință chiar acum. Acesta a fost și cazul meu când am început să mor de foame chiar mai devreme. De ceva timp înainte, mi-am limitat aportul de carbohidrați și mi-am controlat insulina. Când am decis să intru într-o grevă a foamei, planul meu era doar să mut micul dejun la 11 dimineața, în loc de 9 dimineața. La scurt timp după ce m-am trezit, am avut senzația de stomac gol, dar am știut că va dispărea într-o clipă. Și așa s-a întâmplat.
Când ceasul a lovit ora 11, nu am simțit un indiciu de foame. Așa că am decis să-l trag într-unul singur. Îmi amintesc că am avut un examen în acea zi, așa că am fost destul de ocupat. Timpul a trecut repede. Era ora unu după-amiază și încă nu îmi era foame. Mi-am spus că voi încerca să-l trag în al treilea, care a fost inițial scopul meu final. În al treilea rând, încă nu mi-era foame, dar încă am luat „micul dejun”.
Concluzia este că, înainte de a începe o grevă a foamei, ar trebui să știți cât de flexibil este metabolismul dumneavoastră. Dacă ai mâncat câteva carbohidrați pe zi, probabil că nu vei fi la fel de ușor ca mine. În acest caz, vă recomand să începeți să reduceți treptat carbohidrații. Și, în acest caz, cu siguranță nu recomand să începeți o grevă a foamei în ziua în care aveți un examen, o întâlnire importantă sau o activitate în care trebuie să vă concentrați.