Progresează încet, progresează sănătos

Gata cu alergarea fără țintă între mașini și mușchi după fiecare antrenament. Gata cu ignoranța, domnilor, vom întocmi un plan de instruire pentru dumneavoastră!

formator

Și acesta este ceea ce este cel mai necesar în ceea ce privește creșterea eficacității exercițiilor fizice. Cu cât rămâi mai mult la pământ cu ambițiile tale sportive, cu atât vei fi mai fericit în cele din urmă. Vă veți bucura de antrenament, veți putea stabili noi obiective îmbunătățindu-vă treptat, iar acest lucru vă va menține, desigur, motivat. Pur și simplu vă veți îmbunătăți pas cu pas.

În orice caz, planificați-vă vizita la sală de trei până la cinci ori pe săptămână. Este mai bine să faceți mișcare mai des și mai puțin decât să vă lăsați copleșiți de antrenamentul de impact chiar la început. Să știți că organismul trebuie ascultat cu atenție și doza a crescut treptat. Ceea ce, pe de altă parte, cu siguranță nu înseamnă că ar trebui să te salvezi inutil. Măsura corectă este ceea ce trebuie să estimați în cazul dvs.

Arde și întărește
Dacă trebuie să slăbești mai mult decât să câștigi masa musculară, raportul dintre activitățile de ardere a caloriilor și antrenamentul de forță va fi de 2: 1. Prin urmare, planul dvs. de antrenament va include activități aerobice în două treimi. Variantele potrivite sunt de 40 până la 60 de minute pe bandă de alergat, bicicletă staționară sau steppers, iar cei mai capabili pot încerca simularea canotajului. Este important să mențineți ritmul cardiac în pragul aerob, care în realitate reprezintă un ritm mediu.

Alte unități de antrenament, anaerobe, vor consta în întărirea treptată a masei musculare. Mai ales la început, asigurați-vă că întăriți întregul corp în mod egal în timpul unui antrenament. Schimbați grupurile musculare individuale, încărcați greutăți mai mici și faceți mai multe repetări în două-trei serii. Indiferent dacă sunteți angajat în prezent în activitate aerobă sau anaerobă, alocați spațiu pentru a vă întări zonele abdominale în fiecare antrenament.

Apoi întoarce-te
Dacă greutatea nu este cea care vă provoacă cele mai multe probleme și sunteți mai degrabă deranjați de formele subțire, întărirea lor va veni pe primul loc. Așadar, planul dvs. de formare va fi în mare parte de natură anaerobă. În faza introductivă, cel puțin primele zece antrenamente, veți urma un sistem de antrenament circular, care constă în antrenarea întregului corp în două-trei cicluri.

Cu o intensitate relativ ridicată, alternați mașina după mașină într-o astfel de secvență încât să urmeze întotdeauna cea mai îndepărtată parte musculară. Pauzele între stațiile individuale sunt minime, practic înseamnă doar deplasarea de la o mașină la alta. O pauză mai lungă, dar maxim un minut și jumătate te așteaptă numai după antrenamentul întregului ciclu, adică după finalizarea întăririi tuturor grupelor musculare. Exercitați întotdeauna cincisprezece până la douăzeci de repetări cu greutate mică până la medie și la sfârșitul antrenamentului relaxați mușchii rigizi alergând ușor sau cu bicicleta.

Numai după ce mușchii s-au obișnuit cu încărcătura cu sistemul circular menționat, puteți schimba planul de antrenament și vă puteți concentra întotdeauna doar pe anumite părți întărite.

Combina
Dacă aveți o combinație a ambelor obiective menționate, deci sunteți puțin supraponderal și trebuie totuși să vă consolidați mușchii, planul de antrenament va fi 2: 2. Activitățile anaerobe și aerobice vor fi reprezentate aici în aceeași proporție, ceea ce înseamnă că într-o săptămână veți combina antrenamentul circular și lucrați pe o mașină staționară. Ideal va fi să schimbați aceste două activități, adică să vă efectuați reciproc fiecare antrenament.