serii după

Forta bruta

Creșterea maximă nu este doar un tip și un sentiment extraordinar, ci și un beneficiu imens pentru creșterea musculară pe termen lung.

Cum este posibil să te antrenezi într-o sală de sport, să vezi schimbări în tine tot timpul, dar mulți oameni pe care îi întâlnești nu s-au schimbat de ani de zile? O posibilitate este că nici măcar nu vor să se schimbe prea mult. Astăzi, mă voi gândi la ce vor, ei fac tot ce știu pentru asta, dar tot nu funcționează. Știu mai mulți dintre astfel de băieți. Mi-au cerut sfaturi, așa că le dedic acest articol.

Când mă gândesc la principalele caracteristici ale antrenamentului sportivilor de top care se îmbunătățesc în mod constant, există o caracteristică importantă care le lipsește amatorilor. Le lipsește un ciclu de pregătire anual. Sportivul de top trece prin etape specifice de antrenament, în funcție de sportul pe care îl practică și de calendarul competițiilor. Unul dintre ele este, de asemenea, axat pe dezvoltarea puterii maxime.

Puterea maximă este importantă pentru dezvoltarea în continuare a performanței. Fiecare antrenor știe că ar trebui să ridice cât mai mult posibil greutățile cele mai mari. Cu toate acestea, cum se poate face acest lucru atunci când majoritatea luptătorilor acordă atenție greutăților la nivelul de 70 - 80% din maximul cu o singură lovitură (1RM)?

În sporturile de elită, rezistența musculară și ulterior forța maximă se dezvoltă ca bază (în ceea ce privește abilitățile de forță). Această bază oferă condiții prealabile pentru dezvoltarea în continuare a volumului muscular (hipertrofie) sau a forței explozive, în funcție de nevoile sportului lor. Ce rol joacă puterea maximă în toate acestea?

Antrenarea forței maxime îmbunătățește frecvența și sincronizarea implicării unităților motorii (fibrele musculare împreună cu fibrele nervoase, ceea ce le aduce excitare din creier). Datorită acestor mecanisme la nivelul sistemului nervos, economia mișcării se îmbunătățește, ceea ce duce la o forță îmbunătățită. De asemenea, apare hipertrofia secundară, deși într-o măsură mai mică decât în ​​timpul antrenamentului de volum. Dar va fi timp pentru asta mai târziu.

Cea mai bună modalitate de a dezvolta puterea maximă?

Experții care au lucrat în trecut pentru a găsi cele mai bune remedii sunt de acord că ar trebui utilizate cele mai mari greutăți posibile. Mai degrabă decât san, dar această dată trebuie să fie bine încălzită. Dar asta nu înseamnă că dai două serii mai ușoare de genuflexiuni și HOP, merge san și asta! Încălziți-vă bine, de exemplu pe o bandă de alergat sau pe o frânghie, dați puțină întindere dinamică și apoi continuați cu exercițiile de forță selectate. Creșteți treptat greutatea ganterei până ajungeți la 95 - 100% din maxim. Utilizați exerciții complexe de bază (ghemuit, deadlift, banc de presă) și asigurați-vă că utilizați sparring sau cineva de încredere. Trebuie să lucrați la limita posibilităților dvs., așa că abordați-l în mod responsabil și concentrați-vă cât mai mult posibil! Cu astfel de greutăți puteți face 1-2 repetări cu efort maxim. Dacă faci 3 și simți următorul, nu te subestima și rămâne! Odihnește-te cel puțin 3 minute între seturi pentru a permite mușchilor să se relaxeze suficient. În acest fel, practicați 4 - 5 serii pentru grupa musculară relevantă.

Dacă vă concentrați asupra îmbunătățirii forței maxime a unui singur grup muscular, exercitați-l de două ori pe săptămână. Cu toate acestea, dacă vă concentrați asupra întregului corp, efectuați 3 - 5 serii dintre cele mai de bază exerciții (ghemuit, deadlift, banc - presă) în antrenament. Cu toate acestea, nu exercitați un astfel de antrenament de mai mult de 3 ori pe săptămână și includeți o zi de odihnă între antrenamente. Dacă sunteți lipsit de exerciții, puteți adăuga exerciții suplimentare la sfârșitul antrenamentului, dar cu moderare. Aveți grijă de zilele rămase pentru întinderea statică, nu este bine să o combinați cu antrenamentul cu forță maximă. Nu trebuie să vă măriți aportul de energie, volumul de antrenament este mic și evitați creșterea inutilă în greutate.

Exemplu de antrenament pentru a dezvolta puterea maximă:

Luni:

-încălzire completă și încălzire, antrenament la mijlocul corpului (abdomen, șolduri)

- ghemuiți-vă cu bara mare 5 serii după 1 - 3 repetări cu 95 +% din 1 RM

-umeri - presiune cu o bara mare din spatele capului seria 5 după 4 - 6 repetări cu 80 - 90% din 1RM

- 1-2 exerciții suplimentare pentru rotatoarele brațelor după 15 - 20 de repetări

Miercuri:

-încălzire completă și încălzire, antrenament la mijlocul corpului (abdomen, șolduri)

- presă pe bancă 5 serii după 1 - 3 repetări cu 95 +% din 1 RM

- flexia subrațelor (concentrându-se pe umeri biceps) cu greutate suplimentară, 3 serii după 4 - 6 repetări

Vineri:

-încălzire completă și încălzire, antrenament la mijlocul corpului (abdomen, șolduri)

-deadlift 5 serii după 1 - 3 repetări cu 95 +% din 1 RM

-pre-îndoire (deltoideus humeri pars scapularis, romboideus minor/major, trapez pars. scapularis) 3 serii după 15 - 20 de repetări

Dezvoltarea forței maxime prin metoda excentrică

Depășirea greutății cele mai mari nu este singura cale către succes. O modalitate foarte interesantă este de a depăși sarcina supramaximală (mai mult de 120% 1RM) în modul de funcționare excentric (frânarea mișcării). Încărcați cu calm până la 120% din 1RM pe bara, dar chiar aveți nevoie de ajutorul luptei. Încet și într-o manieră controlată, frânați bara în timpul coborârii (durata de cel puțin 3 secunde) și după ce atingeți întreaga gamă, lupta vă va ajuta să reveniți în poziția inițială. Sarcina ta este de a frâna, sarcina lui este de a ajuta cât mai mult posibil la revenirea la poziția de plecare.

Efectuați 2-3 repetări în cadrul unei serii. Lungimea pauzelor, precum și principiile antrenamentului sunt aceleași ca și în cazul antrenamentului de forță maxim. Repetițiile excentrice vă pot îmbunătăți 1RM în 6 săptămâni cu până la 31,1%!

Concluzie

Pentru ca efectul antrenamentului să se arate cu adevărat, este necesar să se dedice cel puțin 6 săptămâni. Încălziți-vă bine înainte de exercițiu și aveți o luptă de încredere. Fii atent la tehnica potrivită! Lucrați la limita dvs., iar frânarea necontrolată a ganterelor și deficiențele tehnicii de exerciții fizice pot provoca vătămări.

Chiar dacă câștigurile musculare în timpul antrenamentului de forță maximă sunt relativ mici, ele se vor întoarce la tine în mod incomparabil în următoarea perioadă de antrenament de volum.!