Discuții despre culturism, alimentație sănătoasă și alte sporturi de forță

subiect

  • Conținutul forumului‹forum de discuții‹Instruire
  • Schimbați dimensiunea fontului
  • Galerie
  • schimb valutar
  • Articole (Blog)
  • FAQ
  • Inregistreaza-te
  • Logare

Ați încercat Nutriția naturală? Accesorii naturale la prețuri incredibile pe www.namaximum.sk!

Moderatori: KukoNr, Odin

din Odin »Duminică 10 mai 2009 10:51

Dacă urmăriți o comunitate de antrenament de forță, atunci veți observa cu siguranță modul în care fiecare antrenor are propriul program de promovat. De exemplu, antrenorul Staley are EDT, antrenorul Poliquin are GVT și GBC, Chad Waterbury are mai multe programe, băieții de la Westside au câteva. OK Westside este un capitol în sine.

Problema mea este că îmi plac atât de mult sportul de fier încât nu pot veni cu programul meu final. Cu siguranță, când am vorbit prima dată despre OVT (Optimized Volume Training), a provocat o reacție furtunoasă. Mulți oameni au apreciat acest program și le-a adus rezultate. Dar am o nevoie profundă înrădăcinată de a experimenta și de a găsi noi modalități de a reînvia creșterea musculară. Întotdeauna am urât orice limite personale care au fost metoda unui singur antrenament.
Personal, trebuie să am un fel de libertate în a-mi înființa propria pregătire. Nu-mi place să urmez schema exactă. Prin urmare, este necesar să aveți un model de bază și să îl utilizați pentru a vă crea programul în funcție de nevoile dvs. De aceea am creat un program special pentru culturisti, care permite o multime de variante. Acest sistem se numește HSS-100. Sincer, am încercat multe, dar cred că acesta este cel mai bun program pentru construirea masei musculare.

HSS-100: ce înseamnă asta?
numele pare destul de ciudat, dar ce se află în spatele acestuia? Abrevierea înseamnă:
H - greutate ridicată
S - superset (sau set triplu)
S - tehnică specială sau exercițiu special
100 - o serie de 100 de repetări

Ar trebui să practicați acest prim exercițiu în principal în numărul de repetări în intervalul 4-6, 6-8, 8-10. Aici și acolo puteți merge, de asemenea, la numerele 2-4 pentru o perioadă scurtă de timp.
Numărul de serii între 3-5 (3 dacă selectați numărul de repetări 8-10; 4 dacă 6-8 și 5 dacă 4-6)

2) sosire - post-pompare - exercițiu combinat primul, izolat al doilea. Principalul avantaj al acestei metode este că puteți folosi greutate mare într-un exercițiu combinat. Acest lucru duce la răspunsuri mai bune de creștere. Cu toate acestea, atunci când vine vorba de direcționarea către principalul grup țintă, acest lucru poate fi dezavantajos.

3) înainte și epuizare - exercițiu izolat, combinat, izolat. Această metodă este o combinație a celor două precedente. Este vorba de trei sute. Este foarte benefic dacă doriți cu adevărat să epuizați grupul muscular țintă, în timp ce există o legătură excelentă între minte și mușchi.
Dezavantajul este că această metodă este extrem de solicitantă pentru organism și SNC. Mai multe serii par să-i supere complet pe majoritatea persoanelor care fac exerciții fizice fără droguri.

3) Exercițiu sau tehnică specială
Al treilea exercițiu este folosit pentru a izola cu adevărat o anumită parte musculară sau o parte a unei părți musculare. De asemenea, este bine să folosiți o tehnică specială (contracția izo-dinamică funcționează excelent pe spate, biceps și ischiori).

4) Seria de 100 de repetări
Ultimul exercițiu va fi efectuat într-o serie de 100 de repetări. La început, probabil că nu veți putea efectua toate cele 100 de repetări simultan și va trebui să vă odihniți de câteva ori (pauze de 3-5 secunde).
Scopul acestui lucru nu este de a stimula în mod direct creșterea musculară, ci mai degrabă de a îmbunătăți abilitățile de fitness după un antrenament anterior. O serie cu un număr foarte mare de repetări va aduce mult sânge și substanțe nutritive în mușchi și tendoane. Scopul este de a acoperi pierderile metabolice acumulate în timpul antrenamentului anterior. În plus, utilizarea seriilor cu un număr foarte mare de repetări îmbunătățește densitatea capilarelor musculare. Îmbunătățește abilitățile de recuperare și potențialul de lucru pentru data viitoare. Nu există un efect semnificativ de creștere din aceste serii, poate doar asupra unor fibre musculare lente. Culturistii care sunt preocupați de orice creștere a părții musculare nu ar trebui cu siguranță să ignore acest fapt.

Schema de instruire
Faza de acumulare - 4 săptămâni
dificil: 4-5 serii după 6-8 opuse. Poate trece ulterior la 4-6.
superset: pre-epuizare - exercițiu izolat 3 x 10 - 12
superset: pre-epuizare - exercițiu combinat: 3 x 8-10
exercițiu special: 3 serii de 10 - 12 opuse.
serie de 100 opuse.

Faza intensificatoare - 4 săptămâni
dificil: 4 - ľ s. după 8-10 opus (poate merge la 6 - 8 op.)
superset: serie pre și post-pompă - izol. mișcare 1-2 x 10-12
superset: serie pre și post-pompare - exercițiu de pieptene 1 - 2 x 8 - 10
superset: serie pre și post-pompă - izol. mișcare 1-2 x 10-12
exercițiu special: 3 x 12 - 15
serie de 100 opuse.

Max. puterea - faza 4 săptămâni
dificil: 5 - 6 x 1 - 3
superset: pre-epuizare - exercițiu de pieptene 3 x 4 - 6
superset: pre-epuizare - izol. exercițiu 3 x 6 - 8
exercițiu special: 3 x 6 - 8
serie de 100 opuse.

Divizarea antrenamentului
Recomand exercitarea unui singur mușchi. lot în 5-7 zile pentru a maximiza recuperarea. Split poate arăta astfel:

Luni - cvadriceps
Marți - înapoi și trapez
Miercuri - gratuit
Joi - hamstrings
Vineri - piept, umeri
Sâmbătă - gratuit
Duminică - biceps, triceps

Concluzie
HSS-100 este probabil unul dintre cele mai bune programe de construcție a mușchilor pe care le-am pus la punct și am încercat singur. Desigur, acest lucru este condiționat de un aport suficient de calorii. Ar trebui să luați aproximativ 2,5 g de proteine ​​pe kg de greutate corporală. O dietă dovedită după antrenament este la fel de importantă ca o dietă în timpul antrenamentului. Aveți nevoie de substanțe nutritive maxime care vor fi apoi reflectate în fluxul sanguin în timpul unei serii de 100 de repetări.