Bună, potriviți cupcakes mai buni. Iarna se apropie încet și asta ne spune un lucru: sezonul de schi începe încet și trebuie să ne înarmăm pentru asta. Da, mănuși noi care se potrivesc cu schiurile, ochelari noi care se potrivesc cu jacheta de vânt. Sau noile cizme de schi inteligente, care îți masează picioarele, spun glume bune, astfel încât să nu te plictisești pe telecabină și să urmărești copiii când ești la bufet. Toate acestea pot face parte din armura ta, dar cea mai importantă parte este pregătirea propriului corp pentru acest frumos sport.!

Ca schior cu experiență, asist foarte des la tipul de schi: dacă nu stau într-un bufet, stau pe o pantă. Dacă nu stau pe pantă, alunec ușor pe pantă, lasă-mă să fiu în curând la bufet. Și când un băiat de 7 ani te înconjoară pentru a treia oară în timpul unei călătorii, deoarece picioarele sau fitness-ul tău au spus: „La revedere, dragă”, este timpul să începi să lucrezi la asta.!

Antrenament pregătitor pentru schiul MEGA!

Acest antrenament vă va pregăti perfect pentru sezonul de schi. Îți va întări picioarele - le oferă o rezistență foarte importantă de care aveți nevoie ca să schiați pentru sare (luați un tip musculos, se obișnuiesc și cu durerea în picioare ca schiatul ca o fiară - pentru că le are puternice, dar nu persistente). De aceea, putem lua nu numai fibre rapide, ci și lente (persistente) și vom pune acolo și exerciții izometrice. Un alt lucru de care aveți nevoie pe lângă picioare este fitnessul. Și de aceea vom folosi elementele tabatei în acest antrenament, astfel încât să respirați corect. De asemenea, veți avea nevoie centru puternic, stabil al corpului, care se ocupă și în timpul antrenamentului. Dar dacă aceasta este marea ta slăbiciune, îți recomand să o dedici suplimentar, de exemplu, exercițiilor din acest articol.

Includeți acest antrenament printre antrenamentele de acasă, iar schiurile nu vă vor surprinde în acest sezon. Vă recomand să îl practicați De 1-3 ori pe săptămână, în funcție de dacă aveți o altă sarcină adecvată a piciorului în timpul săptămânii.

fotografie

Cum să o facă?

1. TABATA

Prima parte a instruirii va consta din două cicluri tabata. Pentru cei dintre voi care nu sunt pe deplin familiarizați cu acest concept, vă voi explica pe scurt. Tabata este un tip exercițiu cu interval de intensitate mare, în care efectuați un anumit exercițiu timp de 20 de secunde și vă odihniți timp de 10 secunde. Repetați 8 cicluri la rând, care durează 4 minute. Exercițiul poate fi într-un ciclu dat și unul sau mai multe ori se utilizează o combinație de două exerciții. În antrenamentul nostru vom merge, de asemenea, o combinație de două exerciții. Astfel, 20 de secunde din primul exercițiu, 10 secunde de odihnă, 20 de secunde din al doilea exercițiu, 10 secunde de odihnă, 20 de secunde din primul exercițiu… .4 runde din fiecare exercițiu.

A. Squats cu jump + deadlift pe un picior

Primul joc de patru minute va consta în genuflexiuni cu un salt și un impas pe un picior. Așadar, încă o dată, pentru a repeta: te ghemuiți timp de 20 de secunde, te odihnești timp de 10 secunde, te oprești timp de 20 de secunde, te odihnești timp de 10 secunde și o repeti tot timpul de 4 ori. După finalizarea întregului ciclu, luați o pauză de 1-2 minute după cum este necesar și puteți începe a doua parte.

Pentru a efectua o ghemuit, așezați-l în poziția ghemuit (așa cum se arată). Degetele de la picioare ușor spre exterior, genunchii îndreptate spre degetele de la picioare, adâncimea este suficientă, astfel încât șoldurile să fie ușor mai mici decât genunchii. Din această poziție, faceți o ghemuire dinamică, desprinzând complet picioarele de podea (așa cum se arată). De asemenea, puteți să vă mișcați mâinile înapoi, așa cum este firesc pentru dvs. Încercați să reveniți imediat la poziția inițială din care ați plecat și veți lega încă o ghemuit cât mai curând posibil. Mergi 20 de secunde.

După ghemuituri și 10 secunde de odihnă, începeți cu impasuri pe un picior. Încercați să ajungeți din poziția verticală în picioare cu mâna pe piciorul opus, astfel încât să vă mențineți spatele neutru, drept și să vă ridicați celălalt picior cât de mult puteți (cât în ​​imagine). Piciorul la care lucrați se îndoaie ușor la genunchi. Alternezi întotdeauna o repetare, adică o dată un picior, o dată celălalt picior. Faci și 20 de secunde, apoi 10 odihnă și înapoi la genuflexiuni ...

b. „Un picior schior hamei” + „un gheață și un sfert”

A doua tabata, în exact același stil, va consta din așa-numitele „Un schior cu piciorul hamei” și „un gheață și un sfert”. Cred că este dificil de tradus sau de a denumi unele exerciții. Deci, să le arătăm și să le descriem.

Primul exercițiu (în ceea ce are un nume lung în limba engleză) este pur și simplu despre a sări dinamic de la un picior la altul. Încerci să cazi pe tot piciorul, cu piciorul ușor îndoit, celălalt picior ușor îndoit în spatele corpului. Sari în partea opusă și lovești celălalt picior. 20 de secunde din nou.

Al doilea exercițiu al acestei tabate este așa-numitul ghemuit unic și sfert. După cum sugerează și numele, faceți o ghemuit și un sfert. Faceți o ghemuit, astfel încât șoldurile să se termine clar sub genunchi, opriți-vă în această poziție timp de jumătate de secundă, de acolo faceți doar aproximativ un sfert de ghemuit, astfel încât să vă ridicați puțin în sus, unde din nou jumătate de secundă de picioare (ca în a doua imagine), apoi din nou în jos, unde aștepți din nou o jumătate de secundă și de acolo în sfârșit în sus. Faceți aceste genuflexiuni, ca de obicei, timp de 20 de secunde.

2. Ghemuit pe un picior

După două runde de tabata, trecem la o variantă excelentă de genuflexiuni, în care fiecare picior trebuie să se lovească singur, ceea ce este de o mare importanță pentru echilibrul forțelor dintre partea stângă și cea dreaptă. În același timp, mijlocul corpului joacă un rol important, a cărui activitate este chiar mai pronunțată decât cu genuflexiunile pe două picioare.

Pentru acest antrenament, am ales o variantă ceva mai simplă, adică unde te odihnești pe o bancă (scaun, pat). Puteți determina dvs. înălțimea în funcție de modul în care vă descurcați. În mod logic, cu cât este mai jos, cu atât este mai greu. Cei dintre voi pentru care genuflexiunile pe un picior sunt o jucărie pot alege așa-numitul "ghemuit de pistol„, Adică ghemuituri adevărate pe un picior, când nu există bancă. Intri într-o ghemuit profund și te întorci.

Stai în fața unei bănci (scaun, pat .) de parcă ai fi făcut ghemuit. Totuși, ridici un picior și nu ai de ales decât să te ghemui pe celălalt sărac rămas pe jos:-). În caz contrar, totul se aplică la fel ca în cazul unei ghemuituri normale (nu îndepărtați niciodată călcâiul de pe sol, abdomenul ferm pe toată ghemuitul, întăriți capul în partea de sus ...).

3. „așezare pe perete” + lunges spate

La sfârșitul antrenamentului avem o serie superă de "perete stă" și spate lungi. Așezarea pe perete este un exercițiu foarte simplu și în același timp foarte mortal. Pur și simplu sprijiniți-vă pe perete astfel încât picioarele dvs. să fie în unghi drept, așezați-vă mâinile oriunde, doar nu pe coapse și puteți începe să suferiți:-). Luați ceasul/cronometrul și suferiți cât puteți. Desigur, scopul este progresul. Deci, încercați să vă mișcați câteva secunde de fiecare dată!

De îndată ce adormi, îți poți porni spatele. Clasic ... vă aruncați înapoi (ca în imagine) și împingeți cu putere până la piciorul din față. Alternezi picioarele. Din nou, faceți tot ce dă Domnul Dumnezeu și depuneți eforturi pentru a oferi fiecărui antrenament mai mult.

Să rezumăm frumos:

* Dacă puteți face multe repetări (20 sau mai multe pe fiecare picior), puteți adăuga o sarcină la brațe (gantere ideale, sau cel puțin sticle de apă).

Am făcut tot antrenamentul, așa că băieții de 7 ani, se clatină, le vei arăta pe pârtie în acest sezon! Feriți-vă, din nou, aceasta nu este o schemă magică, care, dacă nu repetați exact la punct, își pierde eficacitatea. Puteți încerca antrenamentul exact conform instrucțiunilor sau puteți alege ce vă place din acesta. Principalul lucru este când începi să faci mișcare, îți dai seama că îți place și nu vei dori să te oprești:-).