Nu aveți nevoie de instrumente pentru o figură râvnită, frumos realizată și solidă. Tot ce aveți nevoie este greutatea propriului corp, care acționează ca o rezistență suficientă atunci când efectuați unele exerciții. După cum se spune adesea, ceea ce poți face astăzi, nu amâna până mâine. Deci, trei, doi, unul și începe acum cu șase exerciții eficiente, cu care nu numai că vei arde excesul de calorii, dar vei întări și diferite grupe musculare. Set special de potrivire ca unul dintre cadourile de Crăciun pentru dvs. O să scuturați corect aceste cookie-uri:-)?

1. Scândură (tablă) sau la fel de eficientă pe stomacul plat

Cum să o facă? Începe prin a ridica brațele. Picioarele au lățimea șoldurilor separate, spatele este întins (nu vă îndoiți în arbore și nu ridicați fesele în sus). Abdomenul este retras, capul în extensie a coloanei vertebrale. Corpul formează o linie.

Țineți această poziție timp de 30 de secunde și respirați profund. Apoi eliberați tensiunea timp de 5 secunde, lăsați-vă genunchii pe covor și odihniți-vă. Repetați de 10 ori la rând. Puteți adăuga treptat o viață mai lungă.

Nivel mai ușor: începeți cu poziția pe antebraț și țineți timp de 15 secunde în poziția statică a plăcii.

Nivel provocator: în bretele de pe palme, ridicați alternativ picioarele/brațele/ambele transversal (tensionat, îndoit) și creșteți treptat timpul și scurtați pauzele.

crăciun

2. Lunges înainte - pentru fese ferme și coapse subțiri

Cum să o facă? Dintr-o poziție ușor de picioare, pășiți înainte cu un picior, astfel încât genunchiul și glezna să fie vertical unul sub altul. Genunchiul piciorului din față formează un unghi drept. Piciorul din spate este pe vârfuri și genunchiul este îndreptat perpendicular pe sol. Nu vă aplecați înainte, țineți abdomenul înfipt și spatele drept. Mâinile pot fi laterale sau pot lua greutatea (bara/sticla de apă) și împreună cu aruncarea înainte ridică greutatea până la înălțimea umerilor. Vei întări și mușchii brațelor.

Repetați seria 15 x 3 alternativ.

3. Squat (squat) - pe fundul și coapsele sexy

Cum să o facă? Începeți într-o poziție ușor de picioare, cu brațele îndoite la coate. Cu o atingere de antebraț și ghemuit, astfel încât genunchii să nu depășească degetele de la picioare. Articulația genunchiului este la un unghi de 90 de grade. Imprimați înapoi înapoi. Coapsele din față sunt paralele cu solul. Reveniți în picioare cu expirație.

Repetați seria 15 x 3.

4. Exercițiu pentru un spate și brațe ferme

Cum să o facă? Sunteți într-o îndoire înainte, greutatea este pe piciorul din față, spatele este pe vârf. Coatele formează un unghi drept și sunt aproape de corp. Țineți greutatea în palme și cu antebrațul expirat (vezi fig.), Palmele sunt la înălțimea umerilor. Trunchiul atinge ușor coapsa. Cu o atingere, readuce coatele în talie.

Repetați seria 15 x 3.

5. Greutatea de transport - pe șolduri și fese ferme

Cum să o facă? Ridicați-vă larg, de aproximativ 2 ori lățimea șoldurilor și țineți greutatea în mâini. Cu o respirație, transferați greutatea pe un picior. Genunchiul animalului este de 90 de grade. Asigurați-vă că șoldul, genunchiul și glezna sunt într-o linie una de alta. Expirați pentru a reveni la poziția de bază.

Repetați seria 15 x 3 pe fiecare picior.

6. Lunges în unghi - la zonele cu probleme ale șoldurilor, sciatic și mușchii coapsei

Cum să o facă? Stai drept cu șoldurile largi. Trageți abdomenul, întindeți-vă spatele și luați greutatea în mâini. Pas în diagonală cu piciorul drept. Genunchiul piciorului drept arată în spatele părții exterioare a călcâiului stâng chiar deasupra solului. Imprimarea greutății până la călcâiul piciorului în picioare. Coapsele interioare sunt conectate, spatele este ușor înainte. Reveniți la culcare cu o atingere.

Repetați seria 15 x 3 pe ambele picioare.

Practicat? Waaau, ești la îndemână. În acest ritm, veți arde acele bomboane de Crăciun cu o singură bucurie:-).

SFAT FIT: Preferi să exersezi după videoclipuri? Înregistrați-vă pe fitshaker.sk, alege dintr-o serie de exerciții și antrenează-te cu instructori profesioniști în confortul casei. Nu aveți nevoie de unelte sau haine speciale pentru asta. Doar dorința și energia de a lucra asupra ta. Rezultate garantate:-).

De asemenea, practicați aceste seturi:

  • Fursecuri delicioase de muesli de Crăciun: un sfat pentru produse de patiserie mici de Crăciun pentru copiii de la 2 ani - 1 decembrie 2020
  • ANTRENAMENT FOTO pentru întărirea corpului, consolidarea forței și rezistenței cu ajutorul unui kettlebell - 24 iulie 2018
  • Super exerciții pentru fese, coapse și triceps: exercițiul ideal pentru femei - 12 februarie 2018

Articolul a fost adăugat pe 28/12/2015 și plasat în categoria: Exerciții Autor: Janka Jánošíková