Cu siguranță le veți cunoaște. Poate că unii dintre voi le includ regulat în meniu. Nu pot lipsi de mine în bucătărie. De ce? Și când și cât le dai? Să aruncăm o privire împreună:-)

1. MIGDALE:

- contin grasimi sanatoase, proteine ​​si fibre,

- sunt o sursă de calciu, fosfor, magneziu și vitamina E,

- poate fi potrivit pentru diabetici și pentru cei cu probleme de zahăr din sânge,

- dacă le consumi cu măsură, te pot ajuta să slăbești,

- Studiile confirmă faptul că persoanele care consumă regulat migdale au un IMC mai mic,

- previn bolile de inimă și scad colesterolul total,

- totuși, evitați nucile prăjite și sărate la distanță!

Când le mănânc?

Mananc migdale la zece si cam 30g. 30 de grame de migdale conțin aproximativ 170 de calorii, 6 grame de proteine ​​și 15 grame de grăsimi (în principal acizi grași polinesaturați și mononesaturați) + cu un singur măr.

Cât de des?

Mănânc grăsimi în formă de nucă în fiecare zi, în principal migdale sau nuci.

consum

2. QUINOA:

- aparține așa-numitelor pseudo-cereale, cum ar fi hrisca sau amarantul (cu alte cuvinte, este practic o sămânță care este ca cerealele),

- este o sursă de proteine ​​ușor digerabile, conține toți cei 8 aminoacizi,

- conține și flavonoide (antioxidanți vegetali care au efecte antivirale, antiinflamatorii, antitumorale și antidepresive),

- conține vitamine B, beta-caroten și vitamina C,

- are un conținut scăzut de sodiu și, dimpotrivă, un conținut ridicat de calciu, magneziu, potasiu și fier,

- nu conține gluten și de obicei este cultivat organic.

Când îl mănânc?

Quinoa este o alternativă excelentă la orez, cuscus, fulgi de ovăz sau alte cereale. De asemenea, este potrivit de ex. în ardei umpluți. Îl folosesc oriunde vreau să schimb atașamentul, îl înlocuiesc cu quinoa. Deci aproximativ 50-60g: această cantitate conține aproximativ 190 kcal, 3 g grăsimi, 35 g carbohidrați și 8 g proteine.

Rețeta cu acest superaliment o puteți găsi aici.


3. Fulgi de ovăz:

- conțin un raport adecvat de fibre - 55% solubil și 45% insolubil (doar fibrele insolubile rămân în stomac mai mult timp și ne oferă o senzație de sațietate mult timp),

- au cel mai mare conținut de proteine ​​din toate cerealele și un indice glicemic scăzut,

- beta-glucanul (polizaharida) din ovăz ajută la stabilizarea zahărului din sânge,

- sunt o sursă de fosfor, potasiu, seleniu, mangan și, de asemenea, fier,

- totuși, conțin gluten, deci nu sunt potrivite pentru persoanele cu intoleranță la gluten,

- cele mai nutritive sunt crude, servite cu fructe și nuci sau cu apă caldă sau lapte de migdale,

- conform Journal studiilor nutriționale, consumul de fulgi de ovăz cu trei ore înainte de exercițiu vă va ajuta să ardeți mai multe grăsimi.

Când le mănânc?

Pot fi consumate la micul dejun aproape în fiecare zi a anului. Sunt mai puțin potrivite pentru cină sau pentru culcare, în special pentru cei care au nevoie să mențină o greutate ideală (sau să slăbească). Doza zilnică recomandată este de 4-5 linguri la micul dejun.

4. OUĂ:

- se spune că sunt cea mai bună sursă de proteine ​​din lume, toți cei 9 aminoacizi și colina sănătoasă sunt ascunși în gălbenuș (în mod paradoxal acționează împotriva acumulării de colesterol și grăsimi în ficat),

- oul conține, de asemenea, mai mult de 15 vitamine (în principal grupul B și vitamina D),

- din minerale, conține în principal seleniu, calciu, sulf și fier,

- Cel mai bine este să le consumi întregi.

Când le mănânc?

Ouăle de pui conțin în medie 65,6% apă, 34,4% substanță uscată, compusă din 12,1% proteine, 10,5% grăsimi, 0,9% zaharuri și 10,9% minerale și au mai puțin de 80 de calorii. Mănâncă gălbenușuri, conțin aproape toți nutrienții. Le mănânc după gust:). Dacă am pofta de ouă, două întregi cu salată la prânz sau cină, dacă vreau să măresc proteinele, voi adăuga încă două albe.

Câteva cuvinte în concluzie:

Ce a funcționat cel mai bine pentru mine în modelarea personajului? Mănâncă regulat. Răsfățați-vă mai întâi glucide cu un indice glicemic scăzut și un conținut ridicat de fibre, care încetinește absorbția zaharurilor. De asemenea proteină, deoarece se pot satisface bine și organismul consumă mai multă energie pentru a le digera decât pentru a digera grăsimile și carbohidrații. Și nu în ultimul rând, nu uitați pentru grăsimi de calitate.Comparativ cu carbohidrații și proteinele, acestea pot elibera până la dublul cantității de energie. Da, și practică! ALIMENTARE + MIȘCARE = ​​REZULTAT:-).

Îmi țin degetele încrucișate pentru toată lumea!

TIP: Puteți găsi mai multe sfaturi ale lui Olinka despre mâncare în cartea noastră de bucate de fitness De la sala de sport la bucătărie specială sau Cum să mănânci bine și să ai o figură grozavă.:-).

Articolul a fost adăugat la 30/01/2015 și plasat în categoria: Catering Autor: Oľga Bartalská