În această săptămână am primit câteva întrebări interesante despre ritmul cardiac maxim (HRmax) ...
Afectează scăderea ritmului cardiac maxim cu performanța maximă a vârstei?
În primul rând - nu știu că există vreo cercetare pe această temă în legătură cu îmbătrânirea. Deci aceasta este doar părerea mea. Ceva legat de ceea ce avem cercetare are de-a face cu modificările pe termen scurt ale HRmax datorate schimbărilor de performanță (Zavorsky 2000). Într-un fel, este răspunsul invers la această întrebare. De exemplu, știm că odată cu creșterea VO2max (capacitatea aerobă), HRmax scade - cu până la 7%, conform unor cercetări. Cu cât starea aerobă crește mai mult, cu atât HRmax scade mai mult. Și cealaltă față a aceleiași monede este că HRmax crește odată cu scăderea fitnessului aerob. Cu alte cuvinte - nu este clar în prealabil că o reducere a HRmax înseamnă o scădere a performanței. Aceasta este o viziune foarte comună, dar nefondată, a sportivilor care nu au informațiile corecte despre cunoștințele științifice despre ritmul cardiac. Ei presupun că o frecvență cardiacă ridicată înseamnă un nivel ridicat de performanță. Nu este adevarat. De exemplu, pe vremea mea am antrenat un biciclist în vârsta de șaizeci de ani, care avea un HRmax de puțin sub 150. În ciuda ritmului cardiac relativ scăzut, el a doborât recordul american în timpul contracarării de 40 km.
Dar această întrebare se referă la scăderea performanței din cauza modificărilor HRmax. Mai presus de toate - nu știm de ce HRmax se schimbă deloc cu vârsta. Pare să se schimbe cu adevărat, dar studiile relevante au fost efectuate aproape exclusiv pe subiecți aerobi, fără pregătire. HRmax nu numai că s-a schimbat, dar au fost observate și multe alte modificări asociate îmbătrânirii, cum ar fi pierderea masei musculare. Și întrucât singurul lucru pe care îl face inima în timpul activității fizice este că răspunde la solicitările musculare (în special O2 și combustibil), dacă există o pierdere a performanței musculare, cerințele vor fi scăzute, astfel încât HRmax va fi, de asemenea, scăzută. Poate. Din nou - fără cercetare.
Deci performanța scade odată cu vârsta? Categoric. Cu toate acestea, care este cauza exact este o chestiune de presupuneri. Una dintre cele mai frecvente explicații este scăderea VO2max datorită scăderii volumului sistolic al inimii (volumul de sânge expulzat de un ventricul într-o singură bătăi de inimă). De ce se întâmplă asta? Cu siguranță nu știm. Una dintre multele explicații posibile este că acest lucru poate avea legătură cu schimbarea treptată a modului de viață pe măsură ce îmbătrânim. Este posibil ca sportivul să fi făcut un antrenament foarte intensiv la o vârstă fragedă. Dar pe măsură ce îmbătrânim, există adesea o trecere la antrenamente lente, lungi, de intensitate mai mică. Știm că o astfel de schimbare determină o scădere a volumului sistolic (împreună cu o scădere a masei musculare - din nou, lucrul cu cerințe cardiace). Deci, procesul fiziologic al îmbătrânirii poate să nu fie deloc de vină. Poate fi pur și simplu un mod de viață.
Ceva îmi spune că HRmax nu are nimic de-a face cu performanța. Din păcate, această idee este complet respinsă de sportivi care văd ritmul cardiac ca singura măsură de antrenament. Este singurul lucru pe care îl pot măsura („când ai un ciocan în mână, totul arată ca un cui”). Deci, cu această atitudine, veți fi cu greu populari dacă doriți să obțineți pe cineva pentru un alt mod de antrenament - de exemplu, antrenament de forță, antrenament de ritm și așa mai departe.
De exemplu, ce ar trebui să ia în considerare o femeie în cincizeci de ani despre zonele de antrenament FITBIT (care se bazează pe procente fixe de maximum 220 minus vârstă) în comparație cu o femeie de 30 de ani (având în vedere că formula poate fi puțin deplasată din cauza diferențelor individuale - există și diferențe legate de vârstă)?
Așa se întâmplă cu aceste formule. Cercetările au arătat că formula 220 minus vârsta poate fi în afara cu +11 până la -11 (Robergs 2002), ceea ce face ca această formulă să fie inutilizabilă. Gama de 22 de bătăi pe minut este imensă. În cazul meu, formula scade cu aproximativ 33 de bătăi pe minut. Estimarea ar fi cel puțin la fel de exactă - probabil mai exactă.
Cred că este mult mai bine să determinați zonele pe baza ritmului cardiac al pragului anaerob (lactat) [3], deoarece este mult mai ușor de determinat și detectarea acestuia este mai puțin periculoasă. În plus, reflectă mai bine starea unei persoane (Faude 2009) decât HRmax. Cât de rapidă sau puternică este o persoană la un prag constant, HR spune multe despre starea acelei persoane. Diferența dintre prag și HR maximă spune, de asemenea, multe despre fitnessul aerob. Dacă avem același HRmax, dar atingeți pragul (intrați în modul anaerob) la 85% HRmax și eu merg la el cu 65%, atunci vă aflați într-o stare aerobă mult mai bună. La 75%, voi suferi până când va fi un ritm confortabil pentru dvs. Prin urmare, cred că pragul este o măsură mai bună pentru determinarea zonelor decât HRmax.
În plus, HRmax real necesită motivație la nivelul pistolului atașat la cap. Majoritatea oamenilor (inclusiv sportivi) nu sunt capabili să se trezească suficient pentru a vedea adevărata HRmax. E prea dureros. După câteva minute de suferință, ajung la un număr moderat ridicat și presupun că atât. Aproape întotdeauna greșesc, întrucât ajung în mod obișnuit la un număr mult mai mic decât sunt capabili să producă din punct de vedere fiziologic în circumstanțele potrivite, de exemplu în curse scurte „stop” sau poate într-un studiu clinic. Și nu numai asta - este, de asemenea, periculos să dorim ca persoanele neinstruite care doresc să determine zonele de ritm cardiac să funcționeze la ritmul cardiac maxim. Nu aș sfătui niciodată asta.
În cele din urmă, nu există absolut niciun motiv pentru a compara zonele de ritm cardiac. Nu ne va spune nimic despre nimeni în ceea ce privește starea, sănătatea sau performanța. Ca și cum ai vrea să afli cât de potriviți sunt oamenii comparând mărimea pantofilor lor. Nu există aproape nimic care să poată fi considerat o relație absolută și directă între ei.
Traducere din originalul englezesc Max Heart Rate and Performance de Milan Hudeček
JOE FRIEL
Joe Friel pregătește sportivi de anduranță din 1980. Clienții săi sunt ciclisti de elită amatori și profesioniști pe șosea, bicicliști montani, triatleti și duatleti. Vin din toată lumea și includ campioni naționali americani și străini, participanți ... Aflați mai multe