Am slăbit 15 kg în ultimul an și aș vrea să mai adaug încă 10 kg. Câtă activitate fizică ar trebui să fac și la ce ritm cardiac dacă vreau să ard grăsimi?

frecvența

Prima metodă este activitatea aerobă (de ex. Alergare, mersul pe bicicletă, pas cu pas etc.) care vizează arderea grăsimilor ar trebui să dureze aproximativ 60 de minute. Ritmul cardiac este legat și depinde de antrenamentul corpului și ar trebui să fie de 60 până la 80% din maxim. În general, frecvența cardiacă minimă și maximă, în funcție de sex, poate fi calculată în conformitate cu formulele de bază:

Bătăile minime ale inimii pentru arderea grăsimilor la femei: (226 - vârstă) x 0,6
Ritmul cardiac maxim pentru arderea grăsimilor la femei: (226 - vârstă) x 0,7
Bătăile minime ale inimii pentru arderea grăsimilor la bărbați: (220 de ani) x 0,6
Ritmul cardiac maxim pentru arderea grăsimilor la bărbați: (220 de ani) x 0,7

Cu toate acestea, grăsimea este arsă cel mai bine prin antrenamentele la intervale, dar este mai solicitantă. Este un antrenament care durează doar 20 de minute și are o intensitate foarte mare la ritmul cardiac maxim (adică 220 de vârsta ta), când în anumite faze te duci cu oxigen. Principiul de bază este alternarea fazei de efort maxim (20 - 30 secunde), urmată de faza de regenerare (60 - 90 secunde). Întregul lucru se repetă de cel puțin 8 ori. Nu voi intra în mai multe detalii despre intervale, deoarece puteți citi despre aceasta în mod regulat pe site-ul web stil FIT.

O altă variantă a intervalului este un antrenament de 20-25 minute de intensitate ridicată sub formă de CrossFit, tabata și altele asemenea.
Cea mai eficientă modalitate de a pierde în greutate este alternarea regulată cu antrenamentele cardio, de forță și de antrenament pe intervale.