În acest articol, vă vom arăta un plan complet nou în comparație cu planurile regulate de exerciții. Mulți campioni dl. Olympia (inclusiv Jay Cutler, Phil Heath sau Jeremy Buendia) a folosit FST-7 pentru a se pregăti pentru competiție. Cu toate acestea, acest plan funcționează și în cazul halterofilelor naturale, chiar și atunci când alte metode au eșuat.

Pentru cine este FST-7?

Planul nu este potrivit pentru începători. Dacă ești un avansat, fii pregătit că vei avea nevoie de toată voința ta. Va trebui să vă atingeți (și să vă supuneți) limitele, mușchii vă vor face rău câteva zile. Dar durerea va fi doar o plimbare în grădina de trandafiri în comparație cu durerea pe care o veți experimenta în sala de gimnastică.

Acesta este un program avansat de formare, pe care le recomandăm sportivilor care se consolidează de cel puțin doi ani la rând, dar progresul lor a început să stagneze. FST-7 este recomandat și culturistilor profesioniști.

Sunteți gata? Așa că hai să ajungem la el!

FST-7. care?!

Numele planului nu sună prea mult, dar nu vă faceți griji, se va schimba în curând. Creatorul FST-7 este un antrenor personal de renume mondial Hany Ramboda, care a fost primul care a reușit să-i ajute pe cei trei sportivi la coroana dlui. Olympia.

FST-7 este un acronim pentru Fascia Stretch Training. 7 indică numărul de seturi pe care trebuie să le faceți la sfârșitul antrenamentului pentru fiecare grupă musculară la care lucrați. Gândiți-vă la acest plan ca și cum ar fi o mașină care a fost construită pentru hipertrofia musculară maximă și modificările hormonale din corp, rezultând o schimbare a dimensiunii și densității mușchilor.

acest plan

Când lucrați cu intensitate mare și cu o gamă largă de repetări, organismul produce lactat și proteine ​​contractile (cum ar fi actina și miozina), care pot contribui la creșterea musculară datorită creșterii hormonilor anabolizanți (testosteron și HGH). FST-7 folosește aceste proceduri.

Mulțumiri pompă nebunie remarcabilă (flux de sânge) pe care îl obțineți în acest plan, mai mult oxigen și substanțe nutritive intră în mușchi în timpul procesului de regenerare post-antrenament, astfel încât mușchii dvs. vor crește mai repede.

Un alt beneficiu al programului de formare FST-7 este acela că forțează corpul să-l folosească fibre musculare cu lovituri rapide în loc de lent datorită mișcărilor negative (excentrice) mai lente.

Accentul se pune pe fascia

Nu cu mult timp în urmă a fost descoperită fascia. Este un țesut conjunctiv care acoperă întregul corp și mușchii (fascia profundă). După cum știm deja, fascia poate încetini sau îmbunătăți dezvoltarea musculară.

Cu cât fascia este mai groasă și mai densă, cu atât mai puțin spațiu trebuie să crească mușchii. Fascia poate fi motivul pentru care mușchii tăi au încetat să crească după un timp. Esența FST-7 constă astfel în întinderea și lărgirea fasciei, deoarece mușchii pot crește numai dacă au spațiu disponibil.

Nu fiecare fascia este la fel. Unii culturisti o au mai subțire, cum ar fi Ronnie Coleman, unii mai groși. Din fericire, o puteți schimba cu antrenamentul, deci dacă nu sunteți norocos cu genetică, ar trebui să acordați o șansă planului de antrenament FST-7.

Avertizare: nu confundați FST-7 cu întinderea regulată în timpul antrenamentului, aceste două lucruri nu pot fi mai departe decât sunt. Pur şi simplu Întinderea mușchilor nu este modalitatea corectă de a întinde și de a lărgi fascia profundă. În schimb, trebuie să întindeți fascia din interior spre exterior, astfel încât să ajungeți la pompa maximă din mușchi.

Ei bine, știm deja teoria. Să vedem acum cum funcționează în practică.

Spectacol înainte de „Ultimele 7”

Începutul unui antrenament este același cu orice alt antrenament: primul pas este încălzirea corectă însoțită de serii de încălzire, apoi seria de antrenament și, în final, seria „FST-7”. Trebuie să folosiți pentru seriile de antrenament metoda piramidei, deci trebuie să măriți sarcina. Sună destul de simplu, dar FST-7 vă oferă câteva modificări.

Probabil cel mai interesant este că între antrenamente sau serii, trebuie să-ți întinzi mușchii cât de ferm poți timp de 20-30 de secunde. Acest lucru determină o pompă și mai mare. Ca urmare, fibrele musculare cresc mai repede și conexiunea dintre minte și mușchi este, de asemenea, îmbunătățită. Nu vă faceți griji cu privire la ce vor crede despre voi în sala de gimnastică atunci când vă strângeți mușchii ca nebunii cu fața roșie - singurul lucru care contează este că știți de ce o faceți.

Dacă utilizați FST-7, trebuie efectuați, de asemenea, mișcări excentrice (negative) mai lente decât de obicei, deoarece provoacă mai multe micro-leziuni la nivelul mușchilor decât mișcările pozitive și părțile izometrice (tensionate) menționate anterior.

Puteți utiliza, de asemenea, tehnici de intensitate ridicată, cum ar fi metoda pauză-odihnă, în timpul seriilor de antrenament. Pe creșterea intensității si tu poti utilizați repetiții pe jumătate, repetări forțate sau superserii. Va fi iad, dar dacă doriți să reluați progresul, este necesară etica muncii.

În seria de antrenament (da, încă nu suntem în cea mai brutală fază a FST-7, „Ultimele 7”) vă puteți relaxa 1 întreg, 2 sau chiar 3 minute, pentru a vă reduce ritmul cardiac și a putea ridicați cea mai mare sarcină posibilă. Dar nu uitați niciodată să mențineți intensitatea ridicată în același timp efectuați exerciții corect, cu o formă perfectă.

Scopul este să vă simțiți mușchii țintă în timpul antrenamentului.

Ultimele 7

Și după epuizarea mușchilor cu greutăți mari vine partea cea mai grea.

În ultimele 7 alege întotdeauna exerciții de izolare. Acest lucru se datorează faptului că exercițiile compuse necesită stabilitate și utilizarea mai multor mușchi în loc de unul. Evitați-le, deoarece leziunile fizice pot provoca leziuni cu ușurință.

Puteți folosi greutăți libere, mașini, scripeți - fiți creativi;). Aici sunt cateva exemple:

Când exersezi „Ultimele 7”, odihnă mai scurtă (maxim 30 până la 45 de secunde). Acest lucru se datorează faptului că nu trebuie doar să pompezi sânge către mușchii țintă, ci trebuie să-l păstrezi acolo. Puteți reduce volumul de lucru din ultimele serii, dar dacă sunteți cu adevărat hardcore, nu utilizați metoda piramidei în acest caz.

Folosiți metoda „Ultimele 7” ca ultim exercițiu grupul muscular la care lucrezi. Asta, desigur, înseamnă că vei face atât de mult „Ultimii 7” cât ai nevoie pentru a stimula mușchii în acea zi.

  • Cufăr
  • Bench Press 3-4x 8-12 (2 serii de încălzire, 2 serii de antrenament)
  • Presiune pe o bancă înclinată cu brațe unice 3-4x 8-12 (serie de antrenament)
  • Manivele pe bare paralele 3x8-10 (seria de antrenament)
  • FST-7Deplasarea contravalourilor în picioare7x 8-12
  • Biceps
  • Cursuri de biceps alternante cu brațe unice în picioare 3-4x 8-12 (serie de antrenament)
  • Bicepsul se ridică pe banca lui Scott cu bara EZ 3x 8-12 (seria de antrenament)
  • FST-7 lovituri de biceps cu bara EZ în picioare7x 8-12

Pompa nu este totul!

După cum probabil ați observat, asigurarea unei singure părți a FST-7 asigură un mușchi maxim în mușchi. Utilizați numai greutăți medii și ușoare pe „Ultimele 7”. Restul este antrenament de forță greu. Va trebui să lucrați cu o greutate pe care o puteți face cel puțin 8 repetări.

Permiteți-mi să explic de ce această tehnică este atât de grozavă. Este un fapt că pentru o creștere optimă, mușchii au nevoie de greutăți mari cu repetări relativ mici, precum și de antrenament cu sarcină medie, dar cu repetări mari. Dacă faceți doar una dintre ele, faceți o greșeală uriașă.

FST-7 folosește ambele principii.

De câte ori pe săptămână?

Dacă nu ați făcut niciodată un antrenament FST-7 înainte, atunci va fi suficient o dată la două săptămâni. Dacă acest antrenament nu este nimic nou pentru dvs., faceți FST-7 o dată pe săptămână. Puteți utiliza metoda pentru fiecare grupă musculară, dar nu trebuie.

Jay Cutler, care este un susținător uriaș al acestui plan de formare, spune că ar trebui antrenează-ți mușchii înapoi în stil FST-7 o dată pe săptămână. După patru săptămâni sau patru exerciții, utilizați FST-7 pentru un alt grup muscular. Respectarea regulii „o dată pe săptămână” este importantă deoarece acest sistem este foarte solicitant și pune un mare accent pe corpul tău.

Dacă bicepsul tău este o parte slabă din tine, folosește planul de exerciții FST-7:

  • Cursuri de biceps alternante cu brațe unice în picioare 3-4x 8-12 (2 serii de încălzire cu greutăți ușoare și apoi 2 serii de antrenament cu o greutate atât de mare încât puteți face cel puțin 8 repetări)
  • Bicepsul se ridică pe banca lui Scott cu bara EZ 3x 8-12 (cu o greutate atât de mare încât poți face cel puțin 8 repetări))
  • FST-7 lovituri de biceps cu bara EZ în picioare 7x 8-12 (pauză de 30 de secunde între seturi)

În „Ultimele 7” puteți face superserie, de exemplu pentru a practica o serie de scripete laterale pentru biceps cu o singură mână și imediat după o serie de ascensoare pentru biceps cu EZ Barbell Standing. Aceasta va fi o superserie pe care trebuie să o exersați de 7 ori.

Jay Cutler la FST-7: "Bineînțeles, personajul meu vorbește de la sine. Când am jucat pe scena Olympia după un an de FST-7, a fost ca și când nu aș fi fost niciodată aici."

Mai multe măsuri preventive

Deoarece acest plan de antrenament este foarte impozant pentru corpul și mușchii, trebuie să acordați o atenție deosebită aportului de vitamine, nutriției și hidratării corespunzătoare. Mănâncă multe legume, bea multă apă înainte de mișcare, mănâncă cel puțin 2 sau 3 mese mari înainte de a merge la sală, altfel nu vei putea face o astfel de pompă.

Nu uitați să beți multă apă, deoarece mușchii noștri constau în principal din ea.

Consumați 2 grame de proteine ​​pentru fiecare 1 kg de greutate corporală în fiecare zi și, de asemenea, creșteți aportul de carbohidrați, altfel veți fi în curând obosiți. Desigur, trebuie să faci aceste lucruri chiar și în timpul odihnei, în fiecare zi a săptămânii.

De asemenea, ar trebui să utilizați accesorii. Înainte de antrenament, aveți citrulină malat pentru o pompă și mai bună, în timpul antrenamentului beți BCAA cu multă apă. Faceți un shake de proteine ​​mare cu carbohidrați și încercați să mâncați o masă mare timp de 1 oră pentru a profita la maximum de acest plan.

Dacă eșuezi, transpirația în sala de sport nu se va transforma în altceva decât autodistrugerea masochistă.

Pentru a vă ușura munca, vă vom arăta cum arată în lumea reală într-o prezentare a bodybuilding.com și a creatorului FST-7 Hana Ramboda:

Am făcut ce aveam și acum este timpul pentru tine! Încercați FST-7 astăzi!