După cum știți, fără apă, corpul dvs. nu va dura mai mult de trei zile. Apa este una dintre cele mai importante substanțe pentru organism și reprezintă majoritatea greutății corporale. La o vârstă mai tânără este de până la 75% și cu cât ești mai în vârstă, cu atât conținutul de apă din corp este mai mic, până la 45-55% din greutatea ta.

Regimul de băut și performanța fizică

Puteți pierde până la 10% din greutatea corporală în timpul antrenamentului. Această sumă este dată ca plafon pentru antrenamente foarte lungi și intense, pierderea normală este doar la nivelul de 3-6%. Cum este posibil să slăbești atât de mult? Se întâmplă mulțumesc transpiraţie, care este răspunsul fiziologic natural al organismului la căldură, stres sau activitate fizică. Transpirația este foarte importantă datorită termoreglarea organismului.

gândiți-vă

Trebuie să compensați această pierdere de lichid printr-un aport adecvat de lichid înainte, în timpul și după exercițiu, altfel ar putea apărea deshidratare. De unde știi că ești deshidratat? Vei începe să te simți slăbit, vei fi obosit, lent, fără dispoziție, nu te vei putea concentra pe nimic, vei avea probleme cu stomacul, crampe și senzații de vărsături. În plus, este posibil să aveți dureri de cap.

Deshidratarea pe termen lung este o mare problemă pentru organism, deoarece nu există defalcare a substanțelor nocive din organism.

Cum și cât ar trebui să beți în timpul antrenamentului?

Acum probabil că vă veți aștepta la o lecție sau formulă complicată. Cu toate acestea, nu este nevoie de așa ceva. Bea la începutul antrenamentului și umple treptat lichide pe tot parcursul exercițiului, astfel încât să îl ai nu se simțea sete. Ar trebui totuși să fii cu puțin înainte de setea care vine cu o întârziere.

Încercați să împărțiți doza de lichide în doze mici, astfel încât să nu beți inutil cantități mari de apă dintr-o dată, ceea ce vă poate provoca probleme cu stomacul. Este optim să beți treptat lichide, de ex. între serii.

Este dovedit științific că deshidratarea reduce performanța fizică. Chiar și cu o pierdere totală de 3% din apă din corp, adică aproximativ 2% din greutatea totală, performanța dvs. este semnificativ redusă. Cu toate acestea, nu este adevărat că cu cât bei mai multă apă în timpul antrenamentului, cu atât mai bine. La aport exagerat de lichide în timpul antrenamentului a fost observată afectarea funcțiilor cognitive ale corpului. Nu este recomandabil să stabiliți un regim strict de băut în timpul antrenamentului, pe care trebuie să îl urmați exact și să beți mai mult decât este necesar în mod necesar decât corpul dumneavoastră. Este dovedit că o astfel de procedură nu are un efect pozitiv asupra performanței fizice și cele mai bune rezultate ale antrenamentului se obțin atunci când beți după cum este necesar. Unul dintre motivele pentru care consumul excesiv de alcool este inadecvat este faptul că în timpul antrenamentului vă poate provoca dureri abdominale, crampe sau disconfort general. Din această cauză, nu vă puteți concentra asupra antrenamentului, iar performanța dvs. scade.

Absorbția maximă a lichidului în intestine este de aproximativ 600 ml pe oră. Rezultă că aportul de lichide ar trebui să se deplaseze în jurul acestei valori. Dacă este prea scăzut, este posibil să fiți deshidratat și, dacă este prea mare, pot apărea tulburări cognitive, performanțe fizice, dureri abdominale și diaree. Efectele negative au fost deja observate la 900 ml de lichid pe oră, deci fii atent.

Care sunt cele mai bune surse de lichide din jurul antrenamentului?

Fluidul de bază care este potrivit întotdeauna și pretutindeni este comun Apă de la robinet sau apă minerală scăzută. Dacă doriți să gustați o băutură în timpul antrenamentului, ajungeți la oricare dintre ele fructe de exemplu. lămâie sau zmeură, sau faceți ceai (fără zahăr, desigur). Este, de asemenea, o alegere excelentă dizolvarea aminoacizilor sau BCAA in apa. Acest lucru va furniza organismului lichide, dar și aminoacizii necesari pentru a susține performanța fizică și creșterea musculară. În plus, aceste băuturi sunt adesea acre și răcoritoare, ceea ce este excelent pentru băut în timpul antrenamentului.

Categoric Evitați toate băuturile clasice îndulcite, sunt complet inadecvate în această perioadă. Mai bine alegi dintre băuturi ionice. Acestea conțin vitamine, minerale și oligoelemente de care organismul dumneavoastră are nevoie în timpul activității fizice sporite. Sunt potrivite în special pentru sportivii de anduranță, dar și în timpul antrenamentelor lungi sau intense.

Și care este aportul optim zilnic de lichide în afara antrenamentului?

După cum puteți ghici, numărul exact nu poate fi spus, deoarece depinde de vârsta dvs., sex, cantitatea de masă musculară, grăsime și cantitatea totală de exerciții fizice. Totuși, nu uitați că ar trebui să luați zilnic 40-50 ml de lichide pe kilogram din greutatea ta. În lunile de vară, poate fi, de asemenea, semnificativ mai mare, deoarece există o pierdere mare de lichide din cauza transpirației.