Vă vom sfătui cum să vă exercitați corect.

ghemuiturile

29 septembrie 2019 la 6:00 Soňa Jánošová

Sarcina, nașterea, operațiile ginecologice, dar și tusea cronică, excesul de greutate sau modificările hormonale asociate menopauzei.

Acestea sunt cele mai frecvente motive care determină slăbirea podelei pelvine, pierderea forței și, prin urmare, a funcției sale. Este foarte probabil ca femeile să observe probleme cu scurgeri minore de urină, dureri pelvine sau dificultăți în a face sex.

Din fericire, mușchii pelvisului pot fi, de obicei, re-întăriți cu exerciții fizice regulate. În general, se recomandă exerciții Kegel sau Pilates. Cu toate acestea, acestea nu sunt singurele opțiuni și vă puteți consolida mușchii pelvieni în timpul antrenamentului de forță.

Ce trei exerciții de bază ar trebui să includeți în planul dvs. de exerciții fizice dacă trebuie să vă consolidați mușchii pelvieni?

Ghemuituri adânci

Asociația Națională Americană pentru Continență (NAFC), adică pentru a reține urina sau scaunul, recomandă exercitarea mușchilor coapsei posterioare, așa-numiții hamstrings.

Deosebit de utile sunt genuflexiunile antrenate corect din punct de vedere tehnic, în care vă angajați, de asemenea, cu sinceritate pe podeaua pelviană.

„Ghemuiturile sunt de fapt una dintre cele mai naturale forme de mișcare, dar stilul de viață modern, care se caracterizează prin ore lungi de ședere la o masă sau pe canapea, a făcut ghemuituri pe cale de dispariție. Prin întărirea feselor și a hamstrilor, veți adăuga un sprijin suplimentar podelei pelvine ", afirmă el pe site-ul său NAFC.

Ar trebui să exersați după cum urmează:

  • Păstrați coloana vertebrală într-o poziție neutră, nu vă rotiți spatele, nu țineți mâinile întinse în fața dvs. sau țineți-vă de un obiect solid, cum ar fi o masă.
  • Întindeți picioarele pe lățimea șoldurilor, transferați greutatea pe tocuri, susțineți bazinul, întăriți fesele și abdomenul.
  • Inspirați profund, îndoiți genunchii într-o ghemuit în timp ce vă împingeți șoldurile cât mai departe posibil. Genunchii ar trebui să fie îndreptați în jos, să nu le întoarceți sau să le întoarceți.
  • Opriți ghemuitul cu o expirație în timp ce stați în picioare și trageți în mod conștient fesele și închideți podeaua pelviană.
  • Repetați în trei seturi de câte zece repetări.

Pod

Un exercițiu simplu care, pe lângă întărirea mușchiului sciatic mare, va consolida și centrul corpului - așa-numiții mușchi de bază și cu ei podeaua pelviană. Medical News Today recomandă practicarea lor după cum urmează în ceea ce privește întărirea planseului pelvian:

  • Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti, sprijinindu-ti picioarele pe podea cam la latimea soldurilor. Mâinile se află lângă corp cu palmele îndreptate în jos.
  • Inspirați, trageți în mod conștient fesele și podeaua pelviană și ridicați-vă fesele la câțiva centimetri de sol.
  • Țineți în această poziție timp de 3 - 8 secunde, timp în care ați contractat în mod constant fesele și mușchii pelvisului.
  • Cu expirație, relaxați-vă fesele și mușchii pelvisului. Puneți fundul înapoi pe saltea
  • Repetați în două seturi de câte zece repetări.

Activați mușchiul abdominal transversal

Mușchiul abdominal transversal este mușchiul interior cel mai interior. Este situat în stratul care formează peretele abdominal și este situat adânc în miezul corpului sub alți mușchi abdominali.

Deși joacă un rol important, este adesea trecut cu vederea. Mușchiul transvers al abdomenului ajută la stabilizarea miezului, bazinului și a spatelui inferior și oferă protecție coloanei vertebrale și podelei pelvine în timpul eforturilor, cum ar fi ridicarea greutăților sau strănutul.

NAFC recomandă găsirea și consolidarea acestuia după cum urmează:

  • Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti.
  • Puneți mâna pe abdomen chiar deasupra buricului.
  • Respirați adânc și trageți-vă abdomenul în timp ce expirați. Ar trebui să vă imaginați strângerea corsetului și nivelarea zonei stomacului.
  • Repetați în trei seturi de câte zece repetări.

Ai grijă de greutatea ta și de un stil de viață sănătos

Corpul uman este un sistem interconectat în care totul este conectat la toate și chiar și starea podelei pelvine nu poate fi percepută ca o problemă izolată. Mai presus de toate, supraponderalitatea sau obezitatea joacă un dezavantaj, ceea ce exercită o presiune suplimentară asupra mușchilor abdominali și pelvieni.

Situația poate fi, de asemenea, complicată de tuse cronică, care poate apărea ca urmare a fumatului, dar și a constipației.

„Dacă încercați să vă goliți intestinele cu o apăsare puternică, slăbiți podeaua pelviană. Aportul adecvat de fibre, consumul de multe lichide, exercițiile fizice și menținerea unei greutăți corporale sănătoase ajută la prevenirea constipației ", a declarat Suzanne Hagen, profesor de cercetare în domeniul serviciilor de sănătate la Universitatea din Glasgow, pentru The Guardian.

Prelucrarea datelor cu caracter personal este supusă Politicii de confidențialitate și Regulilor de utilizare a cookie-urilor. Vă rugăm să vă familiarizați cu aceste documente înainte de a vă introduce adresa de e-mail.