ghidul

Există multe suplimente nutritive pentru a alege. Pentru a nu vă simți confuz și copleșiți de numărul de accesorii, am ales topul 5 accesorii pentru începători.

Dacă sunteți nou în culturism sau doriți doar să obțineți rezultate mai bune în timpul antrenamentelor, atunci suplimentele sunt o chestiune firească. Dacă nu aveți sfaturi de la cineva mai experimentat, s-ar putea să vă simțiți confuz de atâtea tipuri de suplimente, doza lor, mărci, ca să nu mai vorbim de marketing strălucitor și sloganuri.

Este timpul să învățăm elementele de bază. Aici oferim un ghid simplu pentru începători cu privire la modul de început. După o vreme, puteți experimenta cu alte programe de completare sau pur și simplu să rămâneți la cele enumerate în acest articol. Dar oriunde vă duce călătoria, fiți siguri că aceste suplimente constituie baza oricărui plan de suplimentare.

În primul rând, câteva sfaturi sensibile. Termenul supliment este definit aproximativ ca „Extra” nu „în schimb”. Deci, ar trebui să urmați o dietă echilibrată, cu o mulțime de proteine, carbohidrați și fibre complexe și grăsimi sănătoase. Fără o bază alimentară solidă și realistă, tu și toate suplimentele din lume nu vă veți atinge obiectivele mai repede. Mănâncă mai întâi, apoi iau suplimente.

1. Proteina din zer

În ultimii zece sau douăzeci de ani proteine ​​din zer a devenit piatra de temelie a oricărui plan de suplimentare. Este plin de aminoacizi și mai ales de cei cu un lanț ramificat (BCAA) leucina, izoleucina și valina. BCAA sunt esențiale în procesul de sinteză a proteinelor necesare construirii de țesut muscular nou - în special leucina.

Proteina din zer este baza nutriției înainte și după antrenament. Datorită procesării sale de înaltă calitate prin filtrare și compoziției moleculare mici repede absorbit. Este ușor accesibil celulelor musculare atunci când îl luați după un antrenament greu.

Când și cât să o luați?

Proteina din zer este folosită cel mai adesea după antrenament și în alte momente când îți este dificil să obții o masă solidă normală - de exemplu, după muncă sau înainte de antrenament. Un alt moment important este pentru cei care se antrenează dimineața devreme și nu vor să aibă alimente solide în stomac, din cauza digestiei îndelungate. Zerul este digerat relativ repede, deci îndeplinește destul de bine acest criteriu.

Pentru majoritatea persoanelor care merg la sală, o singură doză după un antrenament ar putea conține 20 până la 30 de grame de proteine ​​din zer. Dacă sunteți mai greu și cântăriți aproximativ 90 de kilograme, este posibil să fie necesară o cantitate ușor mai mare, cum ar fi 40 de grame.

2. Creatina

Cercetările cu privire la acest supliment miraculos sunt încă în creștere. Creatina nu mai este un nou venit. Producătorii de suplimente se luptă de ani de zile pentru a dezvolta „mai multă creatină”. Se găsește în mod natural în alimente precum peștele sau carnea de vită. Creatina funcționează ajutând la reaprovizionarea rezervelor adenozin trifosfat (ATP) în timpul antrenamentului intens.

Se realizează acest lucru prin „suprahidratarea” celulelor musculare pline de fluide, astfel că pot avea loc și alte procese, precum și sinteza proteinelor. La rândul său, aceasta va crește rata de regenerare între și în timpul antrenamentului. La început, greutatea câștigată este de obicei apă, dar în timp corpul tău construiește mușchi noi mai ușor și mai repede.

Când și cât?

Există două tabere cu privire la câtă creatină ar trebui să luați. Inițial, când acest supliment era încă nou pe piață, oamenii credeau că trebuie să îl luați timp de aproximativ cinci zile pentru a vă satura complet țesutul muscular. Acest lucru a dus la o creștere rapidă în greutate sub formă de apă și un sentiment pozitiv de succes.

Cu toate acestea, unii au experimentat dureri de stomac și alte probleme gastro-intestinale (GI) din cauza cantității zilnice pe care au luat-o. De-a lungul timpului, s-au făcut mai multe cercetări care au arătat că atunci când începeți cu o doză de întreținere veți obține aceleași rezultate finale. la 3 până la 5 grame înainte și după antrenament.

3. Ulei de pește

Ulei de pește Este posibil să nu pară un supliment „sexy”, dar beneficiile sale sunt pe termen lung și vitale pentru un corp sănătos. Uleiul de pește are un conținut ridicat de acizi grași omega-3, acid eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA). Principalul său beneficiu a fost găsit în reducerea inflamației în organism.

S-a demonstrat că inflamația provoacă nenumărate probleme de sănătate, inclusiv boli cardiovasculare. În scopuri de antrenament, inflamația poate împiedica corpul să utilizeze corect macro și micronutrienți și să împiedice performanța și regenerarea după antrenament.

A lua prea mult nu este bine cu uleiul de pește, deoarece prea mult poate duce la un risc mai mare de accident vascular cerebral. Utilizarea moderată este cea mai bună modalitate, deoarece o folosiți mai degrabă ca măsură de precauție decât ca adjuvant la exercițiile acute. Cantitatea normală recomandată luată cu alimente este 2 până la 3 grame pe zi. Sunt disponibile și alte forme de uleiuri sănătoase, cum ar fi ulei de krill, dacă uleiul de pește creează un gust nedorit în gură.

4. Multivitamine/minerale

Un alt accesoriu „plictisitor” dar necesar este unul dovedit multivitamine/minerale. Deși cercetările recente și-au diminuat eficacitatea, beneficiile obținerii anumitor cantități din acești micronutrienți vitali sunt esențiale pentru o sănătate optimă. (2) Acești nutrienți sunt necesari pentru o multitudine de procese corporale și echilibrul general. De exemplu, zincul este utilizat pentru a repara țesuturile (mușchii), iar magneziul ajută organismul să se odihnească adecvat.

De ce nu ai vrea să închei o asigurare? Deoarece dieta nimănui nu este perfectă.

Când și cât

Un simplu supliment multivitaminic/mineral va fi frumos. Amintiți-vă că luați un multivitamin cu dieta curentă cu o masă normală, care ar trebui să includă o mulțime de proteine, legume, fructe, carbohidrați complecși și grăsimi sănătoase ca asigurare. Nu ar trebui să o luați ca ceva pentru a obține aceleași cantități de nutrienți sub formă de tablete. Luați doza noaptea pentru a vă oferi corpului odihna și timpul de care are nevoie pentru a repara daunele în timpul zilei.

5. Vitamina D3

În cele din urmă, completează lista noastră de suplimente esențiale vitamina D3. Am vorbit mult despre importanța sănătății preventive și despre modul în care aceasta vă afectează eforturile în sala de sport, așa că nu ar trebui să fie o surpriză faptul că vitamina D este o necesitate.

Pe măsură ce populația noastră devine mai matură, petrecem mai mult timp în interior. Acest lucru reduce expunerea noastră la soare și, prin urmare, scade nivelul nostru natural de vitamina D.

Deficiențele sale ne pot complica sănătatea și ne pot spori susceptibilitatea sistem imunitar slăbit, densitate osoasă scăzută, riscuri mai mari de cancer și hipertensiune arterială. Soarele stimulează corpul nostru să producă mai multă vitamina D, faptul că nu veți fi niciodată expus razelor solare (pentru o perioadă scurtă de timp) poate avea efecte nocive.

Când și cât

Deși mega-dozele sunt rareori recomandate de profesioniștii din domeniul sănătății, vitamina D merită un control mai atent, având în vedere cercetările în creștere. (3) Deoarece deficiența este un factor la majoritatea persoanelor care lucrează, majoritatea recomandă 2000 UI la 4000 UI pe zi.

Deoarece calciul este cunoscut a fi foarte absorbant (previne absorbția altor suplimente în intestin), este prudent să luați această vitamină importantă dimineața, care este suficient timp de la momentul în care luați multivitaminele/mineralul. În plus, vitamina D sub formă de D3 este mai avantajoasă, datorită utilizării sale mai bune în organism, comparativ cu alte forme.