keto

O dietă ketogenică (sau pe scurt dieta keto) este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și bogată în grăsimi, care oferă multe beneficii pentru sănătate.

Dietele ketogenice pot fi benefice chiar și împotriva diabetului, cancerului, epilepsiei și bolii Alzheimer.

Bazele keto

O dietă ketogenică este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, bogată în grăsimi, care are multe în comun cu Atkins și o dietă săracă în carbohidrați.

Aceasta include reducerea drastică a aportului de carbohidrați și înlocuirea acestuia cu grăsimi. Această reducere a carbohidraților pune corpul într-o stare metabolică numită cetoză .

Când se întâmplă acest lucru, corpul tău va arde grăsimea pentru energie incredibil de eficient. De asemenea, transformă grăsimea în cetone în ficat, care poate furniza energie creierului.

Dietele ketogenice pot determina reduceri semnificative ale glicemiei și ale nivelului de insulină. Acest lucru, împreună cu conținutul crescut de cetonă, are o anumită stare de sănătate.

Diferite tipuri de diete ketogenice

  • Dieta ketogenică standard (SKD): Este despre dietă cu un conținut foarte scăzut de carbohidrați, un conținut scăzut de proteine ​​și un conținut ridicat de grăsimi. Conține de obicei 70% grăsimi, 20% proteine ​​și doar 10% carbohidrați.
  • Dieta cetogenică ciclică (CKD): Această dietă include perioade cu un conținut mai ridicat de carbohidrați, cum ar fi 5 zile ketogenice, urmate de 2 zile cu un conținut ridicat de carbohidrați.
  • Dieta ketogenică vizată (TKD): Această dietă vă permite să adăugați carbohidrați în timpul antrenamentului.
  • Dieta ketogenică bogată în proteine: Este similar cu o dietă ketogenică standard, dar conține mai multe proteine. Raportul este adesea de 60% grăsimi, 35% proteine ​​și 5% carbohidrați.

Cu toate acestea, doar dietele ketogenice standard și bogate în proteine ​​au fost studiate pe larg. Dietele cetogene ciclice sau țintite sunt metode mai avansate și sunt utilizate în principal de culturisti sau sportivi.

Ce este cetoza?

Cetoza este o afecțiune metabolică în care corpul dumneavoastră folosește grăsimile ca combustibil în loc de carbohidrați.

Apare atunci când reduceți semnificativ consumul de carbohidrați, reducând astfel aportul de glucoză (zahăr) al organismului, care este principala sursă de energie pentru celule.

Aderarea la o dietă ketogenică este cel mai eficient mod de a intra în cetoză. Acest lucru înseamnă, de obicei, reducerea aportului de carbohidrați la aproximativ 20 până la 50 de grame pe zi și suplimentarea cu grăsimi precum carne, pește, ouă, nuci și uleiuri sănătoase.

De asemenea, este important să reduceți consumul de proteine. Acest lucru se datorează faptului că proteinele pot fi convertite în glucoză dacă sunt consumate în cantități mari, ceea ce vă poate încetini tranziția la cetoză.

Postul intermitent vă poate ajuta, de asemenea, să intrați mai rapid în cetoză. Există multe forme diferite de post intermitent, dar cea mai obișnuită metodă este de a limita consumul de alimente la aproximativ 8 ore pe zi și de a posta în restul de 16 ore. .

Există teste de sânge, urină și căi respiratorii disponibile pentru a vă ajuta să determinați dacă ați intrat în cetoză prin măsurarea cantității de cetone produse de corpul dumneavoastră.

Unele simptome pot indica, de asemenea, că ați intrat în cetoză, inclusiv sete crescută, gură uscată, urinare frecventă și scăderea foametei sau a apetitului.

Dietele ketogenice vă pot ajuta să slăbiți

O dietă ketogenică este o modalitate eficientă de a pierde în greutate și de a reduce factorii de risc pentru boli.

De fapt, cercetările arată că o dietă ketogenică poate fi la fel de eficientă în slăbit ca o dietă cu conținut scăzut de grăsimi.

În plus, dieta este atât de bogată încât poți pierde în greutate fără să numeri caloriile sau să monitorizezi consumul de alimente.

Creșterea conținutului de cetonă, scăderea zahărului din sânge și sensibilitatea crescută la insulină pot juca, de asemenea, un rol cheie.

Dietele ketogenice pentru diabet și prediabet

Diabetul se caracterizează prin modificări ale metabolismului, creșterea glicemiei și afectarea funcției insulinei .

O dietă ketogenică vă poate ajuta să pierdeți excesul de grăsime, care este strâns legată de diabetul de tip 2, prediabet și sindromul metabolic.

Un studiu mai vechi a constatat că o dietă ketogenică a îmbunătățit sensibilitatea la insulină cu până la 75%.

Un mic studiu efectuat la femeile cu diabet de tip 2 a constatat, de asemenea, că, după o dietă ketogenică timp de 90 de zile, s-au redus semnificativ nivelurile de hemoglobină A1C, o măsură a controlului pe termen lung al zahărului din sânge.

Alte beneficii ale ceto pentru sănătate

Dieta ketogenică a fost de fapt dezvoltată ca un instrument pentru tratamentul bolilor neurologice, cum ar fi epilepsia.

Studiile arată acum că dieta poate fi benefică pentru o gamă largă de afecțiuni medicale diferite:

  • Boala de inima. O dietă ketogenică poate contribui la îmbunătățirea factorilor de risc precum grăsimea corporală, nivelul colesterolului HDL (bun), tensiunea arterială și zahărul din sânge.
  • Cancer. Dieta este în prezent investigată ca un alt tratament pentru cancer, deoarece poate ajuta la încetinirea creșterii tumorii.
  • boala Alzheimer. O dietă ceto poate ajuta la ameliorarea simptomelor bolii Alzheimer și la încetinirea progresiei acesteia.
  • Epilepsie. Cercetările au arătat că o dietă ketogenică poate determina o reducere semnificativă a convulsiilor la copiii epileptici.
  • boala Parkinson. Deși sunt necesare cercetări suplimentare, un studiu a constatat că dieta a contribuit la îmbunătățirea simptomelor bolii Parkinson.
  • Sindromul ovarului polichistic. O dietă ketogenică poate ajuta la scăderea nivelului de insulină, care poate juca un rol cheie în sindromul ovarului polichistic.
  • Leziuni cerebrale. Unele cercetări sugerează că dieta poate îmbunătăți rezultatele leziunilor traumatice ale creierului.

Rețineți totuși că cercetarea în multe dintre aceste domenii este departe de a fi convingătoare.

Alimente de evitat

Orice aliment bogat în carbohidrați ar trebui să fie limitat.

Iată o listă cu alimentele care trebuie reduse sau eliminate într-o dietă ketogenică:

  • alimente dulci: sifon, suc de fructe, smoothie-uri, prăjituri, înghețată, bomboane etc.
  • boabe sau amidon: produse pe bază de grâu, orez, paste, cereale etc.
  • fructe: toate fructele cu excepția părților mici de fructe de padure, cum ar fi căpșunile
  • fasole sau leguminoase: mazăre, fasole, linte, naut etc.
  • legume rădăcină și tuberculi: cartofi, cartofi dulci, morcovi, pastarnaci etc.
  • produse cu conținut scăzut de grăsimi sau dietetice: maioneză cu conținut scăzut de grăsimi, sosuri de salată și condimente
  • unele condimente sau sosuri: sos de gratar, mustar de miere, sos teriyaki, ketchup etc.
  • grăsimi nesănătoase: uleiuri vegetale prelucrate, maioneză etc.
  • alcool: bere, vin, alcool, băuturi mixte
  • mese dietetice fără zahăr : bomboane, siropuri, budinci, îndulcitori, deserturi etc.

Mancare potrivita

Majoritatea meselor ar trebui să se bazeze pe următoarele alimente:

  • carne: carne roșie, friptură, șuncă, cârnați, slănină, pui și curcan
  • pește gras: somon, păstrăv, ton și macrou
  • ouă: omega-3 ouă
  • unt și smântână: unt și frișcă
  • brânză: brânzeturi neprelucrate precum cheddar sau mozzarella
  • nuci si seminte: migdale, nuci, semințe de in, semințe de dovleac, semințe de chia etc.
  • uleiuri sănătoase: ulei de măsline extravirgin, ulei de cocos și ulei de avocado
  • avocado: avocado întreg sau guacamol proaspăt făcut
  • vegetarieni cu conținut scăzut de carbohidrați: legume verzi, roșii, ceapă, ardei etc.
  • piper: sare, condimente, ierburi

Cel mai bine este să mănânci în principal din alimente integrale cu un singur ingredient.

Plan de eșantion de mese keto timp de 1 săptămână

luni

  • mic dejun: brioșe vegetariene și ouă cu roșii
  • Masa de pranz: salata de pui cu ulei de masline, branza feta, masline si salata laterala
  • masa de seara: somon cu sparanghel fiert în unt

marţi

  • mic dejun: omletă cu ou, roșii, busuioc și spanac
  • Masa de pranz: lapte de migdale, unt de arahide, spanac, pudră de cacao și lapte de stevia și câteva căpșuni
  • masa de seara: chipsuri crude cu salsa

miercuri

  • mic dejun: budinca de chia cu lapte de nuca acoperita cu nuca de cocos si mure
  • Masa de pranz: salata de creveti avocado
  • masa de seara: cotlet de porc cu parmezan, broccoli și salată

joi

  • mic dejun: omletă cu avocado, salsa, ardei, ceapă și condimente
  • Masa de pranz: o mana de nuci si batoane de telina cu guacamole si salsa
  • masa de seara: carne de pui umplută cu pesto și cremă de brânză și dovlecei la grătar

vineri

  • mic dejun: iaurt grecesc fără zahăr cu unt de arahide, pudră de cacao și fructe de pădure
  • Masa de pranz: salata de vita macinata invelita in tacos cu ardei tocati
  • masa de seara: conopida marinată și legume mixte

sâmbătă

  • mic dejun: clatite cu crema de branza cu afine si o portie de ciuperci la gratar
  • Masa de pranz: salată cu dovlecei și tăiței de sfeclă
  • masa de seara: peste alb gatit in ulei de cocos cu nuci de pin prajite

duminică

  • mic dejun: ouă prăjite și ciuperci
  • Masa de pranz: pui de susan cu conținut scăzut de carbohidrați și broccoli
  • masa de seara: spaghete bolognese

Încercați întotdeauna să alternați legumele și carnea pentru o lungă perioadă de timp, deoarece fiecare specie oferă nutrienți diferiți și beneficii pentru sănătate.

Gustare keto sănătoasă

Dacă ți-e foame între mese, iată câteva gustări sănătoase, aprobate de ceto:

  • carne sau pește gras
  • brânză
  • o mână de nuci sau semințe
  • keto sushi
  • măsline
  • unul sau două ouă fierte sau diavoli
  • snack-baruri prietenoase cu ceto-urile
  • 90% ciocolata neagra
  • iaurt grecesc plin de grăsimi amestecat cu unt de nucă și pudră de cacao
  • ardei și guacamol
  • căpșuni și brânză de vaci simplă
  • telina cu salsa si guacamole
  • carne de vită uscată

Sfaturi și trucuri Keto

Deși introducerea unei diete ketogene poate fi o provocare, există câteva sfaturi și trucuri care să vă ajute să o faceți.

  • Începeți prin a vă familiariza cu etichetele alimentelor și a verifica grame de grăsimi, carbohidrați și fibre pentru a vedea cum alimentele preferate se pot încadra în dieta dumneavoastră.
  • Planificarea unei mese în avans poate fi, de asemenea, benefică și vă poate ajuta să economisiți mai mult timp pe parcursul săptămânii.
  • Multe site-uri web, bloguri alimentare, aplicații și cărți de bucate oferă, de asemenea, rețete prietenoase cu ceto și idei de mâncare pe care le puteți folosi pentru a vă crea propriul meniu.
  • Unele servicii de livrare a alimentelor oferă chiar și opțiuni compatibile cu ceto-ul pentru o modalitate rapidă și convenabilă de a vă bucura de mâncarea keto acasă.
  • Dacă rămâneți fără timp, căutați mese keto congelate sănătoase
  • Când mergeți la adunări sociale sau pentru a vizita familia și prietenii, poate doriți să vă gândiți să vă aduceți propriile alimente, ceea ce vă poate face mult mai ușor să vă reduceți gusturile și să vă urmați planul alimentar.

Sfaturi despre cum să mâncați o dietă ketogenică

Multe feluri de mâncare în restaurant pot fi preparate keto .

Majoritatea restaurantelor oferă un fel de carne sau pește. Comandați-l și înlocuiți toate alimentele bogate în carbohidrați cu legume în plus.

Mâncărurile cu ouă, cum ar fi omleta sau ouă și slănină, sunt, de asemenea, opțiuni excelente.

Un alt favorit este burgerii fără coc. De asemenea, puteți schimba cartofi prăjiți cu legume. Adăugați mai mult avocado, brânză, slănină sau ouă.

În restaurantele mexicane vă puteți delecta cu orice fel de carne cu brânză suplimentară, guacamole, salsa și smântână.

Efecte secundare și cum să le minimizăm

Deși o dietă ketogenică este de obicei sigură pentru majoritatea oamenilor sănătoși, pot exista unele reacții adverse inițiale atunci când corpul dumneavoastră se adaptează.

Există unele dovezi anecdotice ale acestor efecte, adesea denumite gripa ceto .

Simptomele raportate ale gripei ceto includ diaree, constipație și vărsături. Alte simptome mai puțin frecvente includ:

  • energie proastă și funcții mentale
  • foamete crescută
  • probleme de somn
  • greaţă
  • indigestie
  • performanță redusă a exercițiului

Pentru a minimiza acest lucru, puteți încerca o dietă regulată, cu conținut scăzut de carbohidrați, în primele câteva săptămâni.

O dietă ketogenică poate schimba, de asemenea, echilibrul apei și mineralelor din corpul dvs., astfel încât adăugarea de sare în dieta dvs. sau administrarea de suplimente minerale vă poate ajuta. Discutați cu medicul dumneavoastră despre nevoile dvs. nutriționale.

Cel puțin inițial, este important să mâncați până la sațietate și să evitați supra-limitarea caloriilor. O dietă ketogenică cauzează de obicei pierderea în greutate fără a reduce în mod intenționat caloriile.

Riscurile dietei ceto

Menținerea unei diete ceto pentru o lungă perioadă de timp poate avea unele efecte negative, inclusiv riscuri:

  • proteine ​​scăzute în sânge
  • excesul de grăsime din ficat
  • pietre la rinichi
  • deficiențe de micronutrienți

Un tip de medicament numit inhibitori ai cotransportorului de sodiu-glucoză 2 (SGLT2) pentru diabetul de tip 2 poate crește riscul de cetoacidoză diabetică, o afecțiune periculoasă care crește aciditatea sângelui. Oricine ia acest medicament ar trebui să evite dieta ceto.

Cercetări suplimentare sunt efectuate pentru a determina siguranța pe termen lung a dietei ceto.

Suplimente alimentare cetogenice

Deși nu sunt necesare suplimente, unele pot fi de ajutor.

  • Ulei MCT . Adăugat la băuturi sau iaurturi, uleiul MCT oferă energie și ajută la creșterea nivelului de cetonă.
  • Minerale. Adăugarea de sare și alte minerale poate fi importantă la început din cauza schimbărilor în echilibrul apei și mineralelor.
  • Cofeină . Cofeina poate fi benefică pentru energie, pierderea de grăsime și performanță.
  • Cetone exogene . Acest supliment poate ajuta la creșterea nivelului de cetone în organism.
  • Creatina . Creatina oferă o serie de beneficii pentru sănătate și performanță. Acest lucru vă poate ajuta dacă combinați o dietă ketogenică cu exercițiile fizice.
  • Zer . Utilizați o jumătate de lingură de proteine ​​din zer în cocktailuri sau iaurt pentru a crește aportul zilnic de proteine .

Întrebări frecvente

Iată răspunsurile la unele dintre cele mai frecvente întrebări despre o dietă ketogenică.

  1. Încă mai pot mânca carbohidrați cândva?

Da. Cu toate acestea, este important să reduceți semnificativ aportul de carbohidrați inițial. După primele 2 până la 3 luni, puteți mânca carbohidrați cu ocazii speciale.

  1. Voi pierde mușchi?

Există riscul pierderii masei musculare cu orice dietă. Cu toate acestea, aportul de proteine ​​și nivelurile ridicate de cetonă pot ajuta la minimizarea pierderilor musculare, mai ales dacă ridicați greutăți.

  1. Pot construi mușchi pe o dietă ketogenică?

Da, dar este posibil să nu funcționeze la fel de bine ca o dietă moderată cu carbohidrați.

  1. Câtă proteină pot mânca?

Proteinele trebuie să fie moderate, deoarece aportul foarte mare poate crește nivelul de insulină și scădea nivelul de cetonă. Aproximativ 35% din aportul total de calorii este probabil limita superioară.

  1. Ce se întâmplă dacă sunt în mod constant obosit sau slab?

Este posibil să nu aveți cetoză completă sau să utilizați ineficient grăsimi și cetone. Pentru a preveni acest lucru, reduceți aportul de carbohidrați. Un supliment precum uleiul MCT poate ajuta, de asemenea.

  1. Urina mea miroase a fructe. De ce asta?

Nu te speria. Acest lucru se datorează pur și simplu excreției subproduselor formate în timpul cetozei.

  1. Respirația mea miroase. Ce pot face?

Acesta este un efect secundar comun. Încercați să beți apă cu aromă naturală sau gumă de mestecat fără zahăr.

  1. Am auzit că cetoza este extrem de periculoasă. E adevarat?

Oamenii confundă adesea cetoza cu cetoacidoza. Cetoacidoza este periculoasă, dar cetoza pe o dietă ketogenică este de obicei bună pentru persoanele sănătoase. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice dietă nouă.

  1. Am probleme digestive și diaree. Ce pot face?

Acest efect secundar obișnuit dispare după 3 până la 4 săptămâni. Dacă persistă, încercați să consumați mai multe legume bogate în fibre.

O dietă ketogenică poate fi excelentă pentru persoanele care:

  • sunt supraponderali
  • au diabet
  • încearcă să-și îmbunătățească sănătatea metabolică

Poate fi mai puțin potrivit pentru sportivi.

De asemenea, este posibil să nu fie durabilă pentru stilul de viață și preferințele unor persoane. Discutați cu medicul dumneavoastră despre planul dvs. de dietă și despre obiectivele dvs. pentru a decide dacă un plan de dietă ceto este potrivit pentru dvs.