„buni” „răi”

Glucidele din viața noastră

Carbohidrații, un grup de substanțe din cei trei nutrienți esențiali, ar trebui să facă parte din dieta noastră. Știi de ce și cât? Lasă-te introdus în această problemă.

Marcare din engleză „Carbohidrați”, adică glucide legate de structura lor chimică, pe bază de carbon, oxigen și hidrogen.

Carbohidrații aparțin împreună cu grăsimile și proteinele într-un grup de macronutrienți care sunt esențiali pentru buna funcționare a corpului. În esență, organismul nu le poate crea, deci este necesar să se asigure aportul lor din dietă. În organism, acestea se descompun treptat la glucoză, pe care o folosesc apoi ca sursă de energie. in orice caz fiecare macronutrient are propriul său sens special.

În ceea ce privește carbohidrații, deși sunt adesea ținta dietelor moderne, acestea sunt imediat necesare pentru a asigura funcționarea sănătoasă a corpului. Potrivit Asociației Americane a Diabetului, ei sunt Glucidele sunt principala sursă de energie.
Institutul Internațional de Sănătate (NIH) oferă o doză zilnică recomandată de carbohidrați de 135 g pentru adulți. De asemenea, ei recomandă ca fiecare bărbat/femeie să-l considere pe al său proprii aportul zilnic de carbohidrați. În general, aportul de carbohidrați ar trebui să acopere 45-65% din aportul total de energie. Alte valori se aplică probabil diabeticilor, resp. de comun acord cu medicul.

Corpul poate stoca aproximativ:

- 300 g carbohidrați sub formă de glicogen muscular

- 90 g la copt

- și o cantitate mică sub formă de glucoză circulă în sânge.

Valorile trebuie percepute doar ca un ghid. Fiecare organism este diferit, specific în felul său.

DISTRIBUȚIE

Cea mai simplă diviziune a carbohidraților este simplă și complexă.

Cravată simplu (glucoză, fructoză) sunt absorbiți și transformați în energie rapid și furnizează sursă imediată de energie. Le cunoaștem și ca „monozaharide”. O sursă tipică de carbohidrați simpli este fructele, băuturile sportive. Carbohidrații care conțin mai multe unități monozaharidice sunt denumite în general oligozaharide. Cele mai cunoscute cu conținutul a 2 unități monozaharidice sunt dizaharidele (zaharoză, lactoză).

Carbohidrați compuși (glicogen, amidon) au nevoie de puțin mai mult timp pentru digerare și absorbție. Ele furnizează energie mai încet în comparație cu carbohidrații simpli. Principalele surse sunt pâinea, orezul, cartofii, pastele.

ORGANISMUL ÎNDEPLINEȘTE FUNCȚII IMPORTANTE

- (așa cum am menționat deja) sursa de energie, care alimentează corpul cu cea mai mare energie

- Face parte din multe proteine ​​și lipide necesare pentru multe procese corporale

- Ele oferă nutrienți pentru bacteriile benefice în intestine care ajută la digerarea alimentelor

- Protecția musculară, deoarece acționează în corp ca o sursă imediată de energie. Altfel, energia ar fi extrasă din proteinele din mușchi.

- Combustibil pentru sistemul nervos central A energie pentru munca musculara

- Ei permit metabolismul grasimilor (de Universitatea de Stat din Iowa)

- Important pentru funcția creierului (conform dieteticienilor). De fapt, doza zilnică recomandată (DZR) de carbohidrați se bazează pe cantitatea de carbohidrați necesară funcției creierului.

PRINTRE ALTE LUCRURI

Carbohidrații pot fi un element important pentru sănătate mentală. Un studiu publicat în 2009 în JAMA (Jurnalul Asociației Medicale Americane) a constatat că persoanele care consumă alimente bogate în grăsimi și cu conținut scăzut de carbohidrați timp de un an au experimentat mai multă anxietate, depresie și furie decât persoanele care urmează diete cu conținut scăzut de grăsimi și bogate în carbohidrați. Cercetătorii cred că glucidele ajută la producerea de serotonină în creier.

Acestea afectează memoria. În timpul unui studiu efectuat în SUA în 2008, femeilor obeze li s-a cerut să reducă complet carbohidrații din dietele lor timp de o săptămână. Apoi au fost testate abilitățile lor cognitive, atenția vizuală și memoria spațială. Femeile care au redus complet carbohidrații s-au descurcat mai rău decât cele care au primit cantități sănătoase de carbohidrați.

Reglarea greutății. Deși această problemă este mai mult sau mai puțin asociată cu creșterea în greutate, un studiu din 2009 a analizat femeile de vârstă mijlocie timp de 20 de luni și a constatat că cei care au consumat mai multe fibre, A existat o reducere a greutății, în timp ce cei care au redus aportul de fibre au crescut în greutate.

Boli cardiovasculare. Potrivit unui studiu publicat în 2002 în JAMA, o dietă care include acizii grași neshidrenați, nesaturați ca formă predominantă a grăsimilor consumate, cerealele integrale ca sursă principală de carbohidrați, o abundență de fructe și legume, un raport adecvat de omega Acizii grași 3 și omega 6 pot favoriza bolile cardiovasculare.

CARBOHIDRATI BUNI ȘI RĂI

Glucidele se găsesc în alimentele despre care știm că sunt bune pentru noi (legume) și, de asemenea, în alimentele care nu sunt foarte bune pentru sănătatea noastră (conuri). Pe baza acestui fapt, a fost creat un grup de carbohidrați „buni” și „răi”.

Dar este o astfel de divizare un obiectiv? Judecă singur.

In zilele de azi sunt considerate surse de carbohidrați „răi”: pâine albă, limonade, alimente foarte procesate, orez alb (mai multe în articolul Brown vs orez alb - care este mai bun pentru sănătatea noastră?) și alte alimente din făină albă.
De obicei, carbohidrații considerați „buni” alcătuiesc carbohidrați compuși precum cerealele integrale, legumele, leguminoasele, cerealele.

Motivele sunt următoarele:

- sunt absorbite mai încet, conține mai multe fibre, și de aceea ne satisfac mai bine

- surse de diverse minerale și vitamine

- conținut scăzut până la mediu de calorii

- fără zaharuri și cereale rafinate.În America, zahărul rafinat ca sirop de porumb reprezintă mai mult de 20% din caloriile consumate în fiecare zi.

- Conținut scăzut de sodiu

- Conținut scăzut de acizi grași saturați

Grupului de carbohidrați „răi” i se dă opusul motivelor menționate.

În afară de aceste diviziuni, în 1990, cercetătorii universitari din Hawaii au urmărit persoanele obeze cu factori de risc multipli pentru bolile cardiovasculare care urmau să consume o dietă fără carbohidrați rafinați. Nivelul colesterolului, trigliceridelor și glucozei a scăzut în decurs de 21 de zile. Tensiunea arterială a crescut. Și, deși li s-a permis să mănânce cât doreau, aportul lor caloric a scăzut cu 41% comparativ cu aportul caloric dinaintea studiului. În aceste 21 de zile, greutatea lor a scăzut, de asemenea.
Acest studiu a fost repetat în 2001 și a adus schimbări majore la hawaiienii obezi. În 21 de zile, au pierdut în greutate, nivelul lor de colesterol LDL a scăzut cu 25%, tensiunea arterială a revenit la normal, iar conținutul de trigliceride a scăzut cu 36%.

CONCLUZIE

În partea introductivă, am făcut cunoștință cu carbohidrații ca nutrienți esențiali pentru funcționarea noastră. Conform studiilor menționate mai sus, cu alegerea corectă între carbohidrații „buni” și „răi”, putem influența semnificativ evoluția funcțiilor individuale în corpul nostru. Alegerea pentru produsul potrivit/sănătos este crucială.
Ești interesat de acest subiect și ai vrea să afli mai multe despre acești nutrienți în sport? Articolul va fi disponibil în curând.