Omul consumă aproximativ 1.860 de grame de alimente pe zi, care este transformată în energie în organism prin diferite mecanisme și enzime, care este necesară pentru buna funcționare a organelor și desfășurarea activităților zilnice. Obținem până la jumătate din energie din carbohidrați, care sunt cea mai pregătită sursă de energie. Câți carbohidrați ar trebui să consumăm zilnic și ce tipuri de carbohidrați sunt benefici pentru corpul nostru?

glucidele

Ce sunt carbohidrații?

Carbohidrații, numiți popular zaharuri, sunt substanțe nutritive esențiale alături de proteine ​​și grăsimi. Ele reprezintă cea mai bună sursă de energie ușor disponibilă pentru nevoile corpului. În plus față de energie, acestea sunt utilizate în organism pentru a produce glicogen, o formă de stocare a glucozei stocate în ficat și mușchi. Cea mai bună sursă de carbohidrați sunt plantele care produc carbohidrați în țesuturile lor în procesul de fotosinteză. Carbohidrații servesc în primul rând ca substanțe nutritive și substanțe de depozitare pentru plante, doar că mai târziu devin hrana noastră. Fructele, semințele, tuberculii sau rădăcinile au cel mai mare conținut de carbohidrați. Faptul important este că carbohidrații joacă un rol de neînlocuit într-o dietă sănătoasă și echilibrată.

Cum împărțim carbohidrații?

Monozaharide sunt zaharuri simple care se combină pentru a forma carbohidrați mai complecși. Cei mai importanți reprezentanți sunt glucoză (zahăr din struguri) A fructoză (zahăr din fructe) . Le găsim în fructe, vin, miere, prăjituri, dulciuri și legume. Acestea furnizează o cantitate mare de energie, care se consumă foarte repede, care în scurt timp se manifestă prin sentimente de foame și oboseală. Nu oferă vitamine sau minerale, deci au o valoare nutrițională neglijabilă pentru corpul nostru.

Dizaharide, așa cum sugerează și numele, acestea sunt compuse din două monozaharide. Acestea fac parte dintr-un grup oligozaharide, astfel glucide compuse din 2-10 monozaharide. Una dintre cele mai faimoase dizaharide este zaharoză A lactoză . Zaharoză, cunoscută sub numele de zahăr de masă (sfeclă sau trestie) este folosită ca îndulcitor principal. Zaharul din lapte, lactoza, este un carbohidrat tipic laptelui și produselor lactate. M onozaharidele împreună cu dizaharidele au un nume comun - zaharuri.

Polizaharide sunt carbohidrați compuși din mai mult de zece monozaharide. Plantele oferă două tipuri de polizaharide - š krob A fibră . Găsim ambele specii în aceleași alimente (în special cereale, leguminoase sau legume), dar utilizarea lor de către corpul nostru este diferită. Glicogen este o formă de stocare a glucozei și este stocată în ficat și mușchi. Spre deosebire de amidon și fibre, acesta aparține polizaharidelor de origine animală.

În ceea ce privește nutriția, putem împărți carbohidrații după cum urmează:

Utilizabil

Dizaharide

Amidon

Cauciucuri și nămoluri

Care este diferența dintre carbohidrații utilizabili și inutilizabili?

În timp ce carbohidrații utilizabili pot fi defalcați de organism după consumul de enzime ale sistemului digestiv și obțin energie din acestea, carbohidrații inutilizabili trec prin sistemul digestiv într-o stare nealterată - nu sunt transformați în energie. Degradarea lor apare doar în intestinul gros de către bacteriile zahararolice anaerobe. Acest proces poate fi denumit fermentație (fermentare). Rezultatul fermentării este formarea acizilor grași cu lanț scurt, a gazelor și a energiei, care este folosită în continuare de bacteriile prezente pentru creșterea și divizarea lor.

Care este semnificația carbohidraților individuali pentru noi?

Diabetul de tip 1 apare mai ales la copii și tineri. Acest tip este despre tulburare pancreas (pancreas), care este incapabil să producă insulină . Diabetul de tip 1 este uneori numit înnăscut, deoarece este într-o oarecare măsură determinată genetic. Tratamentul constă în suplimentarea artificială a insulinei prin injecții cu insulină.

Diabetul de tip 2 îl putem eticheta obținut, pentru că eu o cauzez în mare măsură din cauza stilului de viață greșit (obezitate, sedentarism, dietă inadecvată, ...). În acest tip de diabet Pancreasul produce insulină, dar într-o cantitate care nu poate satisface nevoile organismului . Cu un stil de viață potrivit și urmând o dietă adecvată, pacienții cu diabet zaharat de tip 2 pot avea boala sub control.

Zaharoza este un zahăr de masă clasic. Este fabricat din trestie de zahăr sau sfeclă de zahăr și este folosit ca îndulcitor principal. În industria alimentară, este utilizat în principal ca îndulcitor datorită gustului său dulce, dar este adesea folosit și ca conservant pentru a încetini deteriorarea alimentelor sau servește ca substrat de fermentație în producția de alcool sau drojdie. Zaharoza este o sursă concentrată de energie, dar nu conține componente nutritive. În procesul de digestie, acesta se descompune în glucoză și fructoză, se absoarbe rapid și crește rapid glicemia (glicemia). Fructoza, spre deosebire de glucoză, nu afectează mecanismele de reglare care induc foamea și sațietatea, ceea ce poate duce la supraalimentare și la consumul excesiv de energie. Digestia zaharozei începe în cavitatea bucală, unde este metabolizată în acizi organici care determină dezvoltarea cariilor dentare. Alte aspecte negative includ faptul că o parte din aportul excesiv de zaharoză se transformă în grăsime în organism.

Lactoză este zahărul din lapte prezent în lapte și în unele produse lactate. În organism, glucoza și galactoza sunt descompuse de enzima lactază în monozaharide. Unii oameni au probleme cu digestia zahărului din lapte. Cauza este producția insuficientă a enzimei lactază, care scade în mod natural odată cu înaintarea în vârstă. Este o problemă digestivă în care oamenii nu pot consuma lapte și produse lactate în diferite grade. Nu ar trebui să renunțe la el imediat, ci să încerce cât de mult este digerabil pentru ei și unde există o limită care nu le mai face niciun bine. Una dintre soluțiile la această problemă este consumul de produse acid-lactice (fermentate) precum laptele acidofil, brindza sau iaurturile, în care procesul de fermentare (fermentare) a redus semnificativ conținutul de lactoză. O altă opțiune este de a alege produse din delactoză din care lactoza a fost îndepărtată la cumpărături. Cu toate acestea, laptele fără lactoză poate fi preparat cu ușurință acasă. Doar aruncați câteva picături de enzimă lactază în lapte și gata! Totuși, dacă nu dorim să ne negăm desertul preferat cu smântână sau înghețată, putem ajunge la suplimente nutritive care conțin lactază, o enzimă care ne va ajuta la digestie.

Cum ar trebui să arate compoziția zilnică a carbohidraților din dieta noastră?

Proporția de carbohidrați din dietă ar trebui să fie de 55-65% din energie, 75% din carbohidrații ingerați fiind așa-numiții carbohidrați complecși (cereale, pâine, produse de patiserie, ...) și doar 25% carbohidrați simpli (miere, gem, fructe, zahăr, ...).). Conform recomandării Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), este adecvat să se limiteze aportul zilnic de zahăr adăugat utilizat pentru îndulcire, aromatizare, pentru producerea limonadelor și sucurilor fortificate la 38 de grame pentru bărbați, 25 de grame pentru femei și 12 până la 25 de grame pentru copii în funcție de vârstă. Aportul de fructoză (zahăr din fructe) trebuie limitat la maximum 25 de grame la un moment dat. Ca un ghid, putem calcula necesitatea zilnică de carbohidrați pe baza parametrilor stabiliți. Copiii mai mici ar trebui să ia 10-15 grame de carbohidrați pe kilogram din greutatea lor. Această valoare scade semnificativ odată cu vârsta și la un adult este de 4-5 grame pe kilogram de greutate.

Cu toate acestea, recomandarea actuală a redus radical aportul optim de carbohidrați. În mod ideal, aportul de zaharuri "adăugate" ar trebui să fie sub 25 g pe zi, iar aportul de carbohidrați ar putea fi de doar 30-40%. Scopul este de a limita producția de insulină. De asemenea, este important să consumați o dietă bogată în fibre, care ajută la optimizarea microflorei intestinale și a defecației.

Care este situația din Slovacia?

În Slovacia, consumul anual de zahăr este foarte mare. Slovacii consumă de 2 ori mai mult zahăr pe an decât recomandă Organizația Mondială a Sănătății (OMS). Consumul ridicat de zahăr provoacă o serie de probleme de sănătate, cum ar fi diabetul, obezitatea, hipertensiunea arterială și diferite boli cardiovasculare. Zaharurile ascunse găsite în băuturile îndulcite sau semifabricatele sunt în principal responsabile pentru consumul excesiv de zahăr. Pentru a fi sănătoși și a ne bucura de bucuriile vieții de zi cu zi, este necesar să ne reevaluăm obiceiurile alimentare. Te vei ajuta pe tine, familia ta și îi vei inspira pe ceilalți din jurul tău.