În raportul său recent, Organizația Mondială a Sănătății (OMS) a descris posibilele efecte ale aportului simplu de carbohidrați (de exemplu, băuturi îndulcite, siropuri, sucuri de fructe, miere, zahăr etc.) asupra controlului greutății. Concluziile arată că, dacă o persoană nu controlează valoarea calorică totală a substanțelor nutritive ingerate, ci limitează aportul de carbohidrați simpli în dietă, există o pierdere semnificativă în greutate. Într-o oarecare măsură, este, de asemenea, logic, pentru că dacă mâncăm ceva dulce, murim de foame mai repede și ne simțim foame mai devreme.
Pe de altă parte, mai multe studii au arătat același efect al controlului greutății, indiferent dacă o persoană a ingerat carbohidrați simpli sau complecși (dieta izoenergetică). Acest model ar putea fi un argument suficient pentru toată lumea care iubește dulciurile. Cu toate acestea, trebuie avut în vedere faptul că studii similare sunt strict controlate, pe termen scurt și s-ar putea să nu funcționeze în practică și pe termen lung.
Raportul arată, de asemenea, că copiii care preferă băuturile cu zahăr sunt mai predispuși să fie supraponderali și obezi. Și din aceste motive, OMS recomandă reducerea zaharurilor simple din dietă la mai puțin de 10% din aportul total de energie. Interesant, în cazul prevenirii cariilor dentare, valoarea este sub 5%.
Probabil că nici nu trebuie să fii nutriționist pentru a fi de acord că reducerea dulciurilor din dieta pe care o am are un efect pozitiv asupra reducerii sau controlului greutății corporale.
Dar trebuie să renunțăm și la alți carbohidrați?
Dar cartofii, orezul și alte cereale, leguminoasele ...? Să presupunem că nu vrem să renunțăm la carbohidrați pentru totdeauna. Câți ar trebui să primești? În funcție de literatura care se ocupă de nutriția rațională, glucidele sunt reprezentate de 45-65%. Așadar, atunci când răspundem la întrebarea câte carbohidrați ar trebui să luăm, încercăm să ne îndepărtăm de nivelul metabolismului de repaus, de nivelul de activitate fizică și de necesitatea de grăsimi și proteine. Adăugați carbohidrați după cum este necesar. Unii vor fi mai reprezentați (alergător, triatletă) și alții mai puțin (sportiv de forță).
Exemplu:
Cântărești 87 kg și înălțimea corpului tău este de 178 cm, cantitatea de grăsime este de 27%. Ești supraponderal. Pentru a furniza energie corpului dvs. în pace, trebuie să furnizați corpului cu 1740 kcal. În acest caz, grăsimile nu trebuie să fie mai mici de 0,6 g/kg greutate corporală. Prin urmare, vor alimenta 600 kcal (34,5% din aportul total) din dieta ta.
Am stabilit proteinele la 1,4-1,6 g/kg, ceea ce este suficient chiar dacă nu dorim să pierdem masa musculară. Astfel, proteinele contribuie cu 510 kcal la consumul zilnic de nutrienți (29,3% din aportul total). Proteinele împreună cu grăsimile vor constitui 1010 kcal. Dacă scădem energia din grăsimi și proteine din metabolismul de repaus, ne vor rămâne 630 kcal pentru carbohidrați (36,2% din aportul total). Aceasta reprezintă aproximativ 150 g carbohidrați/zi.
Dacă ne limităm aportul caloric la nivelul metabolismului de repaus (veți primi 1740 kcal), atunci o astfel de dietă va îndeplini standardul așa-numitelor dieta saraca in carbohidrati.
Dacă o persoană are un loc de muncă sedentar, va găsi timp pentru antrenamentele de forță de abia de 2-3 ori pe săptămână, în acest fel poate reduce grăsimea corporală. Deocamdată nu aș discuta despre posibilele consecințe ale unui astfel de stil de viață ...
Cu toate acestea, dacă decideți să adăugați o oră de „cardio” în fiecare zi, pe lângă „întărire” (mers rapid, înot, alergare, antrenament circular, schi fond, canotaj etc.), puteți adăuga încă 100g de carbohidrați la meniu. Pe lângă utilizarea altor papile gustative în cavitatea bucală, furnizarea organismului cu mai multe substanțe necesare (vitamine, minerale, fibre etc.), veți primi și un bonus suplimentar. Arde 40 g în plus de grăsime/antrenament. Puțin? Este încă 1,2 kg pe lună și 14,4 kg pe an.
Chiar nu trebuie să vă faceți griji cu privire la carbohidrați.
Mai ales dacă vă antrenați intens și trebuie să regenerați rapid și să restabiliți sursele de energie. Din aceste motive, carbohidrații sunt reprezentați în suplimentele nutritive pentru sportivi (de exemplu, în bara de proteine Max Sport).
Sportivul de rezistență de elită are aproape același aport de proteine ca un sportiv de forță-viteză. Cu toate acestea, datorită cheltuielilor uriașe de energie, trebuie să aibă și un aport ridicat de carbohidrați. Dacă ar mânca prea multe grăsimi în detrimentul glucidelor, nu s-ar putea antrena la fel de mult. Ar mai avea stomacul plin. Consumarea a 250 g de grăsime/zi (la fel de mult pe zi arsă prin antrenament) este practic imposibil de divizat, astfel încât să nu simtă disconfort stomacal înainte sau după antrenament. În plus, carbohidrații sunt un combustibil esențial pentru încărcări de intensitate ridicată și de lungă durată.
Deci, de câți carbohidrați ai nevoie? Depinde în principal de activitatea fizică, stilul de viață, obiectivul și nu în ultimul rând gustul.