Carbohidrații sunt adesea considerați greșit un dușman al liniei slabe. Mulți oameni le evită pe cât posibil pentru a obține o cifră bună. Există multe diete cu conținut scăzut de carbohidrați care limitează mai mult sau mai puțin consumul lor. Cei care înțeleg nutriția știu că carbohidrații sunt o parte integrantă a unei diete sănătoase, hrănitoare și echilibrate. Ele reprezintă sursa primară de energie pentru corpul uman și aparțin celor trei macronutrienți de bază. Pur și simplu avem nevoie de ei pentru a trăi.

sursa

Pe măsură ce organismul procesează carbohidrați

După consum, fiecare nutrient se descompune în substanțe mai simple pe care corpul nostru le poate absorbi și utiliza (sau excreta). Proteinele sunt descompuse în aminoacizi, grăsimile în acizi grași și zaharuri (glucide) pentru glucoză. Glucoza este folosită de corpul nostru ca sursa de energie și restul pe care nu le consumă sunt stocate în ficat și mușchi sub formă de glicogen. Dacă aceste stocuri sunt pline, ceea ce se întâmplă în caz de consum excesiv de carbohidrați și/sau lipsă de efort, surplusul este stocat ca grăsime subcutanată.


Glucoza este absorbită în sânge, ceea ce desigur crește nivelul de glucoză (zahăr) din sânge. Cât de repede se va întâmpla asta, depinde de complexitatea și cantitatea de carbohidrați consumată și afectează o serie de procese din organism. Inclusiv cât rămânem saturați. Cu toate acestea, corpul nostru încearcă Reglați strict nivelul glicemiei, astfel încât toate sistemele și organele să poată funcționa optim. Păstrează și reglează nivelul zahărului din sânge hormon insulină, pe care corpul nostru (în special pancreasul) îl produce pentru a-și reduce din nou nivelul. Este posibil să fi înțeles că cu cât crește nivelul zahărului din sânge mai pronunțat și mai frecvent, cu atât organismul produce mai multă insulină. Și producția mare de insulină cauzează mai multe probleme de sănătate, cum ar fi diabetul, obezitatea și multe altele. Cu cât consumați mai multe alimente cu carbohidrați și cu atât sunt mai ușoare, cu atât răspunsul la insulină este mai rapid și mai rapid. Și aici ajungem la divizarea carbohidraților.

Ce carbohidrați distingem

Împărțim carbohidrații în monozaharide, oligozaharide și polizaharide. Cea mai rapidă sursă de energie sunt carbohidrații simpli (monozaharide) - glucoză, fructoză și riboză. Acestea constau dintr-un singur zahăr, organismul nu trebuie să le descompună și nu are alte lucrări cu ele, așa că le folosește ca sursă imediată de energie. Dulciurile, chipsurile, limonadele îndulcite sau semifabricatele le au adesea în primele locuri din compoziție (de exemplu sub formă de sirop de glucoză). Ele cresc rapid nivelul zahărului din sânge. Ne literalmente ne „dau cu piciorul”. Ceea ce nu ar fi o astfel de problemă, totuși. La fel de repede ca nivelul de zahăr din sânge, acesta va scădea. Drept urmare, vor apărea din nou foamea, oboseala sau lipsa de energie și nevoia de a ajunge la mai mult „combustibil”.


Un alt grup sunt oligozaharidele. Acestea constau din două până la zece monozaharide. Aceasta include, de exemplu zaharoză - din sfeclă de zahăr, lactoză - zahăr din lapte și maltoză - zahăr de orz. Polizaharidele (denumite și glucide lente sau complexe) au o structură similară. Sunt amidon, fibre și glicogen (așa-numitul amidon animal). Acestea sunt compuse din sute până la mii de unități monozaharide și, prin urmare, ele corpul trebuie mai întâi să-l descompună pentru a le putea absorbi. Astfel, absorbția și eliberarea energiei este mai lent și treptat. Drept urmare, rămânem plini mult timp.

Nici o extremă nu este bună

Limitarea aportului de carbohidrați în cazul în care doriți să slăbiți este, desigur, la locul său. Cu toate acestea, excludeți în primul rând sursele „rele” și nu mergeți la extreme. O dietă săracă în carbohidrați poate fi oferită de cineva care are suficiente cunoștințe în domeniul nutriției sau se află sub supravegherea unui expert cu experiență. Și, de asemenea, doar pentru un timp limitat. Lipsa pe termen lung a aportului de carbohidrați poate duce la diverse probleme, cum ar fi oboseala, lipsa de energie sau încetinirea metabolismului. Viceversa, aportul ridicat de carbohidrați poate provoca dezechilibre hormonale și scăderea sensibilității la insulină (rezistența la insulină), care este primul pas către multe boli mai grave.

Pe care să alegi?

Rețineți că carbohidrații nu sunt doar dulciuri, paste și pâine. Fiecare specie Legumele sunt o sursă de carbohidrați, chiar și legume cu frunze. Și legumele au conținut de fibre și apă efect mai mic asupra creșterii zahărului din sânge, precum produsele de panificație. Aceasta înseamnă că nu provoacă fluctuații atât de mari ale zahărului din sânge și ale insulinei. Această categorie include, împreună cu legumele etc. leguminoase și cereale. Toate tipurile de fasole, linte (maro, roșu, negru) sau naut sunt surse excelente de carbohidrați (și proteine ​​vegetale). Cereale sub formă de cereale integrale Vor completa complet dieta ta echilibrată. În același timp, trebuie amintit că cerealele includ mai mult decât grâu sau secară. De asemenea, încercați cereale mai puțin cunoscute și folosite (deși deseori tradiționale, doar uitate), cum ar fi hrișcă, grâu, quinoa și amarant, care sunt bogate în vitamine și minerale.

Fructe este, desigur, și o sursă de carbohidrați. Conține mai mult zahăr natural decât legumele, dar și o mulțime de antioxidanți, vitamine și fibre. Acestea sunt toate substanțe care ajută corpul să funcționeze optim. Fructul este întotdeauna asta Cea mai bună alegere dacă îți place ceva dulce. Cu toate acestea, unele fructe au un indice glicemic mai scăzut, ceea ce înseamnă că cresc nivelul glicemiei mai puțin decât altele. În mod clar câștigă în acest sens fructe de boabe (afine, zmeură, mure) și citrice.