Nu se laudă cu așteptarea, dar conform sondajelor, 93% dintre sportivii de rezistență au avut greață în timpul alergării și până la 7% au fost nevoiți să demisioneze din cursă din cauza asta. Cu toate acestea, chiar și în timpul antrenamentului, senzația de vărsături nu este un fenomen atât de excepțional. Există mai multe motive și majoritatea au o soluție destul de simplă. Dar trebuie să vă avertizăm din timp - chiar și cei mai capabili alergători își pierd uneori greața. Cea mai puternică armă este prevenirea.
Cele mai frecvente cauze de greață și ce să facem cu ele:
Psihicul
Cauză: Psihicul este un ticălos. Singurul lucru pe care te poți baza este că te va trăda în cel mai nepotrivit moment. De obicei la curse. Stresul provoacă tensiune musculară în abdomen și după un timp începe să trimită un semnal de zi de zi către creier.
Soluția: Imblânzește-ți mintea. Sigur, este mai ușor de spus decât de făcut, dar cu puțin antrenament poți învăța să „te potrivești în pace”. Puteți încerca exerciții de respirație, meditație sau în prezent antrenament de atenție foarte popular. Aplicați metoda „dvs.” ori de câte ori sunteți nervos în legătură cu cursa și încercați să nu o lăsați să vă lipsească de putere.
Mâncare greșită aleasă
Cauză: Poate ai mâncat, poate nu ai mâncat, poate ai mâncat ceva ce corpul tău nu poate digera. Mâncarea combinată cu antrenamentul este un subiect în sine. Pentru mai multe sfaturi despre cum să mâncați imediat înainte și după antrenament, puteți citi articole separate.
Soluția: Dacă aveți de gând să vă antrenați sau să faceți cursă, este bine să respectați câteva reguli de bază atunci când mâncați:
1) Nu mâncați imediat înainte de a alerga
2) reduceți aportul de fibre
3) limitați alimentele periculoase:
- lapte
- balonarea legumelor
- tuk
- îndulcitori artificiali
- medicamente (ibuprofen)
Suprasolicitarea organismului
Cauză: Greața de epuizare este un însoțitor frecvent și nedorit de alergători. Poate fi fie o suprasarcină pe termen lung cu antrenament excesiv, fie o afecțiune acută atunci când pur și simplu suprasolicitați corpul.
Soluția: În ambele cazuri este nevoie de relaxare. Dacă exagerați cu antrenament pentru o lungă perioadă de timp, știți că nu veți obține rezultate mai bune. Viceversa. Nu subestimați regenerarea și acordați-i corpului timp pentru a deveni mai puternic.
Dacă întâmpinați o variantă acută de supraîncărcare, încetiniți sau opriți, lăsați bătăile inimii să scadă și să umpleți apă și substanțe nutritive. La curse este uneori dificil, deoarece pierzi minute valoroase prin odihnă, dar este totuși mai bine să te relaxezi și să termini decât să cazi o bucată înainte de linia de sosire și să nu te mai ridici.
Deficitul de glicogen
Cauză: Depozitele de glicogen epuizate sunt legate de punctul anterior, precum și de alimente. Glicogenul este un fel de depozit de energie pentru organism. Dacă vă exersați prea mult timp fără să vă umpleți nivelul de glicogen, la un moment dat se va întâmpla pur și simplu și corpul va porunci să „stea în picioare”.
Soluția: Dacă totuși vrei să alergi, trebuie să aprovizionezi corpul cu zahăr rapid. Ajungeți la salvare sub formă de monozaharide și dizaharide (adică zaharuri simple), care sunt ușor de digerat și acționează ca o sursă imediată de energie. Cu toate acestea, acestea nu sunt atotputernice, deci este necesar să lucrați cu polizaharide, adică carbohidrați complecși, care sunt o sursă de energie lentă și care eliberează treptat. Le găsim în principal în cereale, leguminoase și alimente cu amidon, cum ar fi cartofii, cartofii dulci, dar și, de exemplu, bananele mai puțin coapte. Cu toate acestea, deoarece prelucrarea carbohidraților complexi durează mai mult, sursele lor nu reprezintă o salvare imediată, ci mai degrabă o măsură preventivă pentru un organism funcțional și eficient pe termen lung.
Puțină sau multă apă
Cauză: În timpul unei ore de exerciții de intensitate medie, corpul tău este capabil să transpire până la doi litri de apă. Deshidratarea apare adesea neobservată. Cu căldură, performanță de rezistență și altitudini mai mari, corpul consumă apoi și mai multă apă decât de obicei. Cu toate acestea, excesul de apă poate provoca și greață. Când sari, îți pâlpâie în stomac până îl trimite.
Soluția: Gândiți-vă la regimul de băut și nu așteptați sete, deoarece semnalează deja deshidratare. Pentru antrenamente mai lungi de o jumătate de oră, luați cu dvs. apă sau o băutură ionică (care va umple și minerale și zahăr), dar aveți grijă să nu beți mai mult de 1 dl la un moment dat. Beți mai des și în cantități mai mici, astfel încât să nu vă copleșiți stomacul și să nu vă fie dificil.
Deficitul de minerale
Cauză: În timpul antrenamentului intens, transpirăm o cantitate mare de sare. Drept urmare, organismul pierde o serie de minerale precum sodiu, potasiu, zinc, magneziu, calciu, seleniu și multe altele. Acest grup de elemente este implicat în reglarea temperaturii corpului, zahărului din sânge, aciditatea mediului intern, conducerea impulsurilor nervoase, menținerea echilibrului hormonal, întărirea oaselor și multe alte procese. Prin urmare, lipsa lor poate avea consecințe imediate și pe termen lung grave.
Soluția: Mineralele pot fi completate sub formă de săruri sau băuturi ionice special îmbogățite cu minerale. De asemenea, poți să-ți faci propria versiune a unei băuturi ionice, care este nu numai gustoasă, ci mai presus de toate fără adăugare de conservanți, coloranți și alte prostii. De exemplu, încercați acest lucru:
- 1dl suc de fructe 100%
- 1dl apă minerală (ideal cu un conținut ridicat de magneziu)
- 1dl de ceai verde
- 2 linguri semințe de chia
- 1 linguriță zahăr brun sau sirop de agave
- vârf de cuțit de sare
- puțină lămâie
Modificări hormonale
Cauză: Mai ales la femei, uneori modificările hormonale din timpul ciclului menstrual, contracepția, sarcina, tratamentele hormonale sau menopauza pot fi de vină pentru greață.
Soluția: Ascultă-ți corpul, nu fugi „pentru putere” și urmărește ce ți se potrivește. Dacă problemele sunt insuportabile sau nu puteți lucra cu ele, consultați un medic.
Tranziție rapidă de la activitate la pace
Cauză: Dacă vă simțiți rău în timpul mersului pe coastă, oprirea prea rapidă poate fi suficientă.
Soluția: Încercați să trotați ușor după alergare sau cel puțin „să vă despărțiți”, astfel încât corpul să poată absorbi ceea ce trebuie să absoarbă și să plutească ceea ce trebuie să iasă.
Situație în care întâlnim cel mai adesea greață:
Antrenament pe intervale
Principiul antrenamentului pe intervale este alternarea sarcinii maxime cu o repaus scurt. Dacă ne antrenăm așa timp de 10 km, corpul nostru va deveni destul de decent „în corp”.
Această intensitate a efortului fizic distruge uneori stomacul, astfel încât s-ar putea să aruncați prânzul. Mai ales vara, nimeni nu pare surprins.
Cu toate acestea, starea neplăcută se rezolvă de obicei relativ repede. Dacă nu, există o greșeală la antrenament pe termen lung.
Pace alergând
Antrenamentul de ritm este, de asemenea, o provocare pentru stomac, mai ales dacă traseul dvs. depășește 5 km.
Dacă alergi în zona de ritm cardiac a zonei anaerobe prea mult timp, aceasta va provoca acidificarea excesivă a mușchilor din întregul corp și o creștere a sarcinii pe stomac. Atunci este suficient puțin și o persoană este bolnavă.
Prevenirea greaței de la supraîncărcare poate fi antrenamentul cu o curea pentru piept, care te va proteja deja. Opțiunea opusă este să ai încredere deplină în corp și să alergi emoțional. Dar asta este un pic tentant, deci dacă este o medalie, mai bine pariați pe numere.
Pe termen lung
Alergarea mai lungă decât un maraton este un capitol în sine. Ultramaratonianii se cunosc mai bine cu greață decât ar dori probabil. Există mai multe motive:
1) Foamea
Când depozitele de glicogen scad semnificativ în timpul unei curse, alergătorul pălește, slăbește și are chef să mănânce un jumătate de cal și patru baghete pentru a face acest lucru. Această fază poate fi depășită prin forța voinței, dar dacă vrei să rămâi pe picioare, corpul tău are nevoie de un aport imediat de zaharuri rapide, în mod ideal sub forma unui fluid care se absoarbe mai repede. Dar, după cum sugerează și numele, zaharurile rapide funcționează rapid, dar au dispărut și într-o clipă. Prin urmare, este important să obțineți ceva în ordine cât mai curând posibil, astfel încât situația să nu se mai repete în 20 de minute.
El poate preveni condiții similare cu mesele obișnuite în timpul antrenamentului și al cursei, sau într-un ritm moderat. Cu toate acestea, stomacul trebuie obișnuit treptat cu digestia în timpul alergării, așa că antrenează-l treptat.
2) Instruire insuficientă
Al doilea caz în care greața dispare peste noi este o cursă prea lungă și/sau rapidă pentru care nu suntem pregătiți. La fel ca atunci când picioarele tale încep să obosească, nu trebuie să-ți asculți stomacul sau intestinele. Un sfat excelent pentru calmarea stomacului și primirea energiei în caz de urgență este Coca-Cola. Dacă vărsăturile sau diareea sunt bruște, pot funcționa relativ bine. Cu toate acestea, dacă câștigă în frecvență sau intensitate, corpul este deshidratat și este o idee bună să luați în considerare retragerea din cursă. Vei fi mai bine pregătită data viitoare.
3) Apa contaminată
Imaginați-vă, ați alergat ore în șir, ați rămas fără apă pentru o lungă perioadă de timp și scopul nu este vizibil. Deodată auzi un vuiet și într-o clipă izvorul cu aspect inofensiv te încurajează clar să-ți potolești setea. Ei bine, cine ar rezista? Dar ușurarea pe care o poate oferi o sursă necunoscută de apă poate fi înfricoșător de scurtă. Dacă există un hambar la câțiva kilometri deasupra lui sau Doamne ferește, ai o problemă. Vă poate ajuta să nu beți Coca-Cola, banane sau astfel de fluxuri.
Dar ceea ce trebuie luat în considerare este faptul că în timpul alergărilor lungi stomacul este pur și simplu o mare necunoscută. Uneori poți face totul „bine” și totuși să nu te așezi și digestia te va purta pur și simplu. Ori te vei obișnui sau vei scurta piesele. La urma urmei, nimeni nu a spus vreodată că un ultramaraton este pentru toată lumea.:-)
Sfaturi SOS
Banană
Banana este mâncarea perfectă pentru sportivi. Conține carbohidrați, magneziu, potasiu și alte minerale și părăsește rapid stomacul, deci nu-l împovără.
orez alb
Orezul calmează, adaugă carbohidrați și, în plus, are capacitatea de a preveni diareea.
Ghimbir
S-ar spune că ghimbirul picant irită stomacul, dar paradoxal este adevărat contrariul. Ghimbirul calmează digestia și acționează atât pe termen lung, cât și brusc în dificultăți acute.
Piure de mere
Până când mărul crud din stomacul sportivilor va beneficia, piureul de mere înăbușit îl va face fericit. Conține zahăr și pectină, care se folosește în bucătărie ca stabilizator, de ex. în fabricarea gemurilor. Vă puteți imagina cu ușurință că pectina va produce și gem în intestinele dvs., rezolvând astfel diareea și afectând pozitiv gestionarea celulelor cu apă.
Ceai de plante cald
Acestea sunt o alternativă excelentă odată ce apa vă coboară pe gât. Ceaiurile din plante sunt răcoritoare și au o putere magică. Menta te răcește (dar te încălzește iarna), mușețelul îți calmează digestia, iar caprifoiul contribuie, de asemenea, la bunăstarea ta mentală (deci este o completare excelentă la meditația menționată mai sus).
BCAA aminoacizi
Sportivii nu pot permite acest grup de aminoacizi. Ajută la economisirea glicogenului, îmbunătățește utilizarea grăsimilor, ameliorează oboseala și îmbunătățește psihicul. Concentrați-vă pe aportul lor în alimente sau cumpărați-le sub formă de suplimente nutritive.
Deci, ce am învățat? Că greața în sport nu este o rușine și este experimentată de profesioniști. Cel mai bine este să vă liniștiți, să nu supraîncărcați corpul, să mâncați și să beți corespunzător și să completați mineralele necesare. Cu puțin antrenament, veți găsi în curând propriul dvs. echilibru.
Ne dorim atât de mult succes și liniște sufletească și stomacală!:-)