Există chiar? Poate ca un echilibru delicat. Dar cel mai important lucru este să cunoașteți modalitățile sănătoase și durabile de a vă atinge numărul magic.

alergare

Ești sănătos, te simți minunat și alergi destul de mult. Deci cui îi pasă ce spune o mână sau un afișaj pe cântarul tău? Suntem parțial de acord - greutatea este doar una dintre componentele mozaicului general și nu oferă o imagine completă a sănătății și performanței sportive. Cu toate acestea, încă auzim despre greutatea „de curse”, ceea ce înseamnă greutatea la care alergi cel mai rapid. Esti interesat? Există într-adevăr ceva de genul „greutății ideale” pentru alergare?

Poate că greutatea ta este complet constantă și nu ai simțit niciodată nevoia să adaugi câțiva mușchi sau să slăbești câteva kilograme, deși ambele metode îți pot susține performanța. Deși greutatea nu este singurul factor care influențează performanța, ea joacă un rol, probabil toți formatorii și nutriționiștii sunt de acord.

Cu toate acestea, realizarea „greutății ideale” este o muncă grea. Mai ales într-o situație dacă sunteți deja obișnuiți să alergați un volum stabil de kilometri pe lună și în același timp sunteți obișnuiți să mâncați orice vă place. Este un echilibru delicat. Scăderea bruscă a greutății sau scăderea în greutate cu metode greșite sau nesănătoase vă pot pune în pericol rănirea, îmbolnăvirea sau întreruperea obiceiurilor alimentare normale.

Ce spune știința?

Alergatul este practic doar o formă de sărituri. Nu puteți merge înainte în timp ce alergați fără a vă deplasa parțial în sus. Deci, trebuie să vă confruntați cu gravitația, care necesită o anumită cantitate de energie. Imaginați-vă că alergați cu un rucsac cu o greutate de 5 kg. Cu cât ai alerga mai greu? Prin urmare, alergătorii, în special cei recreaționali, aleargă cel mai rapid atunci când ating o greutate cât mai apropiată de „Indicele de masă corporală” (IMC) și au în același timp un procent favorabil de grăsime subcutanată.

Greutatea afectează performanța în alergare mai mult decât, să zicem, înot sau cu bicicleta. IMC mai mic devine din ce în ce mai important, pe măsură ce dificultatea de a alerga curse este în creștere, iar pistele devin mai lungi. Un studiu a arătat că IMC optim pentru alergători (bărbați) la 800 de metri este între 20 și 21, în timp ce pentru alergători la 10.000 de metri (din nou bărbați) este între 19 și 20. Cu toate acestea, ferește-te de generalizarea excesivă, după cum se dovedește că există o diferență între grăsimea „musculară” și alte grăsimi corporale. Majoritatea experților de astăzi consideră deja că indicele IMC este puțin depășit, nu este pe deplin corect și mai degrabă este un indicator indicativ al sănătății.

Și există și alte motive pentru care se poate presupune că „mai ușor” înseamnă „mai rapid”. Oamenii mai grei au o eficiență mai mică în furnizarea de oxigen mușchilor care lucrează. Ca să nu mai vorbim că mai multe kilograme au nevoie de mai mult oxigen, așa că alergătorii mai grei au nevoie de mai mult oxigen, altfel trebuie să încetinească. Pierderea în greutate nu va schimba capacitatea plămânilor în sine, ci va îmbunătăți distribuția oxigenului către toate părțile alergătorului.

Alergătorii mai subțiri sunt, de asemenea, mai buni la disiparea căldurii, deoarece au un raport mai mare dintre suprafața corpului și greutatea corporală și, prin urmare, mai puțin țesut adipos termoizolant. De asemenea, ard carbohidrații mai eficient. Deci, în timp ce greutatea nu este totul, este cu siguranță unul dintre factorii determinanți ai performanței de alergare. Antrenorul de vârf al alergătorilor kenyeni, Sean Wade, care lucrează și la Universitatea din Houston, susține că performanța la alergare este cel mai influențată de următorii patru factori: genetica, forma actuală, cât de greu și de sensibil te antrenezi și greutatea corporală.

Deși știința indică mai multe motive pentru care alergătorii mai ușori au un avantaj biomecanic și fiziologic, nu există o „greutate ideală” pentru alergare. Puteți observa acest lucru și la evenimentele de top care rulează. Alergătorii de top arată diferit și reprezintă diferite tipuri de corp.

Diferența vine și odată cu creșterea vârstei

Mulți alergători slăbesc, respectiv. slăbesc foarte greu. Oricât de mulți aleargă. Există multe exemple în care un alergător aleargă mai mult de 120 de kilometri pe lună, dar cântărește mai puțin de 80 sau chiar 85 de kilograme. Este mult mai important să reglați meniul, ceea ce poate duce la pierderea în greutate semnificativ mai rapidă decât alergarea. Există chiar și cazuri cunoscute în care chiar și o sarcină de rulare la nivelul ultra-alergărilor nu a cauzat pierderea în greutate, dacă nu s-a suprapus în sfera alimentelor în sine.

Motivul este că adulții cu vârsta peste 40 de ani încep să piardă treptat masa musculară, ceea ce poate reduce performanța și, din punct de vedere al controlului greutății, poate încetini în principal metabolismul. Prin urmare, este deosebit de important ca activitatea fizică, inclusiv antrenamentul de forță conceput pentru a activa masa musculară, să nu scadă odată cu înaintarea în vârstă. Pe de altă parte, pe măsură ce îmbătrânești, trebuie să reduci cantitatea (precum și structura) alimentelor pe care le consumi și să reduci porțiile cu care ești obișnuit. Dar este posibil! Există cazuri binecunoscute de alergători în jurul vârstei de 55 de ani care au scăzut relativ rapid peste 10 kg și au reușit să-și îmbunătățească timpul de maraton cu 30 de minute comparativ cu versiunea lor mai tânără (dar mai grea).