Ondro29 19.10.2018 12:36:06
roșu 19.10.2018 23:46:52
>> Ondro29, 19. 10. 2018 12:36:06
dacă behas doar pentru distracție, nu contează ca behas
dar dacă doriți să obțineți un rezultat de semimaraton, ceea ce faceți este practic foarte simplu brutal: totul este greșit.
dacă faceți drumeții dificile de 2 × 12H, sunteți mai liber cu 18-20 km până la nimic, vă tot săturați de picioare
iar intervalele anaerobe scurte de 1 km cu o pauză de 4 minute sunt aproape contraproductive
Ondro29 21.10.2018 12:03:53
>> rudo, 19. 10. 2018 23:46:52
Bine, deci ce ai face? Ultimele mele două săptămâni. Duminică - Semimaraton în KE. Săptămâna 1 - Luni face 8 km, marți pauză, miercuri din nou aproximativ 10 km ușor, joi pauză, vineri trekking greu, 14 ore, sâmbătă și duminică pantaloni scurți mai ușori. Săptămâna 2-pauză de luni, marți tempo 3 + 3 + 1 km după 4.18, miercuri 20 km ușor, joi 10 km ciclism, vineri pauză, sâmbătă trekking dificil 12 ore și duminică este astăzi ... Probabil voi da 8-9 km alergare mai ușoară. Mâine pauză și așa mai departe? Am fost distrus după alergarea tempo-ului lui Tom. Din drumețiile montane simt destul o creștere a formei… dar voi continua să merg probabil mai puțin și mai ușor.?
SirBasy 21.10.2018 14:20:30
Mai ai 8 săptămâni până la cursă.
Personal, dacă ai doar 3-4 antrenamente, te-aș sfătui să alergi
Relaxat după alergarea de weekend
Primul antrenament (să zicem marți) Trot 10 min lent + 20-30 min tempo moderat
- (treptat 10–15 repetări) secțiuni de 150–200 m pentru dezvoltarea vitezei foarte ascuțite cu 30 de ani intermediare
De asemenea, pot exista diferite variații de lungime, piramidale și sub, de exemplu, 200-400-600-400-200 (trotter intermediar! Nu merge! Dar într-adevăr lent pentru a expira - de obicei, este suficientă jumătate din lungimea unei secțiuni rapide ).
- călătorie încă MINIM 15 min la o rată de 6:00 min
2. Antrenament (joi) Începând cu 30–40 min + (treptat 3-4–5–6km) cu o viteză de câteva secunde mai rapidă decât polca planificată - pentru tine se împinge la 4: 30´/km Alergare 15min
3. Antrenament (duminică/sâmbătă) Alergare mai lungă în jurul valorii de 1: 15–1: 30max într-un ritm moderat - probabil că nu l-aș împinge în mod inutil în rezistență și kilometri mari în ceea ce privește un număr mic de antrenamente (dacă alergi sâmbătă și Duminică ai drumeții, așa că va fi suficient) Poate la sfârșitul antrenamentului aș mai încerca ritmul polcă 2-4 km
Dacă va fi drumeții sâmbătă, atunci duminică alergarea într-un ritm moderat va fi suficientă, chiar 1:15 cred
Între aceste antrenamente, acordă-ți o zi liberă - sau chiar mai bine, găsește 20-25 de minute dimineața și dă-ți doar VYKLUS foarte ușor (doar pahar și scutură picioarele) și acest lucru te va ajuta cel mai mult după antrenamentul de joi.
Săptămâna trecută doar 2-3 antrenamente ușoare după 20-30 min max Poate câțiva ani de 5 × 100m pentru a vă reaminti viteza
Luați-o doar ca părerea mea - băieții o vor corecta dacă au eliminat ceva.
Ondro29 21.10.2018 14:38:15
>> SirBasy, 21. 10. 2018 14:20:30
Mulțumiri. Când am o săptămână „acasă”, eram obișnuit cu aproximativ 50 km, o singură alergare mereu cu cel puțin 18 ani, mă simt mai bine mental când dau o cursă lungă pe ici-colo peste 21 km
roșu 21.10.2018 16:38:35
>> Ondro29, 21. 10. 2018 12:03:53
anulați tot turismul pentru perioada respectivă
Funcționarea ușoară a regei ar trebui să fie de doar aproximativ 30 de minute pentru performanța dvs. și ar trebui să fie posibilă zilnic
zile libere foarte regenerare nu are loc
ar trebui să alergi secțiuni 5-7 km în ritmul semimaratonului necesar și în săptămânile ar trebui să compui mai mult de 21 km de acele secțiuni, de exemplu până la 30 km
este destul de solicitant
Cu toate acestea, secțiunea este de asemenea la o agitație și încălzire perfectă, iar astfel de 2 avioane sunt suficiente pentru 60-80 de metri la o viteză de curse de 1 km.
P - trap de rege și 2 U drept - după tăiere și drept, 7 km S - trap de rege și 2 ST drept - după tăiere și drept, 7 km P - trap de rege și 2 SO drept - după tăiere 5 km + 5 km NE- după tăiere 7 km, apoi trotați timp de 40 de minute
încearcă-l timp de 3 săptămâni și vezi cum vei fi cu oboseala și capacitatea de regenerare
în acest moment nu este nevoie de rezistență generală a maselor de la antrenamentele de aici.
feriți-vă de dietă, deoarece veți pierde aceste excursii pe tot parcursul zilei, există riscul să vă îngrășați, deci limitați zaharurile și pur și simplu carbohidrații complecși și mâncați în principal legume fierte și fripturi.
veți vedea cum reușiți să țineți ritmul.
Ondro29 21.10.2018 19:18:23
Probabil că sunt în favoarea planului de la Ruda, ar fi o schimbare destul de utilă pentru mine. Sper doar să nu pierd perseverența în aceste trei săptămâni. Este posibil ca într-adevăr, în mod excepțional, să am o situație personală, astfel încât planul să forțeze și el. Drumeții - nu știu, zăpada a căzut astăzi în Tatra, așa că motivația va fi mult mai mică, probabil că nu voi merge câteva săptămâni. Deși am impresia că a fost cea mai puternică parte a antrenamentului meu de până acum, când mă întorceam de la munte și alergam o zi după o pauză, am simțit complet forța în picioare.
Ondro29 10.11.2018 00:40:33
Ondro29 10.11.2018 00:44:15
Am încercat să păstrez ritmul în jurul valorii de 4.30 la început, dar s-a dovedit mai rapid când dormeam și în largul meu 4.25 părea complet în largul meu. Simt că la 3 - 10 km aș ajunge acum la momente bune pentru mine, dar nu știu dacă nu a fost un antrenament rapid pentru semimaraton, uneori ", în zilele mai rele, așteptam cu nerăbdare să vin la „finisajul” și ultimii km pe care i-am avut i-a ajuns, dar uneori a fost destul de ușor
MarekCB 10.11.2018 05:25:33
Nu văd niciun rost în acest antrenament. Toate cursele sunt în același ritm, în plus în pulmaratonul planificat (prea rapid!) Și încă scurte până la 1/2 maraton. Alergarea continuă la ritmul planificat de 1/2m ar trebui să fie max. o dată pe săptămână. Este necesar să începeți 7 km și să prelungiți până la 11. Desigur, ar trebui să existe un trap și un trap. De exemplu, de ex. 2 curse libere de aproximativ 10 km (nu mai rapid de 5:15/km) și o cursă lungă într-un ritm de aproximativ 5:10. Staci 16 km.
Ondro29 10.11.2018 07:56:06
>> MarekCB, 10. 11. 2018 05:25:33
Am alergat după planul lui Rudo. Mi-a anulat alergările lungi (poate pentru o vreme) probabil pentru că m-am dus la o mulțime de antrenamente grele. Obișnuiam să nu alerg cu ritmuri tot anul înainte, pur și simplu nu aveam timp în afară de drumeții. Acum am. Dacă ritmul alergat ar fi doar o dată pe săptămână, aș alerga mai mult fără probleme. Ca să spun adevărul, a făcut foarte bine acest antrenament, mi-a venit dorința de a alerga, motivat
Ondro29 10.11.2018 07:59:02
>> Ondro29, 10. 11. 2018 07:56:06
Am alergat curse libere în fiecare zi în afară de tempo (5 km) și fiecare tempo a fost prelungit cu aproximativ 2 × 2,5 km de trap. În plus, mai mult o dată pe săptămână, am ajuns acolo pentru 19 km împreună cu tot.
Ondro29 10.11.2018 08:06:52
>> Ondro29, 10. 11. 2018 07:59:02
>> MarekCB, 10. 11. 2018 05:25:33
„Drumeții grele” nu sunt antrenamente
MarekCB 10.11.2018 11:54:14
Da, acum ți-am citit primul post și înțeleg. Probabil cel mai important lucru este că vă place să vă antrenați și să motivați >> Ondro29, 10. 11. 2018 07:56:06
Ondro29 12.11.2018 09:17:07
>> rudo, 21 oct.2018 16:38:35 Rudo, vă sfătuiesc ce să faceți în continuare după acele 3 săptămâni conform planului dvs. ?
Ondro29 16.12.2018 19:56:13
Așa s-a dovedit, 1: 35.14. În 2 luni, o îmbunătățire de 4,5 minute, a fost vorba de antrenament.Timp de 3 săptămâni am antrenat doar ritmul de alergare și restul conform planului mai clasic. Nu a fost cel mai ușor, pe întuneric, rece. Recomand să scrieți, șoferii erau la 1,24,1,30,1,35 etc.
§Tommy§ 07.04.2019 23:08:25
Salutari tuturor.
Am îndrăznit să apelez la tine pentru sfaturi cu privire la antrenamentele de alergare și nu vreau să încep un fir nou. Voi economisi spațiu, deci doar pentru cuvinte:
47 ani./179cm și 79kg (da, când slăbesc, mă accelerez, lucrez la el), maxTF 180
Acum conduceam Praga 1/2mar. pentru aproximativ 1:50 (am o persoană 1:40 din anul trecut)
ma deranjeaza ca pe la 15 - 16 km "raman fara suc" si sunt ingrijorat pana la final, trebuie sa incetinesc.
ce tip de antrenament mă puteți sfătui să includ pentru a îmbunătăți rezistența ritmului?
saptamana mea normala:
Marți - 8 km liber (aprox. 6 min/km), avgTF 145
Miercuri - 4km trap R, 16 * 100m până la o ușoară înclinare, trap
Joi - 12 km liber, mai rapid (aprox. 5: 45/km), avgTF 149
Sat - RR, 5 km vioi; i6min; 3 * 1km brusc cu mch 200m (ritm aprox. 4: 45/km)
Nu - trap de 16 km (6: 10/km), avgTF 146
vă rog să sfătuiți și despre temp, dacă sunt OK sau alerg prea repede, lent, complet prost etc. mulțumesc