încercați

ChesiireCat Getty Images

Odată cu trecerea lunilor de vară, există mai puține motive pentru a purta mai multe îmbrăcăminte și mai multe motive pentru a marca rezultatele îmbrăcămintei dure. Muncă depusă restul anului în sala de sport Pune-ți paltoanele și păstrează-ți hanoracele și pantalonii pentru următoarele luni, pentru că sezonul de plajă depinde de noi.

Chiar dacă nu aveți acces la Coast Primo unde locuiți și există încă multe modalități de a vă deplasa la soare de la Memorial Day, temându-vă că nu veți putea satisface propriile cerințe fizice ridicate? Nu ar trebui, pentru că sezonul de plajă este despre umor bun - dar puteți folosi totuși acest plan de antrenament pentru a antrena toate grupele musculare majore pentru scena costumului de baie.

Scopul celor cinci pași este de a vă împinge metabolismul la limitele sale și de a crea tipul de creștere musculară pe care doriți să o arătați în greutate. Începeți cu două supergrupuri care se concentrează pe mai multe grupuri musculare mari și completați antrenamentul cu un întrerupător special pentru a vă îmbunătăți pachetul de șase pentru țărmul pe care doriți să îl construiți.

Publicitate - Citiți mai jos

Urmați acest plan pentru a vă maximiza mușchii plajei. Iată câteva detalii despre antrenament înainte de a merge la sală:

ANTRENOR: Jim Smith, CPPS, proprietar al motorizării și condiționării diesel, Elmira, NY

CEL MAI BUN PENTRU: Creșteți-vă metabolismul și susțineți creșterea musculară, astfel încât să puteți merge cu mândrie fără cămașă.

ECHIPAMENTE: Bancă, gantere, bară extensibilă, bara, greutăți, telecabină, minge medicală

FOCUS: Rezistență, definiție, scădere în greutate

AȘA FĂCUT: Efectuați o pereche de exerciții ca superseturi (spate în spate). După al doilea tren, odihnește-te la ora programată. Tratarea suprafeței cu fraze standard de pică medicală.

SUPERSET A

Dumbbell Bench Press
Chinup cu Knee Raise

Seturi: 4

Pauză: 90 - 120 secunde

SUPERSET B

Barbell Deadlift
Triceps Rope Apăsați butonul

Expresii: 5

Suspensie: 90 de secunde

SET C

Știucă pe o minge medicală

Seturi: 4

Odihnă: 60 de secunde

Dumbbell Bench Press

Întins pe spatele unei bănci puțin adânci și pauză O pereche de gantere cu brațele drepte pe piept. (Palmele ar trebui să fie îndreptate înainte, dar ușor spre interior.) Coborâți greutățile de pe părțile laterale ale pieptului fără a schimba unghiul brațelor. Întrerupeți și împingeți-l înapoi în poziția de origine.

Repetare: 12-15

Chinup cu suport pentru genunchi

Luați un chinup cu mânerul până la lățimea umerilor și agățați-l de lungimea umerilor (cunoscut și sub numele de suspensie moartă). Strângeți umerii în timp ce vă trageți pieptul în bară, apoi ridicați genunchii la piept. Când vă întoarceți pe panta moartă, opriți-vă și coborâți încet genunchii.

Repetări: pe cât posibil

Încărcați bara și aruncați-o împotriva tibiei. Îndoiți șoldurile și genunchii și apucați bastonul cu mânerul, ținându-vă mâinile chiar deasupra lățimii umerilor. Trageți partea superioară a corpului în sus și în sus fără ca partea inferioară a spatelui să se rotească, împingeți șoldurile înainte și apăsați glutele împreună în timp ce ridicați bara în poziție în picioare. Lăsați tija să cadă înapoi la sol și mențineți-o cât mai aproape de corpul vostru.

Repetare: 5

Aveți probleme cu fixarea acestui mort? Nu încărcați doar bara și trageți cerul. Verificați-vă forma și mențineți coloana vertebrală sănătoasă pentru a construi mai mult mușchi și pentru a vă bucura cu adevărat de sezonul de plajă.

Triceps Press-Down Rope

Atașați cablul la scripetele înalte ale stației de cablu și apucați un capăt cu fiecare mână (palmele îndreptate spre interior). Așezați partea superioară a brațului una lângă cealaltă. Trageți lamele înapoi și în jos și țineți-le pe tot parcursul mișcării. În același timp, rotiți-vă încheieturile și palmele spre podea fără să vă aplecați înainte sau să vă mișcați brațele și împingeți coarda în jos până când coatele se fixează în poziție. Reveniți încet la poziția de pornire.

Repetare: 30

Minge medicală Pike

Intră într-o poziție în care picioarele tale sunt pe mingea medicală și mâinile sunt puțin mai late decât umerii tăi sunt brațele drepte. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă între cap și glezne. Rulați mingea la mâini fără a vă îndoi genunchii, ridicând șoldurile cât mai sus posibil. Opriți și readuceți mingea în poziția inițială coborând șoldurile și rotind mingea înapoi.

Repetări: 8-12