Este foarte important pentru sănătatea noastră, precum și pentru pierderea în greutate, să știm care este indicele glicemic alimentar sau IG. Nu este o afirmație pe care o găsiți de obicei pe ambalajul alimentelor, cum ar fi conținutul de macronutrienți, micronutrienți și calorii. Așa că am decis să scriu un articol separat despre asta.
Ce este GI?
Probabil că ați auzit cu toții de el. Dar știi ce este? Practic este rata la care zahărul este absorbit din alimentele din corpul nostru. Pe baza acestui fapt, împărțim alimentele în cele care au un indice glicemic ridicat, mediu sau scăzut. Cei cu un IG ridicat sunt absorbiți rapid în corpul nostru și, prin urmare, sunt mult mai „dependenți”. Acestea determină o creștere accentuată a nivelului de zahăr din sânge. Dar are o singură captură. Când ceva sare rapid, cade repede. După câteva ore (3 până la 4), nivelul zahărului din sânge scade din nou brusc. Adesea la un nivel mai scăzut decât situația inițială. Și așa ne este din nou foame. Este un cerc vicios.
Când mâncăm alimente cu energie GI redusă, acestea sunt eliberate încet și treptat în corpul nostru, pe o perioadă mult mai lungă de timp. Și astfel nu ne este atât de curând flămând și avem încă suficientă energie. Pe termen lung, este mai bine să consumăm astfel de alimente deoarece reduc rezistența la insulină, ne ajută să slăbim și să reducem riscul de boli cauzate de o dietă slabă, cum ar fi diabetul sau bolile cardiovasculare.
Prin urmare, ar trebui să ne străduim să ne stabilizăm nivelul zahărului din sânge, în loc să creștem constant și să scădem brusc. În plus față de dieta potrivită, putem ajuta la acest lucru în principal prin sport, aportul de vitamina D și consumul de grăsimi vegetale în loc de animale.
Ce se întâmplă în corpul nostru?
Voi încerca să o explic simplu. Când mâncăm ceva, insulina este excretată în fluxul nostru sanguin. Este un hormon. Este excretat de pancreas. Acționează ca o cheie care permite zahărului să intre în celulele noastre. Acolo, zahărul este transformat în energie. Mai ales în celulele musculare și hepatice. Restul se depozitează în rezerve de grăsime. Cu cât mâncăm mai mult zahăr, cu atât mai multă insulină secretă corpul nostru. Cu toate acestea, dacă există permanent prea mult zahăr din sânge, sensibilitatea noastră la insulină va scădea. Cheia nu mai funcționează și nu deschide porțile de zahăr către celule. Și astfel tot mai mult zahăr se acumulează în sângele nostru, care rămâne în sânge. Pentru a preveni acest lucru, corpul nostru secretă și mai multă insulină până când devine rezistent la insulină. Acest lucru se întâmplă chiar și atunci când celulele noastre sunt pline de grăsimi și această grăsime este revărsată înapoi în sânge. https://nutritionfacts.org/video/what-causes-insulin-resistance/ Este un cerc vicios. Obezitatea duce la rezistență la insulină și acest lucru duce la creșterea nivelului de insulină și acest lucru duce la obezitate.
Divizia de alimente conform GI
Cantitatea de alimente GI este influențată de mai mulți factori. De exemplu, conținutul de fibre din alimente. Este adevărat că cu cât un aliment conține mai multe fibre, cu atât GI este mai scăzut. Din păcate, alimentele cu un IG ridicat sunt adesea prea procesate. Iată câteva exemple, dar dacă doriți să verificați un anumit aliment, încercați Google.:despre)
Alimentele cu un IG scăzut, adică mai puțin de 55%, includ în principal leguminoase - fasole, soia, linte, naut, precum și majoritatea fructelor și legumelor, dar și lapte, nuci și chiar ciocolata mea preferată!
Alimentele cu IG mediu, adică de la 56% până la 69%, includ, de exemplu, paste, fulgi de ovăz, pâine integrală, dar și ananas din fructe și cartofi dulci din legume.
Iar alimentele cu un IG ridicat, adică mai mult de 70%, sunt, printre altele, pâine albă, orez alb, cartofi - fierți și în piure, băuturi îndulcite, budincă, biscuiți, înghețată etc. Dar, spre surprinderea mea, aceasta include pepene galben și curmale, de exemplu.
Cum se reduce GI?
Probabil că nu vom putea elimina complet din alimentația noastră alimentele bogate în IG. Dar să încercăm să le menținem la minimum. Și dacă le consumăm în continuare, există mai multe modalități de a reduce GI.
Să mâncăm în principal alimente vegetale. Persoanele care consumă alimente de origine animală au în sânge niveluri de insulină cu 50% mai mari.
Și dacă mâncăm alimente bogate în IG, cum ar fi glucide rafinate, să nu le combinăm cu proteine animale. Burger pe chifla, carne cu cartofi etc. prin urmare, nu este alegerea corectă.
Pasta fierbinte ‘al dente’. Este adevărat că, cu cât mâncarea este mai lungă, cu atât este mai mare IG-ul acesteia. Prin urmare, orezul sau pastele fierte au un IG mai mare.:despre)
O altă modalitate de a reduce IG-ul unei mese este să adăugați oțet sau suc de lămâie la masă. https://nutritionfacts.org/2019/01/22/vinegar-caveats/
O combinație de alimente cu conținut ridicat de IG și cu conținut scăzut de IG pe o farfurie ajută, de asemenea. De exemplu, întindeți o zmeură întinsă pe pâine prăjită, puneți căpșuni pe cereale și serviți o porție de fructe de pădure pentru clătite.