Dacă aveți de-a face cu o dietă sănătoasă, veți întâlni cu siguranță termenul de indice glicemic mai devreme sau mai târziu. Ce înseamnă de fapt acest termen și cum poate contribui la căutarea noastră pentru o alimentație sănătoasă și menținerea greutății optime?

glicemic

Glucoza este egală cu o sută

Indicele glicemic determină cât de repede organismul nostru folosește glucoza, care este eliberată dintr-un anumit aliment. Definiția matematică exactă este că indicele glicemic, sau GI, este zona de sub curba glicemiei timp de două ore după consumul unui aliment. Acesta este procentul suprafeței de sub curbă comparativ cu aceeași cantitate de carbohidrați în cazul glucozei complet pure. În același timp, glucoza are un indice glicemic de 100. Astfel, alte alimente nu vor atinge niciodată această valoare. Valoarea indicelui glicemic este afectată de multe lucruri, cum ar fi cantitatea de fibre care conține alimentele, care este procesul de preparare a alimentelor sau durata de gătire a acestuia. Cu toate acestea, trebuie avut în vedere faptul că rata la care glucoza pătrunde în sânge afectează și cantitatea de alimente care intră în stomac. Dacă există mai multă mâncare, stomacul încearcă să o scoată mai repede. Prin urmare, creșterea glicemiei sau a zahărului din sânge este, de asemenea, mai rapidă.

Alimentele cu un indice mai mic sunt potrivite pentru diete

Alimentele cu un indice glicemic mai mic nu împovără organismul cu fluctuații ale nivelului de zahăr din sânge. De exemplu, după ce mănânci dulciuri, nivelul glicemiei îți sare rapid și apoi cade rapid din nou, iar ți se face foame din nou și poftești ceva bun. Intrați într-o spirală din care nu există scăpare. Prin urmare, este mult mai bine să consumați alimente cu un indice glicemic mai mic. Doar așa zaharurile vor fi eliberate treptat și nu veți suferi de foame și veți mânca excesiv inutil. Alimentele care au un indice glicemic scăzut și mediu au, de asemenea, un conținut mai ridicat de fibre. Prin urmare, corpul tău le va digera mai mult timp, vor fi în stomac mai mult timp și glucoza va fi eliberată din ele treptat pe o perioadă mai lungă de timp. De asemenea, va crea în voi un sentiment de sațietate. Prin urmare, alimentele cu un indice glicemic mai mic sunt folosite cu succes și în dietele de reducere. Datorită lor, nu vei suferi de foame și nu vei mânca inutil și nu vei primi prea multe calorii în tine.

Valori scăzute pot fi găsite în legume și fructe

Care sunt valorile indicelui glicemic al diferitelor tipuri de alimente? Iată câteva exemple atât din valorile ridicate, cât și din cele mici.
Valori mari: chipsuri 75, burizony 90, gem de căpșuni 87, coca-cola 70, fulgi de porumb 72, croissant 75, gogoașă 75, cartofi prăjiți 90, miere 85, pâine albă 70.
Valori scăzute: broccoli 10, naut fiert 30, usturoi 10, linte verde 22, fasole albă și verde 30, grapefruit 22, ciuperci 10, mazăre decojită 22, pere 35, lapte integral 25, morcovi crudi 35, ardei 10, portocale 35, roșii 10, cireșe 20, legume rădăcinoase 10, varză 10.
Împărțirea alimentelor în funcție de indicele glicemic are loc în așa fel încât alimentele cu un indice sub 55 sunt numărate ca cele cu un indice scăzut, în intervalul 56-69 ca alimente cu un indice mediu și peste 70 cu un indice ridicat . Legumele și fructele au de obicei un indice scăzut, precum și pâinea neagră sau orezul întunecat.

Totul poate fi influențat de pregătire

Indicele glicemic poate fi, de asemenea, influențat destul de semnificativ de procesarea alimentelor. Să-l arătăm cu exemplul cartofilor. Cartofii coapte la cuptor au un indice de 90, cartofii curățați 87, piureul instant 85, cartofii la cuptorul cu microunde 76, piureul preparat acasă 70, cartofii aburi 65, cartofii fierți în coaja lor 50. Rezultă că cel mai sănătos proces de preparare cartofii sunt cartofi fierți în coaja lor. De asemenea, păstrează cele mai multe minerale și vitamine. Prin urmare, interesează-te de indicele glicemic al alimentelor pe care le consumi, îți poți afecta în mod semnificativ dieta sănătoasă.